減脂期間,我為什麼不建議你低碳飲食,特別是女性

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科學技術是第一生產力,我是清晨碳水。

很多朋友在進行減脂的時候,提到飲食應該如何調整,可能第一反應的是減少碳水化合物的攝入。

作為在這個圈子裡呆了這麼多年的我,對於這樣的建議,已經聽過了不止幾百次了。

那麼,低碳是否是真正適合每一個人呢?這其實還是值得商榷的一個事情。

任何營養計劃運動計劃,都有其適用範圍和局限性,也不可能適用於每一個人。

今天就來說說我為什麼不建議大多數人低碳減脂,特別是女性,以及什麼樣的飲食結構才更適合大部分的人去嘗試。

閱讀完本文,您將收穫以下四方面的信息:

  • 為什麼低碳飲食被推崇
  • 低碳飲食可能帶來的問題
  • 為什麼不建議女性採用低碳水飲食
  • 推薦的飲食結構以及飲食方案

為什麼低碳飲食被推崇?

第一,胰島素水平

我們大家都知道胰島素水平會嚴重影響一個人的減脂效率。

而碳水、蛋白質與脂肪,我們人體最主要的三大營養素中,碳水對於胰島素的影響是最為嚴重的。

能夠影響一個人的血糖指數,進而影響胰島素分泌水平,當胰島素分泌過大時,人體更傾向於脂肪的合成,而不是脂肪的分解。

而類似的間歇性斷食、生酮飲食,剛開始效果很好的重要原因也是因為碳水攝入比較低,從而讓脂肪的分解非常順利。

第二,糖原儲備

當攝入的碳水比較少時,身體里的糖原儲備也會相應減少。

1g糖原帶3g左右的水,身體里糖原水平與水分的下降,會讓體重在剛開始降低幅度明顯。

但這僅僅是水分而非脂肪。

會給人以數字上的假象。

減脂並非簡單的減體重。

只有減的是真正的脂肪時,我們減脂才會有意義。

如果體重的下降是因為肌肉、糖原與水分時,那麼後續會給身體帶來更大的傷害,以及脂肪的按兵不動。

低碳飲食可能帶來的問題

如果您一直規律飲食或是有規律的訓練,那麼過度的低碳水飲食會讓你的基礎代謝放緩,壓力激素皮質醇上升以及肌肉的大幅度流失。

低碳水主要是影響了以下幾個激素水平:甲狀腺激素、皮質醇和睪酮以及瘦素等。

第一,甲狀腺激素

甲狀腺會產生兩種激素:甲狀腺素(T4)和三碘甲狀腺素(T3)。

其中T3是最為活躍的激素,對於呼吸、心跳、神經系統、膽固醇水平、月經周期以及體溫和體重都至關重要。

T3水平過低會導致基礎代謝放緩,因為T3過低會讓反向T3升高,反向T3是一種激素,它會阻斷T3的作用。

這樣低T3與高反向T3會讓基礎代謝水平下降,導致體脂率難以下降反而還會脂肪的增加,以及情緒方面都會出現問題。

其中低碳飲食以及節食對於甲狀腺的傷害最為嚴重。

第二,皮質醇與睪酮

無論你是增肌還是減脂,都離不開皮質醇與睪酮這兩個最為重要的激素的調控。

最大化睪酮水平,且把皮質醇控制在一個合理的區間範圍內,增肌減脂的效果才能最好。

皮質醇從某種角度上來說,更多的是一種分解代謝的角色,而睪酮則是合成的角色。

睪酮與皮質醇的比率被認為是代表身體合成的一種狀態,而碳水與脂肪,對這兩者有著巨大的影響。

當熱量不足時,身體會分泌大量的應激激素皮質醇,過低的碳水,情況則更為嚴重,不僅使你增肌減脂變得更加困難,而且肌肉的分解成了大機率事件。

第三,瘦素水平下降

瘦素,顧名思義,是讓人體瘦的激素。

但與此同時,瘦素又是由脂肪產生的。

過低的脂肪攝入以及熱量的攝入會導致瘦素產生的效率越來越低,減脂也就越來越難減。

不僅瘦素水平會下降,而且飢餓素的水平會增加,會促使你進食更多的食物,這樣就容易暴飲暴食,最後反彈,減脂失敗。

為什麼不建議女性採用低碳水飲食

第一,腎上腺疲勞

下丘腦和垂體與其他腺體如腎上腺一起發揮作用。

這三者通常被稱為下丘腦 - 垂體 - 腎上腺(HPA軸)。

HPA軸調節應激反應(就是我們平時說的壓力,術語叫應激反應),情緒,消化,免疫系統,生理需求,基礎代謝和能量水平等功能。

當女性熱量不夠或者碳水不足時,會導致HPA軸功能障礙,有時被稱為腎上腺疲勞。

典型的症狀包括疲勞、甲狀腺機能減退、免疫系統低下等。

而且會加劇皮質醇的大量分泌。

第二,例假紊亂或中斷

因為碳水化合物的不足,上述HPA的紊亂會導致下丘腦閉經(通常是由於熱量嚴重不足,碳水化合物過少,體重過輕,壓力大或運動過量引起的)。

從而間接引起HPO軸的級聯反應,使得女性生理周期有關的黃體生成素(LH),卵泡刺激素(FSH),雌激素,黃體酮和睪酮分泌水平都變得特別低,從而導致生理周期紊亂,甚至中斷。

