闢謠：有氧運動燃燒脂肪的效率極低，這些才是高效燃脂的條件

對於大多數人而言，減肥=做有氧運動，通過大量的有氧運動來消耗脂肪，以此達到瘦身目的。

什麼是有氧運動？

跑步、踩單車、游泳？並不是。

有氧運動指的不是特定的動作，而是根據運動的強度和時間來判斷的。

比如跑步，當你放慢速度，形成散步的運動強度時，你可以堅持更久，氧氣利用更自如，這是有氧運動；當你加快速度，形成快跑的運動強度時，你只能堅持幾分鐘，呼吸混亂，上氣不接下氣，這就不是有氧運動。

有氧運動燃燒脂肪的效率極低

• 越跑越胖

很多人認為，有氧運動的時間越長，燃燒脂肪的效率越高。

那我是不是可以這樣說：散步能運動更久，為什麼還要跑步呢？

並不能，因為你根本無法保證長時間的運動強度是一致的。

比如你要跑步30分鐘，前10分鐘你的能量充沛，可以邁很大的步伐，跑的更快，但在10分鐘過後，身體的能量逐漸消耗，運動強度下降，導致運動量變少，消耗的總熱量變少。

而且，維持有氧運動所需要的能量並非都來自於脂肪，糖原和蛋白質都會參與供能。

所以，有氧運動到後面，能量消耗、脂肪消耗都會減少。

並且，在有氧運動的30分鐘後，皮質醇（壓力荷爾蒙）會開始分泌，促使肌肉失去蛋白質合成，囤積脂肪。

• 越跑越餓

在這篇研究文獻中指出：長時間的有氧運動會導致瘦素減少。

瘦素減少=食慾增加。

人體非常聰明，當我們消耗太多的熱量時，身體會出現危機現象，它會認為自己快要「餓死了」，所以非常緊張的降低瘦素的分泌，讓你食慾大增，開始吃東西。

這也解釋了為什麼身邊一些天天運動的人卻怎麼都瘦不了，還不是因為管不住嘴巴。

高效燃脂的條件

要想高效燃脂，必須滿足2個條件：第一，激活EPOC；第二，保留肌肉；

• EPOC

在高強度運動中，身體消耗更多的是糖原。

然而，你不能運用到太多的糖原，因為身體很喜歡它。

但沒辦法，你需要它給你糖原，否則就無法完成這次運動。

所以，身體會和你達成交易，也就是用運動過後的脂肪來償還運動中消耗的糖原。

這就是EPOC，運動後的過量氧耗。

因為你成功激活了EPOC，在運動後身體依然可以高效的燃燒脂肪，並且這個過程可以長達數十個小時。

這也就意味著，即使你躺著、趴著，身體都在源源不斷的燃脂。

• 肌肉

肌肉是身體的能量消耗大戶，是身體能否在靜息代謝（RMR）時高效燃脂的條件之一。

如果因為減脂而消耗掉大量的肌肉，那麼基礎代謝率（BMR）就會下降，導致很少的熱量攝入都無法被身體消耗，從而形成脂肪。

所以，用有氧運動減脂的人都很容易體重反彈，因為他（她）們的肌肉量太少了。

高效燃脂的運動

• HIIT

HIIT的運動時間不僅比有氧運動短，它還能有效的激活EOPC和保留肌肉，甚至對於絕大多數初學者而言，使用EPOC還可以同時增肌減脂。

在這篇研究文獻中指出：HIIT所造成的EPOC在72小時後仍然很明顯。

• 力量訓練

採用複合動作（硬拉、臥推、深蹲、推舉、引體向上）來當作主要的訓練目標，因為這能使睪酮素、生長激素快速分泌，從而促使肌肉生長，脂肪分解。

飲食

說到底，選擇合適的運動固然重要，但更重要的是控制飲食。

對於減脂而言，嚴格執行一個科學的飲食計劃，就算不運動都可以自然而然的瘦下來。

熱量赤字是最基礎的減脂飲食概念，即攝入的熱量<消耗的熱量。

大多數減脂者依靠這一點，就可以減脂成功。

然而，健康的食物也和飲食赤字同樣重要，它們兩個是構成科學減脂飲食的必備條件。

健康食物的三大營養素應該有這三個：碳水化合物、蛋白質、脂肪。

• 碳水化合物

米飯、麵條、饅頭等主食、穀物類、乳製品、澱粉、糖都是大家常見的碳水化合物。

當它們被人體吸收時，會轉換為葡萄糖，以此來給我們提供能量，在這個過程中，我們的血糖會上升。

不同的碳水化合物，所引起血糖上升的幅度也有不同。

高GI碳水，會讓血糖飛速上升，這時候，身體會分泌出大量胰島素來降糖，使之恢復到正常的水平；低GI碳水的攝入，血糖上升是及其緩慢的，所以身體只需要一點點胰島素就可以輕鬆完成工作。

胰島素分泌的越多，脂肪囤積的越多。

所以，減肥者應該儘量選擇低GI碳水，比如地瓜、糙米、全麥麵包。

• 蛋白質

力量訓練的目的是撕裂肌纖維，這是肌肉生長的第一步。

雖然身體可以在運動後憑本身修復肌纖維，但過程很慢，且會影響到訓練表現，不僅大大拖延了增肌的速度，還會導致肌肉流失。

所以，我們就必須給身體力量，讓它加速修復過程。

而這股力量，就來源於你是否攝入了充足的蛋白質。

在這篇研究文獻中指出：為了最大程度的保護肌肉，建議攝入每公斤體重2.3-3.1克的蛋白質。

• 脂肪

除非熱量攝入過多，否則脂肪都不會讓你更胖。

當脂肪攝入不足時，會影響到激素的正常分泌、膽固醇下降、肌肉合成蛋白效率降低。

當然，不要以為看到這裡就去大膽的吃街邊小吃（因為脂肪很多）。

脂肪也分為好的脂肪和壞的脂肪，壞的脂肪（街邊小吃大多都是反式脂肪）會影響到你的減脂進程，並且危害身體。

你應該吃好的脂肪，如橄欖油、菜籽油、堅果、牛油果等天然、營養密度高的。

最後

你因為胡吃海塞和不運動導致的肥胖，自然要控制飲食和運動來減脂，所以，這是一個漫長的過程。

但這個過程是值得的，也是肯定有效果的。

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