碳循環飲食，一種讓你減肥同時避免降低基礎代謝的方法

基礎代謝是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。

如果基礎代謝降低，將會導致身體每日所消耗的熱量降低，這樣對減肥是非常不利的。

所以，有效且不反彈的減脂方法是在不降低基礎代謝的前提下，把身體多餘的脂肪減掉。

有些減肥的小夥伴，會採取節食的方法來減肥，雖然短期內會有減肥效果，但是，一旦恢復正常飲食，身體就會反彈回去，甚至比之前更胖。

這是為什麼呢？因為長期的節食，導致大腦以為你這個人快要餓死了，節食減肥一段時間後，身體不再繼續減脂，開始啟動保護機制，目的是為了你這個人不被餓死，如果這時候，突然一天的飲食熱量比較高，大腦就會告訴身體要多屯點脂肪，以防止你餓死。

在我所帶的一些減肥會員當中，了解過他們的飲食後發現，他們每天吃的並不多，還經常運動，可是減肥效果並不理想，這是為什麼呢？因為他們的飲食當中，大部分都是碳水，蛋白質很少很少。

碳水攝入過多，導致身體的糖原儲備特別充足。

脂肪好比冰箱的冷凍，而糖原就好比冰箱的冷藏，身體需要消耗熱量，首先會消耗冷藏的糖原，糖原消耗完了，才會去消耗冷凍的脂肪，如果身體一直保持一個充足的糖原情況，再去減脂，效果不大。

所以要想減脂效果好，碳水控制很重要，不要讓身體儲存太多的糖原，同時提高蛋白質的攝入，多攝入蛋白質，可以讓你在減脂期間，避免掉肌肉。

基礎代謝率的高低，跟人的年齡，身高，體重，維度都有關係，一個很胖很胖的人他的代謝率肯定是高的，一旦開始減脂，身體維度慢慢變小，基礎代謝率就會降低，為了不讓基礎代謝率降的很低，所以就採取保留肌肉，甚至提高肌肉含量的方法。

今天就跟大家分享一下碳循環飲食，碳循環飲食分為低碳日和高碳日，也可分為低碳日，中碳日，高碳日，循環方法也有好幾種，比如三天一循環，四天一循環等等。

今天分享的是其中之一，三天一循環法，第一天，第二天低碳日，第三天高碳日，然後再循環。

具體怎麼去實施呢？接著往下看。

首先，要清楚自己的基礎代謝率，可以通過公式計算出大概的基礎代謝率是多少。

男生基礎代謝：9.99*體重（公斤）+6.25*身高（厘米）-4.29*年齡（周歲）+5

女生基礎代謝：9.99*體重（公斤）+6.25*身高（厘米）-4.92*年齡（周歲）-161

算出基礎代謝率後，然後用基礎代謝率乘以身體活動校正係數，就可以得出一天所需熱量。

1.久坐少動（活動量極少或無運動）：1.200

2.輕微活動（每周低強度運動1-3天）：1.375

3.中等活動（每周6-7天中等強度運動）：1.550

4.積極運動（每周6-7天高強度運動）：1.725

5.非常活躍（高強度運動/訓練與體力工作）：1.900

要想減脂，就需要創造熱量赤字。

下面舉個例子吧。

假如，一個人他的基礎代謝率是1600千卡，每周中等強度運動6-7天，他的一天熱量所需就是1600*1.550=2480千卡，減肥熱量赤字，200-500千卡，最高攝入2480-200=2280千卡，最低攝入2480-500=1980千卡熱量，剛開始減肥的小夥伴，建議從200千卡開始，不要一下減的太多，讓身體慢慢的去適應，這樣你也能更加堅持下去。