推薦的飲食結構以及飲食方案

整個碳水在減脂期間,碳水攝入的過高過低都不利於目標的達成。

過低對身體造成的影響我們已經講過。

而且過高的問題則更加明顯就是減脂速度太慢。

第一,碳水建議

絕大部分女性減脂期間,建議熱量缺口不要太大,太大剛開始效果明顯,後續就會導致各種激素水平的紊亂發生,不僅僅反彈變得非常容易,而且對身體的各項機能造成危害。

女性減脂的熱量缺口建議在300~500大卡之間,減脂過程不要求快,而要是做好過程,看到變化的趨勢。

慢慢減下來的體重才是真正的脂肪,而不是肌肉或水分。

碳水選擇以燕麥、糙米、玉米、地瓜這類的緩釋碳水為主,不僅能持續的供能,還能夠讓身體有飽腹感。

胰島素水平的穩定有利於脂肪的分解。

性碳水含量要保證每天至少80~120g,或者全天熱量總和的45%左右的比例,如果感覺到疲勞,要適量加5%~10%左右的碳水含量。

但這樣,也會導致減脂的效率會慢一點。

男性碳水含量要保證每天150~180g,或者每公斤體重2g左右。

注意一點,所有的飲食都是根據你現有的情況進行不斷的反饋與調整,這樣才能保證減脂的效率。

以下情況的女性,可能需要更多的碳水攝入,建議至少攝入120g碳水含量:

  • 訓練量比較大,訓練後難以恢復。

  • 甲狀腺功能低下。

  • 例假已經是不規律或者其他情況。

  • 長時間的節食狀態,但恢復時,需要循序漸進的飲食方案。

  • ……

以下情況的女性,可以嘗試一下每天80~100g左右的碳水含量攝入:

  • 超重或者超級肥胖。

  • 多囊卵巢綜合徵患者。

  • 胰島素抵抗、Ⅰ型或Ⅱ型糖尿病患者。

  • ……

關於以上碳水的攝入建議,實際上也應該根據自己的情況具體調整,這裡只是給出一些參考建議。

第二,蛋白質與脂肪

減脂過程中,蛋白質始終是一個不被重視的營養素,但蛋白質對於減脂的效率卻又非常重要。

蛋白質不僅具有維持瘦體重,加速減脂的功能,還可以提高生長激素水平,讓你有更強烈的飽腹感。

蛋白質每公斤體重攝入1.5~1.8g左右,或者是全天熱量水平的15~25%左右的比例。

優質蛋白以蛋、魚、牛肉或者海鮮為主。

而脂肪則以不飽和脂肪酸為主,如三文魚,堅果,橄欖油和花生醬等,脂肪占全天熱量總和的20~30%左右的比例即可。

第三,蔬菜水果

除上把握好上述三大營養素外,還要注重維生素與礦物質的攝入。

水果和低澱粉蔬菜,不僅是膳食纖維的主要來源,還含有大量的抗氧化劑,能夠提供相當數量的礦物質和維生素。

每天的抗炎飲食要吃300g低糖高纖維的水果,比如,莓類水果,杏子,桃子,柚子等。

至少還要有500g低澱粉類的混合蔬菜,如西藍花,甘藍,蘆筍,菠菜,秋葵等。

第四,運動與休息

三分練,七分吃,運動與休息也是減脂好身材的有力保障。

適量運動,合理的休息,將三者完全的融入到你的工作生活當中去。

不要在意一時體重的變化,只要是做好過程,趨勢沒有問題,那麼好身體最終會到來。

結束語

女性減脂遠比男性減脂要複雜很多,因此,掌握科學的理論與方法,才能事半功倍。

盲目減脂,不遵守科學理論的,大機率會讓自己無功而返。

健身更多的是比的意識與科學。

方向對了,才敢花大力氣去努力。

有時,並不是我們不去執行,而是不敢保證減脂的思路與方向是正確的。

合理營養,科學訓練與充足休息三者配合起來,才會有一個良好的生活習慣。

這才是我們減脂與好身材的根本保證。

方向對了,就不怕路遠。

加油。


唯有不斷提升現在,才能更好主宰未來,我是清晨碳水,感謝大家支持與關注,我會繼續努力為大家帶來更優質的文章,謝謝。

#清風計劃##我是生活家#


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