吃碳水會胖？那是沒掌握碳水背後的規律，掌握後不胖還變得更緊緻
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《自主健身入門》
——一套健身入門的系統規律
訓練跟著目標走，飲食跟著訓練走，什麼樣的訓練匹配什麼樣的的飲食，增肌目標跟著增肌的訓練，後面跟著增肌的飲食，減肥也是如此。
飲食篇章我們分為4個小節
一、飲食的重要性
二、營養及作用
三、營養物質和新陳代謝
四、如何安排飲食
上一篇文章談了飲食的重要性，本篇文章談營養及作用。
二、營養及作用
人體所需的七大營養素：
碳水化合物、脂肪、蛋白質、水分、礦物質、膳食纖維、維生素
我會重點講前面四種，碳水化合物，脂肪，蛋白質，水分。
其他礦物質、膳食纖維、維生素，只要不偏食，多方面的飲食，基本上足夠。
我們了解這些基本營養素，了解他們對身體的作用，以便優化飲食結構。
我們先從碳水化合物說起
很多人在減肥裡面會提到減少碳水的攝入，但是真的是這樣嗎，並不是的。
當你掌握碳水和健身的關係後，你會在增肌和減肥上變得更高效。
1、碳水化合物
1）碳水的重要性：
碳水化合物是人體最重要的能量來源，與蛋白質、脂肪同為生物界三大基礎物質，給生物的生長，運動，繁殖提供主要能源，是人類生存發展必不可少的重要物質之一，同時也是最經濟實惠、最容易獲取的主要能量來源，每克碳水化合物含熱量4 千卡
2）碳水化合物的分類
碳水化合物分成兩種：
第一種人可以吸收利用的有效碳水化合物，這類有效碳水化合物主要用於人體供能。
這類碳水化合物一般分為單糖類、雙糖類、多糖類。
單糖類不經消化液的作用，就可被人體直接吸收，如葡萄糖、果糖、半乳糖。
果糖大量存在於水果和蜂蜜中。
比如西瓜，蘋果，哈密瓜等
雙糖類受消化酶及胃酸的影響，分解為單糖後方能被人體吸收。
雙糖類包括蔗糖、麥芽糖、乳糖。
蔗糖在甘蔗和甜菜中含量較多，加工後製成白糖、紅糖、砂糖；
麥芽糖存在於發芽的種子中；
乳糖則存在於動物與人的乳汁中。
多糖類包括澱粉、糊精、糖原和纖維素。
澱粉存在於穀類中，馬鈴薯、山藥、胡蘿蔔中含量也較多。
澱粉在加熱後，受消化酶的作用，最後變為麥芽糖、葡萄糖，被人體吸收。
另外一種是人不能消化的無效碳水化合物，如纖維素，是人體排毒所必須的物質。
通常來說，我們所談的碳水化合物，指的是能夠消化的有效碳水化合物。
米飯，麵條，饅頭、糙米，燕麥、紅薯，土豆，麵包等都是常見來源，這些碳水化合物從食物獲取進入血液之前，都要經過消化系統轉化成為葡萄糖，才能參與到能量代謝的過程。
3）如何選擇碳水化合物
有3個的知識，決定如何選擇
A、升糖指數
第一個叫血糖生成指數GI，簡稱升糖指數。
該指數表示某種食物升高血糖效應與標準食品（通常為葡萄糖）升高血糖效應之比，指的是人體食用一定食物後會引起多大的血糖反應。
它通常反映了一個食物能夠引起人體血糖升高多少的能力，血糖生成指數是由人體試驗而來的，而多數評價食物的方法是化學方法， 因此也常說食物血糖生成指數是一種生理學參數。
高升塘指數的食物且比較容易消化，比如米飯，饅頭，麵條，白麵包，土豆泥，爆米花，糯米飯等精細食物。
低升糖指數的食物消化比較緩慢，比如糙米，燕麥，黑米，紅米，藜麥等粗糧。
B、血糖負荷
另一個知識叫血糖負荷GL，這個概念是從血糖指數引申而來的，人們在提到不同食物的升糖指數時通常會忽略一點，飯後血糖升高的程度與所吃食物總量有關，後者決定人體攝入碳水化合物的總量。
