突破減脂平台期的高碳日是什麼「神器」？如何有效執行高碳日？

引言：減脂的平台期是減肥的小夥伴經常遇到的問題？為了對付平台期，很多朋友會選擇改變訓練計劃或者增加訓練強度，而今天老湯給大家帶來一個非常幸福的方法——高碳日。

那麼什麼是高碳日？高碳日是通過什麼突破平台期的？什麼時候執行高碳日？多久執行一次高碳日？具體怎麼執行高碳日？執行過程有哪些注意事項？高碳日後身體會有哪些反應及效果？接下來我們將詳細講述。

一、什麼是高碳日？

高碳日是為了恢復糖原儲備和身體瘦素水平，當天攝入比平時多很多的含碳水化合物的食物，這一天就稱為高碳日。

二、高碳日是通過什麼突破平台期的？

長期的低碳減脂方法會導致身體糖原的不足，從而導致訓練強度和訓練慾望的下降，同時也伴隨著身體瘦素水平的下降。

通過一天大量碳水的攝入可以幫助我們恢復我們的糖原儲備，提高我們的訓練強度，研究表明：高碳日後的3-5天，身體瘦素的分泌至少是平時的兩倍，在這3-5天我們的訓練強度和瘦素水平雙重升高的情況下，減脂效果將是之前減脂效果的兩倍以上。

高碳日就是這樣幫助我們突破平台期的。

三、什麼時候執行高碳日？

高碳日是為了突破減肥的平台期，當然是在平台期的時候執行。

什麼時候是平台期呢？當我們出現以下情況三種或者三種以上就表明我們需要執行高碳日了。

1、食慾上升，胃口比之前更好更大了。

2、性慾下降了

3、脾氣變得不好了、容易煩躁

4、訓練的慾望下降

5、訓練強度下降

6、肌肉的泵感變差

7、體重沒有變化了

四、具體應該多久執行一次高碳日？

每個人的身體情況不一樣，我們這裡根據體脂給出一個大概的時間，具體還需要個人根據上一條的本體感受去決定執行高碳日的時間。

體脂在10%-15%，7-10天執行一次

體脂在20%左右，10-15天執行一次

體脂25%-30%， 15-30天執行一次

體脂30%以上， 30天到60天執行一次

體脂的測量可以用體脂儀和體脂稱去測。

五、如何執行高碳日？

首先計算當天的目標熱量：體重（kg） x 35 ;然後計算當天需要攝入蛋白質的量：體重（kg） x 2（g）;脂肪當天越少越好，建議50g左右；最後計算當天需要的碳水化合物的攝入量：目標熱量- 蛋白質熱量- 脂肪熱量

舉個例子：假如體重為60kg 我們去計算她高碳日的目標熱量及需要攝入的蛋白質和碳水化合物分別是多少？

目標熱量=60 x 35 = 2100 大卡

蛋白質攝入量：60 x 2 =120克 當天需要攝入的蛋白質的熱量：120 x 4 =480大卡

當天脂肪的熱量=50x9=450大卡

當天攝入碳水的熱量：2100- 480 -450 =1170大卡 當天攝入碳水量：1170/4=292.5g

然後我們再把我們120克的蛋白，292.5克的碳水化合物以及50克的脂肪分配到我們的一天的幾餐當中。

六、高碳日執行注意事項

1、碳水的選擇優先選高GI值低脂肪，容易消化，體積小的食物，比如麵包片和米餅。

不要選擇葡萄糖和液態的碳水，因為血糖的飆升會導致脂肪的堆積。

也不要選擇燕麥片和粗糧飯，因為吃不下那麼多，也就吃不夠我們的目標熱量。

2、果糖對於提升瘦素的幫助不大，而且水果含有大量膳食纖維，影響消化吸收，所以當天不要選擇太多的水果。

3、高碳日當天的訓練最好選擇早上或者上午，這樣就有更多的時間去吃碳水。

同時高碳日提高了胰島素水平，胰島素有更多的時間幫我們運輸營養到肌肉細胞。

如果選擇晚上，我們白天吃了很多的食物後，過多的食物影響我們的訓練。

七、高碳日後身體會有什麼樣的反應和效果 ？

1、身體的反應：高碳日後首先體重會增加，身體溫度會升高，甚至出現發燙。

肌糖原被填滿，肌肉的維度會增加。

食慾會下降，性慾恢復正常。

鍛鍊期間泵感會很強，並且出汗量增加，要及時補充水分。

2、效果：高碳日後的3-5天身體瘦素水平比平時高至少兩倍，這期間減脂的效果會比之前高兩倍以上。

補充：高碳日不等於欺騙餐，高碳日適合用低碳減脂遇到平台期的人群，並不適合所有人。

高碳日比起用改變訓練計劃和增加訓練量讓我們更幸福，也更容易做到。

同時增加訓練量可能或導致缺口過大的問題，反而影響減肥的效果。

用高碳日去突破平台期不會出現這樣的問題。

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