你這麼拼，為什麼還是瘦不下來？細說那些必須get的減脂技能點

本文由什麼值得買用戶原創：大震桑Nicho

減脂如今儼然已成為了一種政治正確，無論老少胖瘦，只要話題涉及減脂，總能迅速找到共同話題，激起一票人的共鳴。

即便大家對減脂的重要性早已產生共識，並且對此趨之若鶩，很多時候也的確付出了辛勤的汗水，然而真正減之有效的卻並不多。

造成這種事倍功半的原因，很大程度上與沒有掌握科學的減脂關鍵知識點有莫大的聯繫。

大家都知道減脂的原理就是造成熱量差，說的通俗一點就是「管住嘴、邁開腿」。

這種說法固然也沒有太大的錯誤，就像你背熟了乘法口訣，自覺信心滿滿，但是擺在面前的竟然是二元二次方程式，頓時感覺無從下手了。

個人認為減脂必須掌握的知識點主要有以下三個方面：一是了解減脂的原理；二是制定對應的計劃並付諸實踐；三是不斷完善自己的飲食與訓練。

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減脂的原理

減脂主要應該從兩方面下手：控制合成與加大分解，也就是儘量避免或減少體內脂肪的過度貯存以及儘量加強或維持體內脂肪的分解消耗。

下面簡單介紹一下三大營養物質的代謝原理，作為一名下定決心減脂的人，這部分理論可以說是必須要掌握的知識點。

1、增加脂肪的分解

大家都知道人體供能主要來源自三種營養物質：糖（碳水化合物）、蛋白質、脂肪，同時這三種物質也是我們日常膳食中必不可少的三種營養元素。

下面我們簡單描述一下這三種營養物質。

糖（碳水化合物）：碳水化合物經過人體的消化和吸收，主要以血糖、糖原（肝糖原、肌糖原）的形式被直接利用或者通過血液運輸至其他身體組織內合成儲存起來。

當人體活動需要能量時，體內儲存的糖原便會分解供能。

那部分沒有利用的血糖和糖原則會通過脂肪生成迴路轉變為脂肪和血脂被人體儲存起來。

蛋白質：食物蛋白經過人體消化後被分解為胺基酸進行吸收。

胺基酸這種物質既可以作為組織蛋白和各種酶的重要組成物質，也以氧化、去氨基、轉氨基、糖酵解等形式與丙酮酸進行相互轉化，並可通過糖原異生過程轉變為糖。

同時，當人體供糖不足時，組織蛋白也會被分解為胺基酸，並通過代謝庫最終轉變為血糖和糖原，以維持體內糖供應。

脂肪：脂肪經過人體消化分解成為甘油和脂肪酸，並以脂肪和血脂的形式儲存於體內。

當人體需要能量時，脂肪和血脂能夠通過脂肪酸迴路參與到三羧酸循環中為人體供能，而體內過量的胺基酸、血糖和糖原也可通過脂肪生成迴路轉變為脂肪和血脂被人體儲存。

當然當如果人體糖供不足時，則會加速分解體內脂肪參與到功能反應中。

三大營養物質的分解供能大致是這樣一個過程：

說完營養物質的吸收，接下來我們談談人體的供能系統。

人體供能主要有三大系統，分別是【ATP/PCr系統】、【無氧系統（糖酵解/乳酸能）】、【有氧系統】

首先需要指出的是ATP（Adenosine TriphosPhate，三磷酸腺苷）是人體供能的主要來源，但並非是唯一來源，能夠提供能量的還有GTP（三磷酸鳥苷）、CTP（三磷酸胞苷）、UTP（三磷酸尿苷）等等。

關於三大供能系統，大多數介紹中都以運動強度與運動時間的形式將之分類歸納，雖然簡單直觀，但是並非完全準確。

△類似上圖這樣的代謝圖標雖然比較直觀，但是並非完全準確

實際上，功能系統之間的關係錯綜複雜，簡單來講，當人體進行運動時，ATP/PCr系統是全程隨時都在參與供能作用的，無論是舉重、跳高、短跑亦或是籃球、足球還是馬拉松。

