跑多久才開始真正燃燒脂肪？你真的知道嗎

關於跑步的謠言，一直有很多。

跑30分鐘以上才能減肥，就是其中一個影響甚廣的傳聞~

這種說法到底有沒有道理？咚妞今天告訴你！

1.「燃脂」的原理
跑步多久才開始真正燃燒脂肪？

要回答這個問題，咚妞首先得科普一下「真正燃燒脂肪」的含義。

在運動中，它常常意味著有效消耗脂肪。

我們身體大體上是由，水分、蛋白質、脂肪、無機鹽（骨骼）構成的。

通常說的減肥就是指減「脂肪」。

人體運動時的能量供應根據有氧和無氧分成三個功能系統：磷酸肌酸功能系統、乳酸供能系統和有氧氧化供能系統。

其中前兩者是無氧供能系統。

無氧供能過程中，為肌肉提供能量的是肌酸磷酸和肌糖原，這時候脂肪是不參與為肌肉提供能量的。

因此，在無氧運動中脂肪是不被消耗的。

只有在有氧供能中，在氧氣的參與下，脂肪才會被徹底氧化。

(為肌肉提供能量並被分解為水和二氧化碳。

二氧化碳隨著呼吸呼出體外，而水則以汗液的形式排出)

所以，通過跑步達成減脂的目的，這個邏輯絲毫沒問題~但供能系統從不單獨運作，所以不論跑步了多久，脂肪都是在持續燃燒的噢。

事實上，不運動的時候人體也在消耗脂肪作為供能。

2.怎樣才能加快消耗脂肪的速度？
跑步30min才消耗脂肪的說法裡，有這樣的解釋：30分鐘後，糖原才能消耗殆盡，開始消耗到脂肪。

這個顯然也是不正確的。

人體的三大供能物質分別是：碳水化合物、脂肪和蛋白質。

運動中的消耗順序是先消耗碳水化合物，再消耗脂肪，最後是蛋白質（很少參與供能）。

碳水化合物一般指的是血糖，但是還有一種糖儲備——糖原。

糖原分為肌糖原和肝糖原。

在大量耗能時，肌糖原會轉變為肝糖原或分解成葡萄糖，隨血液循環維持血糖水平。

說到這裡你應該能理解，減少糖原儲備量才是快速減脂的關鍵。

即使體內糖分充足，你開始運動的10分鐘內，也有近50%的肌肉耗能來自於體內的脂肪能量。

隨著運動的強度與時間增加，體內的血糖+糖原消耗得越多，人體就會越依賴體內的脂肪能量供能。

所以運動時間越長，就越燃燒脂肪是有道理的，但並不是要運動30分鐘以上才燃燒脂肪。

甚至說如果長期不攝入糖，體內糖儲備極低的話，你一開始運動就會有80%耗能是依靠的脂肪供能。

3.想高效減脂

最好有氧+無氧+飲食

有氧運動，有利於提高心肺功能、增加每日消耗的熱量。

在相同時間內，低強度有氧運動消耗的熱量要遠大於高強度的力量訓練，而且有氧運動消耗脂肪要多於消耗糖原。

無氧運動，也就是常說的力量訓練，在大負荷的力量訓練過程中，肌肉會產生乳酸、肌纖維受到破壞、肌糖原被耗竭等；而這些恢復是需要大量能量的，那將由脂肪燃燒提供。

而且，持續很久的有氧運動，總是容易讓人怠倦，如果這時候此時停下來休息十分鐘繼續有氧，那就給了血糖補充的時間。

血糖回到最初水平，又需要在運動一定時間到了，血糖濃度低於一定值時才能再次有效消耗脂肪。

結合有氧無氧運動，能減緩怠倦，讓人持續維持狀態。

雖然在同樣時間內消耗的總熱量不如有氧運動，但無氧運動卻具備更強的「後燃效應」，當高強度的無氧運動結束後，雖然你已經開始放鬆休息，但你的身體卻還在保持「燃脂模式」，代謝的提高可能持續1~2天。

最後，飲食上製造熱量缺口，減少攝入熱量，降低攝入物中的脂肪和糖分也很重要。

總之，無需死磕那半小時的有氧運動時間。

記住！只要動起來，你的脂肪就在燃燒！