如何在減脂目標下，有方法的攝入碳水化合物

想要減脂，真的就像很多人做的那樣，要低碳嗎？是的，可能通過一段時間所謂的控制飲食，你的體重真的輕了，但你是否會覺得整個人不管是訓練工作還是學習，都不在狀態。

可能你還不知道碳水化合物對於人體有多重要，也不知道低碳的危害。

通過此文的學習，我將告訴你，想要減脂，是不必將碳水拒之門外的。

只要吃的對，就可以在不傷害身體的前提下健康減脂。

（這裡談論的低碳飲食排除兩種特殊人群：1、備賽期運動員的低碳飲食。

2、採取生酮飲食的人群。

）

既是乾貨類的科普文章，內容文字篇幅自然會很長。

我在科普知識面前一向嚴謹，會儘量全面的講清前提來講述每一個觀點。

不為你在閱讀時的篇幅長度體驗，只為認真學習的你能更加通透的理解，讀到完整的觀點和信息，避免造成認知上的誤區。

要麼不講，要講就要講完整。

首先，我們要正視碳水化合物

訓練者攝入足量碳水化合物的好處：

為滿足機體熱量需求提供熱量；優化糖元儲備；體育活動後使肌肉得以恢復；在訓練和比賽過程中，提供耐受良好的能量來源；在兩餐之間提供快捷的能量來源，以維持血糖穩定...

1、碳水化合物是人體高效的能源物質

碳水化合物是人體的高效能源物質，葡萄糖是肌肉活動的主要燃料來源。

為什麼說高效呢？因為在以葡萄糖作為燃料的糖酵解系統中，產生ATP的量與速度比有氧系統來的更多更快。

且運動強度越高，對葡萄糖作為燃料的依賴性就會越高。

我們平常的無氧訓練一般是高強度的，跟簡單的快走慢跑是有很大區別的，當活動強度超過了系統提供充足氧氣以滿足能量需求的最大限度時，無氧糖酵解便成為生成ATP的主要途徑。

比如我們在一定大重量下做二頭彎舉這個動作，因為強度之高，所以主要是由二頭肌中的肌糖原和血液中的血糖快速糖酵解產生ATP以供肌肉產生運動和收縮。

此外，肌肉的體積越大，潛在的糖原存儲的需求就越高。

2、我們的大腦每天需要110-140g碳水化合物供能

我們人體大腦的1/3的腦細胞與血紅細胞只能夠用葡萄糖供能。

美國醫學研究所建議人體每天攝入130g碳水化合物，這是大腦平均最小的葡萄糖用量。

而過低的碳水化合物水平就會影響人體腦供能，有可能伴隨的現象：無精打采，昏昏欲睡，腦速慢，反應遲鈍，情緒低落甚至暴躁。

3、低、中、高GI的碳水各有各的好

碳水化合物是各種不同類型糖的總稱。

而在人體它主要以兩種形式儲存：以葡萄糖的形式儲存在血液中，以糖原的形式儲存在肝臟和肌肉中。

肝糖元的主要作用是穩定血糖，而肌糖原主要為有氧和無氧運動中的肌肉提供能量來源。

細化到日常飲食中，我們一般以食物的GI值來界定食物對於餐後血糖的波動程度。

我們把50g葡萄糖當作對比其他食物升糖速度快慢的標杆，GI值設為100。

一般GI>75為高升糖碳水（比如大米、糖水、麵條、甜甜圈），50<GI<75為中升糖碳水（燕麥、糙米），GI<50為低升糖碳水（大部分蔬菜）。

由於葡萄糖的量和其進入血液的速度會影響胰島素分泌量，胰島素生成過多就會引起高合成代謝環境，從而可能導致生成過多脂肪，所以我們更建議減脂人群在飲食中攝入中低GI的高纖維含量的碳水化合物，比如粗糧，來平緩血糖波動，避免過高的胰島素環境。