比如，葡萄糖的升糖指數很高，但是攝入量很少，血糖負荷也不高，相反白米飯，升糖指數沒有葡萄糖高，但是攝入量很多，造成的血糖負荷便很高。
這兩者的區別是
血糖指數只能表示一種食物本身的升高血糖的能力
血糖負荷能同時衡量食物的種類及所攝入的量給血糖帶來的負荷大小
一般日常生活我們會用升糖指數來作為判斷。
C、碳水化合物與胰島素的關係
健康人的血糖水平是有多種激素精確調控的，這些激素里，最重要的是胰島素，當人攝入碳水化合物後，胰島素會分泌，胰島素能提高及細胞表面葡萄糖轉運載體的數量，
從而促進湧入血液的葡萄糖進入肌細胞，進食完後，人體攝入的碳水化合物經過消化後，會變成葡萄糖送到肝臟和肌肉組織進行儲存，
正是胰島素這一作用使人體血糖水平得到下降。
若是血糖高負荷，則胰島素分泌更多，以確保身體血糖平衡。
正是這樣的作用，運動者在訓練後食用高升糖指數的可快速吸收碳水化合物來促進身體恢復，此時身體正處於營養物質窗口期。
運動後，人體最重要的糖類利用者，也就是骨骼肌，其敏感性非常強，一頓飯中80%的糖類物質都為肌肉所吸收，對身體恢復和增肌而言，此時攝入高升糖指數碳水化合物好處多多，
此時胰島素不簡單能刺激肌蛋白的合成，還能阻斷訓練後肌肉蛋白的分解，增肌者正是利用胰島素效應來達到增肌的目的，
總結為大量高升糖指數碳水→血糖負荷上升→胰島素分泌上升→加快體力恢復和脂肪/肌肉增長。
（具體多出來的熱量用於做什麼，主要是看身體有無增長肌肉的信號）
4）碳水化合物與增肌的關係
A、在力量訓練後，攝入高升糖指數的碳水化合物有利於增肌，換言之，高碳水高蛋白有利於增肌。
舉例，增肌者在高強度力量訓練後，立刻吃下2根標準大小的香蕉，然後直接回家，立刻開始進餐，吃下300克的烤土豆，這二者導致血糖快速上升，從而觸發胰島素大量分泌，
這麼做正好可以讓增肌者在運動後一小時內體力恢復得更好。
B、碳水化合物能節省蛋白質：食物中碳水化合物不足，機體不得不動用蛋白質來滿足機體活動所需的能量，這將影響人體用蛋白質進行合成新的蛋白質和組織更新。
因此，完全不吃主食，只吃肉類是不適宜的，因肉類中含碳水化合物很少，這樣人體組織將用蛋白質產熱，對人體沒有好處。
對增肌而言，需要攝入更多的碳水化合物和蛋白質。
5）碳水化合物與減脂的關係
{!-- PGC_COLUMN --}碳水化合物對減脂的作用主要因為胰島素，胰島素是一把雙刃劍，有助於健身者增肌，缺不利於健身者控制體脂。
因此不想增加太多脂肪的人可以這樣做，只在完成訓練後的練後餐，才允許攝入可快速吸收的碳水化合物，一天中其他時間則優先選擇低升糖指數的食物。
頻繁的進食會導致體內胰島素劇烈波動，這會讓體內脂肪變得更多，從而阻礙減脂。
在每一次訓練後，不管是力量訓練還是耐力訓練，攝入的碳水化合物首先會用於恢復體力和增加肌肉，
若是有剩餘的熱量，便會囤積到脂肪當中。
若是沒有進行力量訓練或者耐力訓練，攝入碳水化合物過量，便會產生更多的剩餘熱量，這就加速了脂肪的囤積。
因此，對於減脂而言，通常是攝入低升糖指數的食物，並控制碳水化合物的攝入量來達到減脂。
6）關於碳水化合物的攝入量：
普通人每餐吃一碗米飯的分量即可，大約占整體攝入量的50%。
小結
好，以上就是本篇文章的分享，我來總結一下：
核心內容：碳水化合物是人體最重要的能量來源
關於這個你需要重點關注這3點：
1）碳水對增肌必不可少，可節約蛋白質
2）胰島素和碳水化合物的攝入量成正比分泌
3）增肌多選擇高升糖碳水，減脂多選擇低升糖碳水