而糖酵解和有氧系統則是通過將體內儲存的營養物質轉變為能量，從而源源不斷的補充ATP。

其中糖酵解消耗的是糖原，而有氧系統消耗的則是糖原、脂肪、胺基酸等物質。

結合以上知識點，我們可以歸納出：

·乙醯輔酶A在人體內能源物質代謝中起到一個樞紐作用，這是一種能源物質代謝的重要中間產物。

糖、蛋白質、脂肪通過乙醯輔酶A匯聚成一條共同的代謝通路——三羧酸循環和氧化磷酸化，也就是說並不存在某種運動形式只消耗一種能量物質的情況。

所以別跟我說有氧減脂，無氧增肌，只要形式正確，無氧也是能夠減脂的。

·當人體糖供充分的情況下，運動消耗的能量首先由血糖和糖原提供，血糖和糖原不足時，蛋白質分解的胺基酸經過糖原異生維持體內血糖水平；當糖供不足時，脂肪分解參與供能的比重將會增加。

所以在過度節食的狀況下，會造成人體組織蛋白過量分解，得不償失。

·人體三大供能體系並非如同以往介紹那樣是相互分開獨立的，恰恰相反，這三大體系之間是相互協作的關係，並不存在一種運動形式只單獨依靠其中一種供能體系的情況。

·一個供能體系在運動過程中參與的比例主要由人體對能量的需求程度所決定，也就是運動強度。

由於人體儲存的ATP和糖原總量並不多，所以我們在力量訓練中需要利用組間休息使得ATP得到補充。

回到我們最關心的減脂問題上來，想要有效消耗體能儲存的脂肪物質，我們首先需要創造出糖供不足的前提條件，並維持這一供能狀態，從而提升脂肪分解效率。

那麼如何創造糖供不足的前提條件呢？

（重要知識點！）

一是運動前合理安排膳食，減少碳水化合物的過多攝入，減少體內糖原儲備；二是通過前期運動儘量消耗體內糖原；三是持續保持運動狀態，提升運動強度，比如儘量減少組間休息時間，從而加速脂肪分解供能。

