跑多久才能真正燃燒脂肪?答案都在這裡
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關於跑步的謠言,一直有很多。
跑30分鐘以上才能減肥,就是其中一個影響甚廣的傳聞~
這種說法到底有沒有道理?小智今天告訴你
1
「燃脂」的原理
跑步多久才開始真正燃燒脂肪?
要回答這個問題,小智首先得科普一下「真正燃燒脂肪」的含義。
在運動中,它常常意味著有效消耗脂肪。
我們身體大體上是由,水分、蛋白質、脂肪、無機鹽(骨骼)構成的。
通常說的減肥就是指減「脂肪」。
人體運動時的能量供應根據有氧和無氧分成三個功能系統:磷酸肌酸功能系統、乳酸供能系統和有氧氧化供能系統。
其中前兩者是無氧供能系統。
無氧供能過程中,為肌肉提供能量的是肌酸磷酸和肌糖原,這時候脂肪是不參與為肌肉提供能量的。
因此,在無氧運動中脂肪是不被消耗的。
只有在有氧供能中,在氧氣的參與下,脂肪才會被徹底氧化。
(為肌肉提供能量並被分解為水和二氧化碳。
二氧化碳隨著呼吸呼出體外,而水則以汗液的形式排出)
所以,通過跑步達成減脂的目的,這個邏輯絲毫沒問題~但供能系統從不單獨運作,所以不論跑步了多久,脂肪都是在持續燃燒的噢。
事實上,不運動的時候人體也在消耗脂肪作為供能。
2
怎樣才能加快消耗脂肪的速度?
跑步30min才消耗脂肪的說法裡,有這樣的解釋:30分鐘後,糖原才能消耗殆盡,開始消耗到脂肪。
這個顯然也是不正確的。
人體的三大供能物質分別是:碳水化合物、脂肪和蛋白質。
運動中的消耗順序是先消耗碳水化合物,再消耗脂肪,最後是蛋白質(很少參與供能)。
碳水化合物一般指的是血糖,但是還有一種糖儲備——糖原。
糖原分為肌糖原和肝糖原。
在大量耗能時,肌糖原會轉變為肝糖原或分解成葡萄糖,隨血液循環維持血糖水平。
說到這裡你應該能理解,減少糖原儲備量才是快速減脂的關鍵。
即使體內糖分充足,你開始運動的10分鐘內,也有近50%的肌肉耗能來自於體內的脂肪能量。
隨著運動的強度與時間增加,體內的血糖+糖原消耗得越多,人體就會越依賴體內的脂肪能量供能。
所以運動時間越長,就越燃燒脂肪是有道理的,但並不是要運動30分鐘以上才燃燒脂肪。
甚至說如果長期不攝入糖,體內糖儲備極低的話,你一開始運動就會有80%耗能是依靠的脂肪供能。
3
想高效減脂
最好有氧+無氧+飲食
有氧運動,有利於提高心肺功能、增加每日消耗的熱量。
在相同時間內,低強度有氧運動消耗的熱量要遠大於高強度的力量訓練,而且有氧運動消耗脂肪要多於消耗糖原。
無氧運動,也就是常說的力量訓練,在大負荷的力量訓練過程中,肌肉會產生乳酸、肌纖維受到破壞、肌糖原被耗竭等;而這些恢復是需要大量能量的,那將由脂肪燃燒提供。
而且,持續很久的有氧運動,總是容易讓人怠倦,如果這時候此時停下來休息十分鐘繼續有氧,那就給了血糖補充的時間。
血糖回到最初水平,又需要在運動一定時間到了,血糖濃度低於一定值時才能再次有效消耗脂肪。
結合有氧無氧運動,能減緩怠倦,讓人持續維持狀態。
雖然在同樣時間內消耗的總熱量不如有氧運動,但無氧運動卻具備更強的「後燃效應」,當高強度的無氧運動結束後,雖然你已經開始放鬆休息,但你的身體卻還在保持「燃脂模式」,代謝的提高可能持續1~2天。
最後,飲食上製造熱量缺口,減少攝入熱量,降低攝入物中的脂肪和糖分也很重要。
總之,無需死磕那半小時的有氧運動時間。
只要動起來,你的脂肪就在燃燒!
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