闢謠:有氧運動燃燒脂肪的效率極低,這些才是高效燃脂的條件
文章推薦指數: 80 %
對於大多數人而言,減肥=做有氧運動,通過大量的有氧運動來消耗脂肪,以此達到瘦身目的。
闢謠:有氧運動燃燒脂肪的效率極低,這些才是高效燃脂的條件
什麼是有氧運動?
跑步、踩單車、游泳?並不是。
有氧運動指的不是特定的動作,而是根據運動的強度和時間來判斷的。
比如跑步,當你放慢速度,形成散步的運動強度時,你可以堅持更久,氧氣利用更自如,這是有氧運動;當你加快速度,形成快跑的運動強度時,你只能堅持幾分鐘,呼吸混亂,上氣不接下氣,這就不是有氧運動。
闢謠:有氧運動燃燒脂肪的效率極低,這些才是高效燃脂的條件
有氧運動燃燒脂肪的效率極低
越跑越胖
很多人認為,有氧運動的時間越長,燃燒脂肪的效率越高。
那我是不是可以這樣說:散步能運動更久,為什麼還要跑步呢?
並不能,因為你根本無法保證長時間的運動強度是一致的。
比如你要跑步30分鐘,前10分鐘你的能量充沛,可以邁很大的步伐,跑的更快,但在10分鐘過後,身體的能量逐漸消耗,運動強度下降,導致運動量變少,消耗的總熱量變少。
而且,維持有氧運動所需要的能量並非都來自於脂肪,糖原和蛋白質都會參與供能。
所以,有氧運動到後面,能量消耗、脂肪消耗都會減少。
並且,在有氧運動的30分鐘後,皮質醇(壓力荷爾蒙)會開始分泌,促使肌肉失去蛋白質合成,囤積脂肪。
闢謠:有氧運動燃燒脂肪的效率極低,這些才是高效燃脂的條件
越跑越餓
在這篇研究文獻中指出:長時間的有氧運動會導致瘦素減少。
闢謠:有氧運動燃燒脂肪的效率極低,這些才是高效燃脂的條件
瘦素減少=食慾增加。
人體非常聰明,當我們消耗太多的熱量時,身體會出現危機現象,它會認為自己快要「餓死了」,所以非常緊張的降低瘦素的分泌,讓你食慾大增,開始吃東西。
這也解釋了為什麼身邊一些天天運動的人卻怎麼都瘦不了,還不是因為管不住嘴巴。
高效燃脂的條件
要想高效燃脂,必須滿足2個條件:第一,激活EPOC;第二,保留肌肉。
闢謠:有氧運動燃燒脂肪的效率極低,這些才是高效燃脂的條件
EPOC
在高強度運動中,身體消耗更多的是糖原。
然而,你不能運用到太多的糖原,因為身體很喜歡它。
但沒辦法,你需要它給你糖原,否則就無法完成這次運動。
所以,身體會和你達成交易,也就是用運動過後的脂肪來償還運動中消耗的糖原。
這就是EPOC,運動後的過量氧耗。
因為你成功激活了EPOC,在運動後身體依然可以高效的燃燒脂肪,並且這個過程可以長達數十個小時。
這也就意味著,即使你躺著、趴著,身體都在源源不斷的燃脂。
肌肉
肌肉是身體的能量消耗大戶,是身體能否在靜息代謝(RMR)時高效燃脂的條件之一。
闢謠:有氧運動燃燒脂肪的效率極低,這些才是高效燃脂的條件
如果因為減脂而消耗掉大量的肌肉,那麼基礎代謝率(BMR)就會下降,導致很少的熱量攝入都無法被身體消耗,從而形成脂肪。
所以,用有氧運動減脂的人都很容易體重反彈,因為他(她)們的肌肉量太少了。
高效燃脂的運動
HIIT
HIIT的運動時間不僅比有氧運動短,它還能有效的激活EOPC和保留肌肉,甚至對於絕大多數初學者而言,使用EPOC還可以同時增肌減脂。