最多不要超過500千卡，如果超過了，就有可能帶來損失肌肉的風險。

再來說說低碳日和高碳日的三大營養素攝入量。

還是根據上面的例子來舉例。

三大營養素供能：碳水：4千卡/克，蛋白質：4千卡/克，脂肪9千卡/克。

低碳日：碳水：2280千卡*0.05/4=28.5克

蛋白質：2280千卡*0.35/4=199.5克

脂肪：2280千卡*0.6/9=152克

高碳日：碳水：2280千卡*0.65/4=370.5克

蛋白質：2280千卡*0.25/4=142.5克

脂肪：2280千卡*0.1/9=25.3克

然後根據三大營養素攝入量去安排飲食。

上面計算出來的三大營養素所需的克數，這個是指食物中所含的營養素克數，而不是食物的克數，比如100克米，做成米飯後，碳水含量是25克左右。

這個飲食怎麼選擇呢？碳水選複合碳水，比如糙米，紅薯，藜麥，蕎麥麵，土豆，等等，其中紅薯在低碳日食用比較好，同等分量的紅薯熱量很低，而且還有甜味，對於想吃點甜的東西的小夥伴來說，是個不錯的選擇。

高碳日選一些碳水含量比較高的複合碳水，因為要吃很多很多，如果是吃紅薯的話，哈哈，那可是要從早吃到晚。

但同時要注意一點，各種複合碳水的熱量也不一樣，總熱量不要超，建議用一些記錄飲食的軟體進行記錄每日的飲食。

蛋白質有各種瘦肉，雞胸肉，海鮮類，蛋類，奶類，建議在低碳日攝入牛肉，因為肉中含有脂肪量稍多些，在高碳日攝入雞胸肉，雞胸肉的脂肪含量很低，海鮮類整體熱量都很低，蛋白質很高，可以多吃，唯一缺點就是比較貴。

低碳日時，蛋白質攝入量比較高，如果吃不下，可以用蛋白粉去替代，蛋白粉是不是激素，我這裡就不過多解釋了，不懂的可以去百度。

脂肪最好攝入不飽和脂肪，比如堅果，魚油，橄欖油等等，不飽和脂肪酸對減肥是有幫助的。

別忘了攝入蔬菜哦，蔬菜選取綠葉蔬菜為主，其他可攝入一些不同顏色的蔬菜，以滿足各種營養素的需求，避免根莖類，例如：土豆，藕，山藥等，這類食物，碳水含量還是比較高的，如果飲食中有這類食物，就減少碳水的攝入。

以上的方法，大家可以根據自己的實際情況去調整，比如你在低碳日，感覺碳水吃的很少，從而影響了工作，可以適當的提高碳水的攝入，在高碳日的時候，就減少一些碳水攝入。

三分練，七分吃，飲食一定一定要做好，都說女生減不了肥是因為飲食和運動沒做好，男生減不了肥是因為飲食沒做好。

做好飲食，然後配合運動，運動方面，力量訓練+有氧訓練，力量訓練消耗糖原，有氧訓練減脂，兩種訓練方法配合好，能達到減脂不減肌肉的目的，要注意運動時間， 不要太長，建議60-90分鐘即可，超了身體恢復不過來，會給身體造成壓力。

每周安排自己休息一天，讓身體好好恢復，當然，休息不是在家睡大覺，可以約朋友一起出去逛逛街。

外出要注意了，且吃且珍惜！

採用這種碳循環飲食，就不要想著吃欺騙餐了，很多人吃欺騙餐，那是在欺騙自己，而不是欺騙大腦。

碳循環飲食中的高碳日就相當於是欺騙餐了，所以不要額外再吃欺騙餐。

最後，給自己一個時間，1個月，2個月，3個月，堅持下去，堅持很重要，想想吃胖不是一兩天的事，想減下去，也需要時間。

最後一點，用這碳循環飲食法一段時間後，要根據自己的體重去調整三大營養素的攝入量，不要還堅持最初的方案，因為，身體體重減少，脂肪減少，熱量所需也會減少。

最後祝減肥的小夥伴們，早日遇見另外一個自己。

不瘦下去，永遠不知道自己有多帥，永遠不知道自己有多美，都說每個胖子都是潛力股，看好自己哦！你是最棒的！

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