減脂期間，我為什麼不建議你低碳飲食，特別是女性

科學技術是第一生產力，我是清晨碳水。

很多朋友在進行減脂的時候，提到飲食應該如何調整，可能第一反應的是減少碳水化合物的攝入。

作為在這個圈子裡呆了這麼多年的我，對於這樣的建議，已經聽過了不止幾百次了。

那麼，低碳是否是真正適合每一個人呢？這其實還是值得商榷的一個事情。

任何營養計劃運動計劃，都有其適用範圍和局限性，也不可能適用於每一個人。

今天就來說說我為什麼不建議大多數人低碳減脂，特別是女性，以及什麼樣的飲食結構才更適合大部分的人去嘗試。

閱讀完本文，您將收穫以下四方面的信息：

• 為什麼低碳飲食被推崇
• 低碳飲食可能帶來的問題
• 為什麼不建議女性採用低碳水飲食
• 推薦的飲食結構以及飲食方案

為什麼低碳飲食被推崇？

第一，胰島素水平

我們大家都知道胰島素水平會嚴重影響一個人的減脂效率。

而碳水、蛋白質與脂肪，我們人體最主要的三大營養素中，碳水對於胰島素的影響是最為嚴重的。

能夠影響一個人的血糖指數，進而影響胰島素分泌水平，當胰島素分泌過大時，人體更傾向於脂肪的合成，而不是脂肪的分解。

而類似的間歇性斷食、生酮飲食，剛開始效果很好的重要原因也是因為碳水攝入比較低，從而讓脂肪的分解非常順利。

第二，糖原儲備

當攝入的碳水比較少時，身體里的糖原儲備也會相應減少。

1g糖原帶3g左右的水，身體里糖原水平與水分的下降，會讓體重在剛開始降低幅度明顯。

但這僅僅是水分而非脂肪。

會給人以數字上的假象。

減脂並非簡單的減體重。

只有減的是真正的脂肪時，我們減脂才會有意義。

如果體重的下降是因為肌肉、糖原與水分時，那麼後續會給身體帶來更大的傷害，以及脂肪的按兵不動。

低碳飲食可能帶來的問題

如果您一直規律飲食或是有規律的訓練，那麼過度的低碳水飲食會讓你的基礎代謝放緩，壓力激素皮質醇上升以及肌肉的大幅度流失。

低碳水主要是影響了以下幾個激素水平：甲狀腺激素、皮質醇和睪酮以及瘦素等。

第一，甲狀腺激素

甲狀腺會產生兩種激素：甲狀腺素(T4)和三碘甲狀腺素(T3)。

其中T3是最為活躍的激素，對於呼吸、心跳、神經系統、膽固醇水平、月經周期以及體溫和體重都至關重要。

T3水平過低會導致基礎代謝放緩，因為T3過低會讓反向T3升高，反向T3是一種激素，它會阻斷T3的作用。

這樣低T3與高反向T3會讓基礎代謝水平下降，導致體脂率難以下降反而還會脂肪的增加，以及情緒方面都會出現問題。

其中低碳飲食以及節食對於甲狀腺的傷害最為嚴重。

第二，皮質醇與睪酮

無論你是增肌還是減脂，都離不開皮質醇與睪酮這兩個最為重要的激素的調控。

最大化睪酮水平，且把皮質醇控制在一個合理的區間範圍內，增肌減脂的效果才能最好。

皮質醇從某種角度上來說，更多的是一種分解代謝的角色，而睪酮則是合成的角色。

睪酮與皮質醇的比率被認為是代表身體合成的一種狀態，而碳水與脂肪，對這兩者有著巨大的影響。

當熱量不足時，身體會分泌大量的應激激素皮質醇，過低的碳水，情況則更為嚴重，不僅使你增肌減脂變得更加困難，而且肌肉的分解成了大機率事件。

第三，瘦素水平下降

瘦素，顧名思義，是讓人體瘦的激素。

但與此同時，瘦素又是由脂肪產生的。

過低的脂肪攝入以及熱量的攝入會導致瘦素產生的效率越來越低，減脂也就越來越難減。

不僅瘦素水平會下降，而且飢餓素的水平會增加，會促使你進食更多的食物，這樣就容易暴飲暴食，最後反彈，減脂失敗。

為什麼不建議女性採用低碳水飲食

第一，腎上腺疲勞

下丘腦和垂體與其他腺體如腎上腺一起發揮作用。

這三者通常被稱為下丘腦 - 垂體 - 腎上腺(HPA軸)。

HPA軸調節應激反應(就是我們平時說的壓力，術語叫應激反應)，情緒，消化，免疫系統，生理需求，基礎代謝和能量水平等功能。

當女性熱量不夠或者碳水不足時，會導致HPA軸功能障礙，有時被稱為腎上腺疲勞。

典型的症狀包括疲勞、甲狀腺機能減退、免疫系統低下等。

而且會加劇皮質醇的大量分泌。

第二，例假紊亂或中斷

因為碳水化合物的不足，上述HPA的紊亂會導致下丘腦閉經(通常是由於熱量嚴重不足，碳水化合物過少，體重過輕，壓力大或運動過量引起的)。

從而間接引起HPO軸的級聯反應，使得女性生理周期有關的黃體生成素(LH)，卵泡刺激素(FSH)，雌激素，黃體酮和睪酮分泌水平都變得特別低，從而導致生理周期紊亂，甚至中斷。

