減脂塑形，皮膚鬆弛，脂肪干減不掉？科學保持瘦體重，才是關鍵點

科學技術是第一生產力，我是清晨碳水。

為什麼別人減脂塑形，線條優美，馬甲線，人魚線的都日漸清晰，整個人有精神活力，而自己身材卻變化不大，最後反而是體重越減越難減，雖然穿衣服看起來瘦了一圈，但身上脂肪卻感覺一點都沒少，用手一掐厚厚一層，皮膚鬆弛無力。

我相信很多朋友在減脂過程中都有上述的困惑，希望自己變得更美，但往往事與願違。

減脂期間肌肉量流失嚴重，而脂肪卻減的不多，我們把這樣的形體稱之為瘦胖子。

那麼造成瘦胖子的形體，原因在哪裡？是減肥時出發點，大方向錯了，還是飲食問題或者是訓練方法不得當？今天就針對皮膚如何不鬆弛，減脂期間，如何維持住你的瘦體重，一次說明白，讓你在今後的減脂道路上，付出的汗水有價值。

瘦胖子形體的成因

通常來說，有什麼樣的輸入，大機率就會有什麼樣的輸出。

減脂期間，你的飲食與運動方式也很大程度上決定了你的身體成分與最後的減脂效果。

那麼造成瘦胖子形體的飲食與訓練方式是怎樣的呢？

第一，熱量缺口太大

我們都知道，一個人控制體重的關鍵點在於熱量盈虧，能量平衡，即消耗的熱量與攝入的熱量之間的關係。

當攝入的熱量等於消耗的熱量時，此時處於中性的能量平衡狀態。

當攝入的熱量大於消耗的熱量時，個體處於正能量平衡狀態，在嬰兒、兒童、懷孕期間以及增肌期間正能量的平衡是必要的。

而減脂時，消耗的熱量必須大於攝入的熱量。

不然，減脂也就無從談起。

但問題是，如果熱量缺口太大的話，就成了變相節食狀態。

身體進入到節食狀態，這個時候，身體會發生兩件事情，一是壓力激素皮質醇持續升高，導致向心性的肥胖，生長激素，睪酮素與瘦素分泌減少，導致減脂更加困難。

二是身體開啟自我保護狀態，減少不必要的熱量消耗，大量儲存脂肪，身體會維持最基本的生理特徵，以備不時之需。

第二，運動雪上加霜

減脂期間，我們的身體是處於熱量虧空狀態。

如果熱量缺口太大，就意味著，身體里的糖原儲備不足。

此時再做大量的有氧運動，肌肉的流失就比較嚴重。

原因是，當你做有氧運動時，身體會同時消耗碳水，蛋白質與脂肪，但當糖原不足而人體又需要繼續供能時，身體便會通過分解肌肉中的蛋白質來轉化成糖原繼續提供能量。

由於飲食結構不合理，蛋白質攝入量達不到人體每日所需，而且進餐時機把握不好。

瘦體重的流失，就不可避免了。

脂肪是人體最後的保護機制，當熱量虧空比較大時，減脂已經變成一種奢望。

這裡需要說明的一點是，在熱量嚴重不足的情況下，不僅是有氧運動會消耗肌肉，無氧運動也是一樣。

問題的根本在於熱量缺口以及飲食結構。

解決方案

既然問題擺在了面前，我們來看看，如何通過合理的飲食與訓練，來解決這個問題。

第一，熱量缺口

減脂期間熱量缺口不要太大。

通常來說，300～500大卡熱量缺口是合適的，太大了就是一種節食狀態。

當然，這並不是說減脂速度會下降。

只是溫和的熱量缺口更有利於你保持住瘦體重。

減脂速度取決於兩個因素，初始減脂時的體脂百分比與熱量缺口。

當剛開始減脂時，可以採用相對激進的策略，缺口可以放的大一點，隨著體脂率下降，熱量缺口要慢慢縮小。

大約男性體脂率12%，女性體脂率18%左右的時候，就要特別關注熱量缺口了。

如果減脂策略一成不變，那麼就很難成功，或者瘦體重流失。

第二，蛋白質

減脂時期瘦體重的維持，一是依靠熱量缺口下的碳水蛋白質足量補充，二是依靠力量訓練。