在這篇研究文獻中指出:HIIT所造成的EPOC在72小時後仍然很明顯。
闢謠:有氧運動燃燒脂肪的效率極低,這些才是高效燃脂的條件
力量訓練
採用複合動作(硬拉、臥推、深蹲、推舉、引體向上)來當作主要的訓練目標,因為這能使睪酮素、生長激素快速分泌,從而促使肌肉生長,脂肪分解。
闢謠:有氧運動燃燒脂肪的效率極低,這些才是高效燃脂的條件
飲食
說到底,選擇合適的運動固然重要,但更重要的是控制飲食。
對於減脂而言,嚴格執行一個科學的飲食計劃,就算不運動都可以自然而然的瘦下來。
熱量赤字是最基礎的減脂飲食概念,即攝入的熱量<消耗的熱量。
大多數減脂者依靠這一點,就可以減脂成功。
然而,健康的食物也和飲食赤字同樣重要,它們兩個是構成科學減脂飲食的必備條件。
健康食物的三大營養素應該有這三個:碳水化合物、蛋白質、脂肪。
闢謠:有氧運動燃燒脂肪的效率極低,這些才是高效燃脂的條件
闢謠:有氧運動燃燒脂肪的效率極低,這些才是高效燃脂的條件
闢謠:有氧運動燃燒脂肪的效率極低,這些才是高效燃脂的條件
碳水化合物
米飯、麵條、饅頭等主食、穀物類、乳製品、澱粉、糖都是大家常見的碳水化合物。
當它們被人體吸收時,會轉換為葡萄糖,以此來給我們提供能量,在這個過程中,我們的血糖會上升。
不同的碳水化合物,所引起血糖上升的幅度也有不同。
高GI碳水,會讓血糖飛速上升,這時候,身體會分泌出大量胰島素來降糖,使之恢復到正常的水平;低GI碳水的攝入,血糖上升是及其緩慢的,所以身體只需要一點點胰島素就可以輕鬆完成工作。
胰島素分泌的越多,脂肪囤積的越多。
所以,減肥者應該儘量選擇低GI碳水,比如地瓜、糙米、全麥麵包。
蛋白質
力量訓練的目的是撕裂肌纖維,這是肌肉生長的第一步。
雖然身體可以在運動後憑本身修復肌纖維,但過程很慢,且會影響到訓練表現,不僅大大拖延了增肌的速度,還會導致肌肉流失。
所以,我們就必須給身體力量,讓它加速修復過程。
而這股力量,就來源於你是否攝入了充足的蛋白質。
在這篇研究文獻中指出:為了最大程度的保護肌肉,建議攝入每公斤體重2.3-3.1克的蛋白質。
脂肪
除非熱量攝入過多,否則脂肪都不會讓你更胖。
當脂肪攝入不足時,會影響到激素的正常分泌、膽固醇下降、肌肉合成蛋白效率降低。
當然,不要以為看到這裡就去大膽的吃街邊小吃(因為脂肪很多)。
脂肪也分為好的脂肪和壞的脂肪,壞的脂肪(街邊小吃大多都是反式脂肪)會影響到你的減脂進程,並且危害身體。
你應該吃好的脂肪,如橄欖油、菜籽油、堅果、牛油果等天然、營養密度高的。
闢謠:有氧運動燃燒脂肪的效率極低,這些才是高效燃脂的條件
最後
你因為胡吃海塞和不運動導致的肥胖,自然要控制飲食和運動來減脂,所以,這是一個漫長的過程。
但這個過程是值得的,也是肯定有效果的
在夏天之際,寫給女性朋友的瘦下來指南
本文的食用人群僅限願意付出努力改變自己的姑娘們又想吃還又想躺下不動的,您請便,能瘦算我輸(雖然本文較長,但請各位保持耐心,因為看完了肯定覺得不虧)首先科普一個基礎的問題:我們為什麼會長胖從數據上...