但也不是說高GI完全不好，運動後即刻，和一些在長時間訓練中出現低血糖且需要保持運動表現的時候，高GI的食物也許對於訓練者有非常大的幫助。

接下來，我們要知道低碳飲食的弊端

1、中樞神經疲勞

血糖是中樞神經系統的主要燃料來源，低血糖導致中樞神經系統疲勞，常伴有易怒和注意力不集中，而神經系統疲勞會引發機體肌肉疲勞，從而影響訓練質量。

即使是短時間的訓練，肝糖原與血糖也容易耗竭，所以運動前糖儲備變得尤為重要。

2、影響訓練質量

前面提到過，碳水化合物是我們糖酵解系統的重要底物，也是人體最高效的能源物質，可以快速產生大量ATP。

充足的糖儲備對於肌肉產生運動和維持穩定的血糖水平尤為重要。

一旦碳水不足，糖的無氧酵解過程受限，就無法高效產生ATP，影響訓練者與運動員的正常水平發揮。

一般運動員在競技前都會補充充足的複雜碳水，以便比賽中發揮最好狀態。

3、能量攝入不足

如果碳水化合物攝入不足，就會引發機體的糖異生，也就是由非碳水化合物生成葡萄糖，底物來自蛋白質、脂肪、乳酸。

而通常情況下，蛋白質糖異生的速率會高於脂肪，也就是說，非常不幸的告訴你，如果你碳水吃的少，且總體熱量攝入不足的話，是的，你體重輕了，但你以為掉的是脂肪，其實更多的是肌肉。

又有人說了，我碳水吃的少，但是總體熱量是足夠的啊！那麼問題又來了，總體熱量足夠，碳水少，那就意味著蛋白質或者脂肪攝入多。

先說脂肪攝入多肯定是減脂目標下不可能採取的形式（除去生酮飲食），那麼蛋白質攝入增多且超過機體所需（力量訓練者需要一定蛋白質來恢復並保持肌肉）的結果是什麼呢？1、被存儲為脂肪。

2、被排出體外（代謝廢物多）。

3、氧化供能（並非最佳供能源）。

4、糖異生（意味著肌肉流失）這可能都不是我們想要的結果吧，所以蛋白質的攝入要適量，而非越多越好，這條原則同樣適用於增肌人群。

那麼好了，你通過低碳飲食來達到減脂的目標，就很有可能意味著能量攝入不足，這種持續降低能量攝入的後果就是體重減輕，但是更大的可能是流失的肌肉重量大於脂肪重量，以至於脂肪在整體體重中所占的比重更大，也就是說，你體重輕了，體脂反而更高，並且基礎代謝也被降低。

長期維持這樣一種狀態還會造成體重的反彈，而反彈回來的，基本上都是肥肉。

最後，在減脂目標下，如何有方法的攝入碳水化合物

很多人不吃碳水因為覺得碳水就是我發胖的根源，其實不然。

只是我們不知道怎麼樣吃碳水才不會胖。

那麼在減脂目標下，如何有方法的攝入碳水化合物呢？首先，理想的碳水化合物攝入範圍，占每日總能量的50%－65％。

打個比方，我每天應該要吃2000大卡，那麼其中1000大卡就得是碳水化合物。

通常推薦的碳水化合物攝入量是根據運動強度與持續時間而定的。

也就是說，持續時間越長、訓練強度越大、所需要的碳水化合物也就越多。

人體存儲碳水化合物的能力是有限的，因此，在合適的時間供給適當數量的碳水化合物能使有限的碳水化合物存儲最優化，確保向大腦更好地輸送糖，並且提高運動表現。

所以，碳水並不是你發胖的罪魁禍首，那怎樣吃碳水才能吃不胖，你需要注意以下幾點。

（量、時間、種類）

1、全天的碳水化合物儘量選取中GI碳水，除練中練後

我們都知道，如果血糖產生大的波動，就會造成高胰島素環境，也就意味著高合成代謝環境（合成>分解）。

而我們要想減脂的話就要儘量避免這種高胰島素環境。

所以，在一天的飲食當中，碳水化合物儘量選取中GI碳水。

相對高GI碳水來說，它可以很平穩的拉升血糖，並維持一個穩態。

比較推薦的種類：糙米、燕麥等粗糧。

並且由於粗糧消化時間比精細面糧要久，就可以將血糖比較久的維持在一個穩態，緩慢上升、緩慢降低，波動幅度不明顯。

簡單的說，你會發現，吃粗糧，比吃大米麵條抗餓頂飽。

2、訓練中「有必要的」攝入好消化吸收的高GI碳水類型

首先在訓練前3小時左右我們應該做好準備工作，補充充足的中GI碳水。

比如燕麥、紫薯，（不宜在訓練前半小時內攝入高GI碳水，容易引發低血糖症）保證訓練中血糖穩定，並且工作肌中的肌糖原能夠正常發揮作用。

但如果在訓練中出現低血糖的症狀，也就是我們標題上說的「有必要的時候」，就需要我們通過攝入一些好消化吸收的碳水化合物來拉升血糖，同時維持運動表現。

比如運動飲料，通常每100ml含有6-8g的糖。

喝的時候採取少量多頻次的方式，不要一下子灌一肚子水。

因為如果單位時間內攝入過多快糖的話容易引發血糖波動劇烈，快上快下。

並且會對腸胃造成負擔，影響運動感受。