蛋白質在整體減脂期間的重要性，毋庸置疑。

不僅僅是肌肉重要組成成分，還是在糖原不足時可以為身體提供能量物質的重要手段。

減脂期間，每公斤體重攝入1.8～2g的蛋白質，平均分配到每天的4～6餐中。

同時，碳水補充也要充足，全天60～70%碳水比例可以放在訓練後那一餐攝入。

充足的碳水和蛋白，可以為肌肉修復提供一個熱量環境，有利於肌肉組織的合成代謝。

第三，訓練強度

一般人減脂，都明白需要通過運動來提高效率，跑步通常是首選，可能是因為比較方便的原因。

而有些訓練經驗的人，減脂期間進行力量訓練，可能是因為減脂期間體能不足，而故意降低強度，選擇高次數的訓練方式。

上述其實都是誤區。

減脂期間，最容易被忽視的訓練因素，就是訓練強度。

而力量訓練的強度卻是維持瘦體重的最為關鍵因素之一。

強度意味著肌肉，減脂前什麼強度，減脂時就還應該維持什麼強度。

飲食上的熱量缺口對你訓練來說，只是恢復周期變長了，但力量訓練強度儘量不要變化。

如果強度降低，肌肉張力就會下降，身體就會認為你不需要那麼多的肌肉纖維來應對外界負荷，身體會把更多能量用於其他生理需求，而肌肉就會萎縮，瘦體重下降。

因此，減脂期間，訓練強度一定要儘可能維持。

如果到了減脂後期，力量有所下降，也是通過先降低訓練組數的方式進行調整。

力量訓練大原則就是高強度，間歇短，複合動作為主，通常力量訓練6～8RM是推薦的次數，每次3～4個動作。

訓練前後，進行食物的補充。

要知道，當你訓練強度越來越大時，你的能量補給也要儘可能做到合理及時。

這樣才能，最大限度維持住瘦體重，減去脂肪的比例增加。

第四，適量有氧

減脂期間，有氧並不是必須的。

通過飲食製造熱量缺口，力量訓練來維持瘦體重，而適度有氧可以加速減脂過程。

有氧的選擇，以低強度為主，每次有氧強度以可以正常談話為標準，或者自感用力度5左右即可。

每周2～3次，每次不超過30分鐘即可。

減脂期間要點總結

減脂期間要點總結

• 熱量缺口前期可以激進，中後期熱量缺口要小。
  
  太大的缺口，太快的減脂速度，往往掉的不是脂肪而是肌肉和水分。
  
  
• 力量訓練是你減脂期間必須要做的，強度不夠，必然是瘦體重流失。
  
  儘量維持住先前的力量水平，對於肌肉來說，非常重要。
  
  
• 飲食除了做好熱量缺口外，還要重視碳水與蛋白的分配，訓練前後兩餐尤為關鍵，全天4～6次的高蛋白飲食，對於減脂期間維持瘦體重重要。
  
  
• 有氧並不是減脂第一選擇。
  
  大量有氧雖然減重速度快但瘦體重真的難以維持住，自然也就沒形體可言。
  
  有氧運動，減脂期間，適可而止。
  
  

結束語

還是那句話，無論你增肌還是減脂，一定要把背後的原理搞清楚，然後結合自己的實際情況，懂理論，有實踐，這樣才能高效的減脂塑型。

期間，總會遇到這樣那樣的問題，也只有深刻吃透其中原理，知其所以然後，才會走的更遠。

唯有知識與好的生活方式，才是你美好身材的終極保障。

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唯有不斷提升現在，才能更好主宰未來，我是清晨碳水，感謝大家支持與關注，我會繼續努力為大家帶來更優質的文章，謝謝。

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