2、阻止脂肪過量合成

通過前一段的介紹，我們了解到，三大營養物質的攝入最終都能通過脂肪生成迴路轉變為脂肪和血脂。

所以在日常飲食中，無論哪種元素攝入過量，都會導致人體能量過剩從而使得脂肪囤積。

那麼脂肪囤積的具體原理是什麼呢？我們又應該怎樣避免脂肪囤積呢？

這就關係到下面兩個關鍵性變量：

·血糖水平

·胰島素分泌水平

導致血糖升高的因素主要有三種，一是消化和吸收食物中攝取到的糖；二是分解體內糖原；三是非糖物質（脂肪、胺基酸）的轉化。

當人體血液中葡萄糖或者胺基酸的濃度較高時，就會促使胰腺分泌大量胰島素。

這些額外的胰島素能夠讓細胞迅速從血液中吸收多餘的糖，幫助血糖值恢復到正常水平。

但是我們要知道，胰島素是一種貯存激素，它可以幫助血液中的糖、胺基酸進入細胞，促進肌肉生長（增肌好幫手有木有？）。

但同時，胰島素也能夠促使脂肪的合成，並且從一定程度上抑制脂肪分解（這就相當不友好了）。

所以當人體攝入過多時，在胰島素的作用下體內血糖、肝糖元、肌糖原儲備已經非常盈餘，在此條件下，胰島素會繼續促使剩餘能量轉化為脂肪並加以存儲。

而且需要引起注意的是，即便有熱量差，但如果一天之中的某個時段食物攝入過量仍會造成脂肪的囤積。

另外，食物的GI值也是必須要注重的重要因素，高GI值食物會導致血糖快速上升，刺激胰島素分泌，而低GI值作用則恰恰相反。

（敲黑板）

知道了以上這些，為了防止脂肪過量囤積，我們在日常膳食中應避免一次性攝入過多高糖高脂高GI值類食物。

此外我們也可以採用少食多餐的方法（分餐法）來限制胰島素的分泌。

最後造成熱量差也是很重要，消耗的熱量應大於攝入的熱量。

很多食物的熱量還是很恐怖的，運動消耗的能量也遠沒有你想像的那麼多。

比如我們看電影時吃掉一盒200g的爆米花，能夠給我們帶來高達937大卡的熱量，這需要我們進行一個一小時左右的跑步才能大致抵消掉。

所以有時候一些減脂人群會在運動過後來一頓豐盛的大餐犒勞自己，殊不知運動消耗的那點熱量還不夠桌上那頓大餐塞牙縫的。

如何安排訓練

1、減脂的目的

在行動之前我們應當搞清楚，減脂的目的是什麼？

減脂是最大化保留瘦體重（肌肉、骨骼等）的前提下，減掉多餘脂肪，使身材更為勻稱自然健康。

很多人喜歡通過過度節食來達到減脂的目地。

我們知道，在供能不足的情況下人體傾向於分解組織蛋白維持體內糖供。

當你節食後拖著一副缺水、肌肉乾癟的軀體踏上體重秤，並未上面蹭蹭往下掉的數值沾沾自喜時，要知道此時你離減脂的目的已經大相逕庭了。

所以減脂的目的不是減去體內的肌肉、水分或者其他什麼東西，減脂的目的只是減去脂肪，而不是減重。

2、怎樣安排訓練

我個人的經驗是不要安排大量有氧運動。

注意是大量有氧運動，而不是不做有氧運動。

很多減脂愛好者傾向於通過跑步、跳操等運動來達到減脂的目的，並且樂此不疲。

有氧運動的確能夠在短時間內達到減重的目的，給人強烈的心理慰藉，讓人幹勁十足。

但是要知道減去的這部分體重中，大多數是因為流汗而導致的水分流失，真正關鍵的脂肪卻消耗得並不多。

同時長時間的有氧運動過程中，當體內血糖、糖原等物質被消耗殆盡後，肌肉消耗會開始加速。

研究證明，兩小時左右的有氧運動可耗盡體內90%的白氨酸——這是一種對肌肉成長非常重要的胺基酸。

所有合適的有氧運動負荷為每周4~5次，每次持續30分鐘左右，運動時心率為最大心率的50%~75%（美國心臟協會數據）。

除了有氧運動以外，力量訓練是減脂必不可少的運動方式。

在國內當下奇葩的審美大環境下，大家都把瘦弱當成一種美的形式，實在讓人大跌眼鏡。

特別是相當一部分女生，覺得力量訓練分分鐘把人練成大肌霸，導致從心底里排斥這種運動方式。

拜託，都9012年了，腦袋清醒一點吧！

減脂期間因為熱量差的關係，我們每日攝入的熱量是要小於維持體重所需的熱量的。

而為了不讓組織蛋白分解，我們需要維持肌肉緯度，促進肌肉生長，以保持基礎代謝熱量不往下掉。

所以在減脂期內力量訓練顯得尤為重要。

我們評價一個人身材好壞的重要指標是：穿衣顯瘦，脫衣有肉。

而打造肌肉線條的關鍵也在於力量訓練。

關於如何開展力量訓練，站內相關原創已經比較豐富了，這裡不再贅述，只是簡單介紹各部位肌肉訓練科目。

3、如何渡過平台期

平台期是所有減脂人群都會遇到的問題。

如果你沒有經歷過平台期，說明你還不夠努力。

當你進入平台期（穩定期）後你會發現，明明所有的一切都按計劃有條不紊地進行著，可是體測數據已經很久沒有發生變化，體脂率一段時間以來也沒有發生明顯下降，這時你就該知道，平台期已經到了。

