闢謠:有氧運動燃燒脂肪的效率極低,這些才是高效燃脂的條件

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​​對於大多數人而言,減肥=做有氧運動,通過大量的有氧運動來消耗脂肪,以此達到瘦身目的。

闢謠:有氧運動燃燒脂肪的效率極低,這些才是高效燃脂的條件

什麼是有氧運動?

跑步、踩單車、游泳?並不是。

有氧運動指的不是特定的動作,而是根據運動的強度和時間來判斷的。

比如跑步,當你放慢速度,形成散步的運動強度時,你可以堅持更久,氧氣利用更自如,這是有氧運動;當你加快速度,形成快跑的運動強度時,你只能堅持幾分鐘,呼吸混亂,上氣不接下氣,這就不是有氧運動。

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有氧運動燃燒脂肪的效率極低

越跑越胖

很多人認為,有氧運動的時間越長,燃燒脂肪的效率越高。

那我是不是可以這樣說:散步能運動更久,為什麼還要跑步呢?

並不能,因為你根本無法保證長時間的運動強度是一致的。

比如你要跑步30分鐘,前10分鐘你的能量充沛,可以邁很大的步伐,跑的更快,但在10分鐘過後,身體的能量逐漸消耗,運動強度下降,導致運動量變少,消耗的總熱量變少。

而且,維持有氧運動所需要的能量並非都來自於脂肪,糖原和蛋白質都會參與供能。

所以,有氧運動到後面,能量消耗、脂肪消耗都會減少。

並且,在有氧運動的30分鐘後,皮質醇(壓力荷爾蒙)會開始分泌,促使肌肉失去蛋白質合成,囤積脂肪。

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越跑越餓

在這篇研究文獻中指出:長時間的有氧運動會導致瘦素減少。

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瘦素減少=食慾增加。

人體非常聰明,當我們消耗太多的熱量時,身體會出現危機現象,它會認為自己快要「餓死了」,所以非常緊張的降低瘦素的分泌,讓你食慾大增,開始吃東西。

這也解釋了為什麼身邊一些天天運動的人卻怎麼都瘦不了,還不是因為管不住嘴巴。

高效燃脂的條件

要想高效燃脂,必須滿足2個條件:第一,激活EPOC;第二,保留肌肉。

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EPOC

在高強度運動中,身體消耗更多的是糖原。

然而,你不能運用到太多的糖原,因為身體很喜歡它。

但沒辦法,你需要它給你糖原,否則就無法完成這次運動。

所以,身體會和你達成交易,也就是用運動過後的脂肪來償還運動中消耗的糖原。

這就是EPOC,運動後的過量氧耗。

因為你成功激活了EPOC,在運動後身體依然可以高效的燃燒脂肪,並且這個過程可以長達數十個小時。

這也就意味著,即使你躺著、趴著,身體都在源源不斷的燃脂。

肌肉

肌肉是身體的能量消耗大戶,是身體能否在靜息代謝(RMR)時高效燃脂的條件之一。

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如果因為減脂而消耗掉大量的肌肉,那麼基礎代謝率(BMR)就會下降,導致很少的熱量攝入都無法被身體消耗,從而形成脂肪。

所以,用有氧運動減脂的人都很容易體重反彈,因為他(她)們的肌肉量太少了。

高效燃脂的運動

HIIT

HIIT的運動時間不僅比有氧運動短,它還能有效的激活EOPC和保留肌肉,甚至對於絕大多數初學者而言,使用EPOC還可以同時增肌減脂。

在這篇研究文獻中指出:HIIT所造成的EPOC在72小時後仍然很明顯。

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力量訓練

採用複合動作(硬拉、臥推、深蹲、推舉、引體向上)來當作主要的訓練目標,因為這能使睪酮素、生長激素快速分泌,從而促使肌肉生長,脂肪分解。

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飲食

說到底,選擇合適的運動固然重要,但更重要的是控制飲食。

對於減脂而言,嚴格執行一個科學的飲食計劃,就算不運動都可以自然而然的瘦下來。

熱量赤字是最基礎的減脂飲食概念,即攝入的熱量<消耗的熱量。

大多數減脂者依靠這一點,就可以減脂成功。

然而,健康的食物也和飲食赤字同樣重要,它們兩個是構成科學減脂飲食的必備條件。

健康食物的三大營養素應該有這三個:碳水化合物、蛋白質、脂肪。

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碳水化合物

米飯、麵條、饅頭等主食、穀物類、乳製品、澱粉、糖都是大家常見的碳水化合物。

當它們被人體吸收時,會轉換為葡萄糖,以此來給我們提供能量,在這個過程中,我們的血糖會上升。

不同的碳水化合物,所引起血糖上升的幅度也有不同。

高GI碳水,會讓血糖飛速上升,這時候,身體會分泌出大量胰島素來降糖,使之恢復到正常的水平;低GI碳水的攝入,血糖上升是及其緩慢的,所以身體只需要一點點胰島素就可以輕鬆完成工作。

胰島素分泌的越多,脂肪囤積的越多。

所以,減肥者應該儘量選擇低GI碳水,比如地瓜、糙米、全麥麵包。

蛋白質

力量訓練的目的是撕裂肌纖維,這是肌肉生長的第一步。

雖然身體可以在運動後憑本身修復肌纖維,但過程很慢,且會影響到訓練表現,不僅大大拖延了增肌的速度,還會導致肌肉流失。

所以,我們就必須給身體力量,讓它加速修復過程。

而這股力量,就來源於你是否攝入了充足的蛋白質。

在這篇研究文獻中指出:為了最大程度的保護肌肉,建議攝入每公斤體重2.3-3.1克的蛋白質。

脂肪

除非熱量攝入過多,否則脂肪都不會讓你更胖。

當脂肪攝入不足時,會影響到激素的正常分泌、膽固醇下降、肌肉合成蛋白效率降低。

當然,不要以為看到這裡就去大膽的吃街邊小吃(因為脂肪很多)。

脂肪也分為好的脂肪和壞的脂肪,壞的脂肪(街邊小吃大多都是反式脂肪)會影響到你的減脂進程,並且危害身體。

你應該吃好的脂肪,如橄欖油、菜籽油、堅果、牛油果等天然、營養密度高的。

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最後

你因為胡吃海塞和不運動導致的肥胖,自然要控制飲食和運動來減脂,所以,這是一個漫長的過程。

但這個過程是值得的,也是肯定有效果的


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