推薦的飲食結構以及飲食方案

整個碳水在減脂期間，碳水攝入的過高過低都不利於目標的達成。

過低對身體造成的影響我們已經講過。

而且過高的問題則更加明顯就是減脂速度太慢。

第一，碳水建議

絕大部分女性減脂期間，建議熱量缺口不要太大，太大剛開始效果明顯，後續就會導致各種激素水平的紊亂發生，不僅僅反彈變得非常容易，而且對身體的各項機能造成危害。

女性減脂的熱量缺口建議在300~500大卡之間，減脂過程不要求快，而要是做好過程，看到變化的趨勢。

慢慢減下來的體重才是真正的脂肪，而不是肌肉或水分。

碳水選擇以燕麥、糙米、玉米、地瓜這類的緩釋碳水為主，不僅能持續的供能，還能夠讓身體有飽腹感。

胰島素水平的穩定有利於脂肪的分解。

女性碳水含量要保證每天至少80～120g，或者全天熱量總和的45%左右的比例，如果感覺到疲勞，要適量加5％～10％左右的碳水含量。

但這樣，也會導致減脂的效率會慢一點。

男性碳水含量要保證每天150~180g，或者每公斤體重2g左右。

注意一點，所有的飲食都是根據你現有的情況進行不斷的反饋與調整，這樣才能保證減脂的效率。

以下情況的女性，可能需要更多的碳水攝入，建議至少攝入120g碳水含量：

• 訓練量比較大，訓練後難以恢復。
  
  
• 甲狀腺功能低下。
  
  
• 例假已經是不規律或者其他情況。
  
  
• 長時間的節食狀態，但恢復時，需要循序漸進的飲食方案。
  
  
• ……

以下情況的女性，可以嘗試一下每天80~100g左右的碳水含量攝入：

• 超重或者超級肥胖。
  
  
• 多囊卵巢綜合徵患者。
  
  
• 胰島素抵抗、Ⅰ型或Ⅱ型糖尿病患者。
  
  
• ……

關於以上碳水的攝入建議，實際上也應該根據自己的情況具體調整，這裡只是給出一些參考建議。

第二，蛋白質與脂肪

減脂過程中，蛋白質始終是一個不被重視的營養素，但蛋白質對於減脂的效率卻又非常重要。

蛋白質不僅具有維持瘦體重，加速減脂的功能，還可以提高生長激素水平，讓你有更強烈的飽腹感。

蛋白質每公斤體重攝入1.5~1.8g左右，或者是全天熱量水平的15~25%左右的比例。

優質蛋白以蛋、魚、牛肉或者海鮮為主。

而脂肪則以不飽和脂肪酸為主，如三文魚，堅果，橄欖油和花生醬等，脂肪占全天熱量總和的20~30%左右的比例即可。

第三，蔬菜水果

除上把握好上述三大營養素外，還要注重維生素與礦物質的攝入。

水果和低澱粉蔬菜，不僅是膳食纖維的主要來源，還含有大量的抗氧化劑，能夠提供相當數量的礦物質和維生素。

每天的抗炎飲食要吃300g低糖高纖維的水果，比如，莓類水果，杏子，桃子，柚子等。

至少還要有500g低澱粉類的混合蔬菜，如西藍花，甘藍，蘆筍，菠菜，秋葵等。

第四，運動與休息

三分練，七分吃，運動與休息也是減脂好身材的有力保障。

適量運動，合理的休息，將三者完全的融入到你的工作生活當中去。

不要在意一時體重的變化，只要是做好過程，趨勢沒有問題，那麼好身體最終會到來。

結束語

女性減脂遠比男性減脂要複雜很多，因此，掌握科學的理論與方法，才能事半功倍。

盲目減脂，不遵守科學理論的，大機率會讓自己無功而返。

健身更多的是比的意識與科學。

方向對了，才敢花大力氣去努力。

有時，並不是我們不去執行，而是不敢保證減脂的思路與方向是正確的。

合理營養，科學訓練與充足休息三者配合起來，才會有一個良好的生活習慣。

這才是我們減脂與好身材的根本保證。

方向對了，就不怕路遠。

加油。

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唯有不斷提升現在，才能更好主宰未來，我是清晨碳水，感謝大家支持與關注，我會繼續努力為大家帶來更優質的文章，謝謝。

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