為什麼會有平台期的出現？由於人體天然自帶保持平衡的傾向。

當你減脂時，調節機制就會被觸發，身體會自然抗拒這種改變以維持原先的體脂平衡。

所以我們需要不斷地刺激機體調整，以不斷迎合更高的標準，從而渡過平台期。

我們可以採用控制變量的方法渡過平台期。

將減脂分為飲食和運動兩大塊，再將其根據自身實際進行細分。

下面是我採集的變量因子。

如果平時有攝入運動補劑，則在飲食大類中也可加入補劑一項。

一般我們在平台期，很容易盲目下藥，白白增加了困難不說，也不易堅持下去。

採用控制變量的好處就是我們可以對各項因子進行微調，以循序漸進的方式在儘量不改變原有機體平衡的情況下爭取平台期突破。

同時調整單一或某幾項因子也能夠正確地分析出自身平台期的癥結在哪裡，以便於下次進入平台期的時候做到有的放矢。

我們經常能夠看到一些體重較大的健身者，經過隔三差五的訓練和稍加控制飲食之後已經取得了不錯的成效。

然而進入平台期後發現之前的方法不管用了，痛定思痛、痛下決心之後，將原先的控制飲食改為頓頓節食，將定期訓練改為天天有氧，在渡過了幾天乏味的水煮雞胸青菜和每日跑步之後感到心身俱疲。

終於在某個聞到烤肉味的夜晚徹底放棄了自我，投入到大快朵頤之中，最終整個減脂計劃功虧一簣。

不久之後自己的n+1次減脂計劃開始了……

讓我們看看這類減脂人群的變量因子：

·開始階段食物熱量攝入和GI值遽然降低；

·水煮烹飪改變了水和無機鹽的攝入量；

·有氧運動時長突然增加；

·有氧運動強度驟然提升；

·最後放棄自我導致食物熱量攝入猛然增加。

一下子改變了這麼多的變量因子，即便減脂計劃失敗了也無從進行總結和歸納，所以只能不斷地在n+1、n+2、n+3中進行無盡循環。

所以平台期我們應該怎麼做？

1、進入平台期後挑選一個相對容易的因子進行改變，可以是力量訓練強度，也可以是有氧時長，也可以是分餐方式，但是每次只選擇一兩項因子進行調整；

2、當身體對變量因子調整做出反饋後持續保持，並在進入另一個平台期後調整另外幾項變量因子，以便在此打破平衡狀態。

4、對平時的飲食、訓練情況進行記錄

學會記錄平時的飲食、訓練情況很重要，可以對自己的整個減脂狀況做到有效掌控。

老實說，自己對於減脂計劃也是抱著三天打魚兩天曬網的心態，導致幾年來一直沒有很大起色，甚至在進入奔四的年齡後身型有了猛然發福的趨勢。

特別是在去年三月份因為膝蓋手術，導致在床上靜養了很長一段時間，期間體重一路飆升至82KG，直到今年四月後開始總結經驗歸納問題，認真地對待自己的減脂計劃。

由於膝蓋仍然沒有完全康復，導致在運動項目上局限性非常大。

平日運動主要以力量訓練為主，有氧運動投入得很少很少，所以體脂率仍然處於一個較高的狀態。

不過減脂吃是大頭，在合理安排每日膳食搭配力量訓練以後，整個減脂進度還是令我滿意的。

當然就目前情況來看和大媽里的運動大神們相比還是相形見絀，仍然具有很大的提升空間，主要反映在體脂率偏高、肌肉線條不明顯上，有待再後續的減脂計劃中一一得以解決和改善。

△無濾鏡肥宅真人秀

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最後總結一下文章內容，減脂的原理就是增加脂肪分解和防止過量合成，減脂的訓練方式上主要側重力量，並輔以適量有氧運動。

平時多注重記錄，平台期後對變量因子進行微調尋求突破，大致就是以上。

感謝各位觀看。