解析|一直嚴格飲食運動，體重不下降！為何放開吃幾天，體重掉了

2020-11-27

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科學技術是第一生產力，我是清晨碳水。

想必很多減脂的小夥伴都有過這樣的經歷，經過一段時間的嚴格飲食與訓練後，體重不再下降，無論是繼續放大熱量缺口還是提高運動強度，體重就始終卡在那裡紋絲不動。

然後不經意間的放鬆幾天或者放開吃幾天後，體重居然神奇的大幅度下降了，當然也有可能上漲，這是為何？今天我們就來解析一下這個事情，以及如何調整才能讓你的減脂進程繼續下去。

閱讀完本文，您會收穫以下三方面的信息

長期嚴格飲食訓練的背後身體發生了什麼
過分節制可能帶來的其他問題
如何才能讓減脂更好繼續下去

長期嚴格飲食訓練的背後身體發生了什麼？

我們都知道，"節食"狀態弊大於利，這是因為短時間大幅度的熱量縮減導致身體激素變化從而影響身體的健康等，而小數字的熱量持續虧空，其實也是一種溫和的節食狀態。

隨著時間推移，也會嚴重影響正常減脂速度，只不過是一個急性的一個慢性的而已。

所以說，如果當一定強度的運動和嚴格飲食保持一定時間後，同樣會使得身體備受壓力，從而導致體內激素水平的異常，特別是與減脂相關的甲狀腺激素、瘦素與皮質醇等。

第一，甲狀腺激素

一般來說，靜息代謝率可以占到每日熱量消耗的60%以上，而甲狀腺激素是決定靜息代謝率最為關鍵的因素之一，對於日常的代謝調節也非常重要。

但甲狀腺激素又受熱量攝入與碳水的調節，因為葡萄糖可以促進甲狀腺激素的產生，甲狀腺便會產生大量的T4激素，然後將其轉化為T3激素(T3是影響人體很多過程的活性甲狀腺激素)。

當熱量持續未滿足時，T4到T3的轉化率就會降低，從而導致代謝速率下降，影響減脂的速度。

第二，瘦素

瘦素，顧名思義就是讓你瘦的激素，主要是由脂肪細胞產生。

瘦素分泌後，進入到人體的循環系統中，作用於下丘腦抑制食慾並燃燒脂肪組織。

同時，還會告訴我們的大腦，身體脂肪或者熱量已經足夠，可以開始少吃或者停止進食了，此時便有了飽腹感。

很多因素都會影響著瘦素的產生水平，如最為常見的熱量攝入水平、身體壓力水平與進餐時間等。

當脂肪或者熱量減少時，瘦素分泌水平也會下降，大腦接受不到瘦素的反饋信號減脂效率就會降低，同時與瘦素對應的飢餓素由於身體內的血糖水平以及糖原水平都比較低，就使得我們很容易處於飢餓狀態，更傾向於攝入高熱量食物來滿足身體。

第三，皮質醇

熱量的持續縮減影響了甲狀腺激素與瘦素的產生，同時也使得身體處於一種壓力狀態下，其實飢餓對於人體來說是一種非常強大的壓力因素，加上同時期還存在高強度的訓練。

對於身體來說，壓力更是雪上加霜。

壓力會使得身體產生一種叫皮質醇的物質，這是一種具有代謝分解的激素。

同時也會影響甲狀腺激素的代謝水平。

而皮質醇對於體重的影響則體現在兩方面：一是長時間壓力下的皮質醇過量分泌會使得瘦素與胰島素更傾向于敏感性下降。

從而形成脂肪增加，向心性肥胖的產生，這種現象在上班族中比較常見。

二是皮質醇會影響一種叫醛固酮的激素，這種激素在調節血液和血壓中水和電解質(包括鈉、鉀和鎂等)的含量方面具有重要作用。

當有壓力時，醛固酮會向腎臟發送儘量保鈉排鉀的信號，因此使得人體更容易水分滯留，所以體重不變甚至還會增加。

過分節制可能帶來的其他問題

第一，肌肉與訓練質量

剛才說過皮質醇有分解代謝的作用，又加上減脂期間熱量虧空，所以肌肉更有可能處於肌肉蛋白質分解的狀態。

同時，由於長時間身體能量得以不供給，身體也開啟了節約的模式並且傾向於消耗更少的熱量。

而此時，訓練期間的輸出功率也會因為體能的不足而持續下降。

同時，恢復身體的能力也需要更長的時間。

恢復慢，消耗能量能力差，減脂效率打折扣。

第二，運動損傷

長時間的身體壓力，會增加身體的炎症水平。

身體也由於營養元素的缺失得不到充分的保證。

所以肌肉恢復慢，關節疼痛以及炎症等就會時常發生，同時運動質量也因身體狀態差或者能量供給不足而降低，此時發生運動損傷事件就是大機率的事情了。

第三，女性激素

長時間的熱量虧空加上高強度訓練，會使得女性激素水平紊亂，有可能會引發女性生理周期的異常。

同時高強度訓練帶來的身體壓力以及營養補給不到位，也使得本來就容易發生骨質疏鬆的女性，從而更加速了這一現象的產生。

甚至此時訓練過度的話，女性十字韌帶受傷以及身體其他部位骨折都是很有可能發生的事情。

如何才能讓減脂更好繼續下去

持續熱量的虧空與激素的紊亂才是體重紋絲不動的根本原因。

的確，沒有熱量虧空就無法減脂成功，但是這個過程中也不是始終都處於熱量虧空中。

適時的進行身體"重新啟動"(以下，簡稱"重啟")就顯得非常重要。

重啟無非就是讓身體的激素水平得以恢復，而恢復身體激素最為直接高效的方法就是身體可用能量的提升。

能量提升了，大家身體最為直觀的感受就是舒服了。

為什麼舒服？就是飢餓感得到滿足，身體休息好了，壓力也小得輕鬆了，身體負擔沒那麼重了，這都是新陳代謝恢復與加快的表現。

而想要實現身體重啟無非就三點，要不增加熱量攝入，要不降低訓練強度多注意休息，要不二者同時操作，增加熱量的同時降低運動強度。

最後，這些操作都會帶來體重的變化，或上漲、不變或下降。

上漲是因為先前體內糖原缺失，通過補充碳水等營養素後，1g碳帶3g水，從而糖原增加水分增加使得體重上漲；下降則是因為當熱量攝入後，整個人的激素水平慢慢恢復正常化，壓力激素皮質醇也趨於正常分泌，所以人體通過排泄身體內多餘水分，體重下降了。

因為剛才解釋過，皮質醇有儲水的作用。

不變則有可能是正好兩者中合或者其它原因。

女性則因為有著生理周期激素水平的變化，則更為複雜。

總之，無論怎麼變化，都不太可能是脂肪。

當然，前提是你先前確實認真執行過一些日子的訓練與飲食，這裡的重啟才有意義。

而何時可以開啟身體重新啟動的操作取決於以下幾個因素：

第一，減脂思路

任何成功的減脂曲線都不是從左上角到右下角一條直線下來的，中間必然是有曲折與輕微反彈，目的都是為了更好的實現目標。

只要趨勢與方向對，中間的曲折與減脂速度都不用太在意。

第二，熱量缺口

如果你最開始熱量缺口放的特別大，那麼你的重啟次數就可以頻繁一些，反之，則保守一點。

比如熱量缺口一下子就1000大卡以上，那麼你身體重啟次數就可以多一點，欺騙餐或者降低運動強度偷偷懶，就可以次數多一點。

而一開始減脂熱量缺口限定在300~500大卡之間的，隨著運動與飲食計劃嚴格執行，則身體重啟次數就可以少一點，可能10天一次或者半個月一回。

重啟，你可以理解成欺騙餐或者多放鬆休息幾天。

其目的就是迅速的調整體內激素水平。

第三，體脂率

體脂率高的小夥伴比體脂率低的小夥伴，能夠承受的熱量缺口會更大，而且縮減熱量對於身體激素造成的衝擊也就越不敏感。

換句話說，體脂率35%與15%的女性都設置熱量缺口800大卡，同樣時間內，可能35%的小夥伴減脂很順利且持續性很好，但15%的小夥伴沒幾天就卡殼了。

這是因為越高的體脂率瘦素維持水平相對好一點，同時身體能量充沛持續性也好，這也就是為什麼減脂初期，大家減脂速度特別快的一個原因。

所以，體脂率越高的人，重啟頻率越低，反之，次數可以頻繁一點。

現實中，反而小基數減脂的小夥伴不敢有太多重啟，估計是擔心來之不易的成果反彈回去，其實這樣的思路，多少還是有些問題吧。

第四，持續時間

如果你運動計劃與飲食計劃都執行的很到位且持續的時間越長，則意味著對於身體激素水平衝擊越大，因而每次重啟後可以持續更長時間。

比如，剛開始減脂每10天一次徹底放鬆或者吃一次欺騙餐，那麼隨著嚴格計劃的執行，身體越來越壓抑，那麼可以進行長時間的重啟，可以連續休息三天以及欺騙餐也吃三天等，讓身體得以全面恢復。

身體受壓制時間越長，重啟持續時間也就越長。

第五，乾淨飲食與充分休息

欺騙餐並不是胡吃海喝也要講究乾淨食材。

新鮮乾淨健康的食材無論你減脂與否都是首選。

換句話說，乾淨的食材可以多一點，對身體健康影響不大，反而是不健康的食材則少就是多，儘量避免。

當然，適當放鬆吃吃不健康食材也問題不大，畢竟還是要享受生活的，但不要比例失衡。

而充分休息則是提醒小夥伴，休息時要與訓練時一樣規律作息，而不是好不容易休息了，一不小心就熬夜了，那就也就失去了休息的意義了。