為什麼減肥可以只減脂肪？不掉肌肉，五步搞定減脂飲食計劃

歡迎來到這一期的健身食課，我是小編阿冰。

導語：很多人說到減肥，就想著去跑步，但是其實減脂更重要的是先解決吃的問題，因為正在讓你胖起來的原因並不是需要去跑步，而是先在廚房裡搞定你吃的食物。

否則，你運動得再多，回來飲食再亂吃一下，反而更胖了。

並且跑步能夠刺激食慾，讓你吃更多，然後變得更胖。

什麼是碳水循環飲食法？

今天的文章要跟大家分享減脂的飲食，關於減脂的飲食方法有非常多，想跟大家介紹碳水循環飲食法，因為我覺得碳循環對我的減肥效果非常的好。

碳水循環飲食法相對於一般「零碳水」或者說「低碳水」的飲食方法，它不僅能夠幫助堅持，同時它能讓減脂過程中儘可能去減少肌肉的流失，維持甚至增加肌肉。

我相信很多人對這個飲食法的已經有聽過了，不過還是簡單來進行科普一下：

碳水循環法就是說，飲食裡面的碳水的量每天並不是固定不變的，而是有波動的並且會遵循一定的規律，進行周期性的一個循環。

所以說我們稱它為碳水循環飲食法，簡稱碳循環。

為什麼碳循環可以幫助我們快速減脂？

碳水循環的工作原理：基本上就是通過改變我們日常的飲食中碳水化合物的攝入量，從而達到來加速燃燒脂肪的目的或者避免進入減脂平台期的飲食方法。

它最大的好處是：避免太過長期低碳水飲食方法所帶來的負面影響，例如說飢餓感增強、新陳代謝率下降、運動表現力下降以及注意力下降，甚至因長期低碳水的情緒上波動，變得易怒，焦躁等。

如何來執行碳水循環法讓我們快速減肥？

碳循環也有很多種方式，碳循環只是一個統稱，因為根據碳循環裡面不同的計算公式，還有不同的參考的因素，它有不同的具體操作方式。

我們就直接開始制定計劃。

第一步：計算基礎代謝率BMR。

第一步就是計算我們的BRM，也就是基礎代謝率。

（簡單一點的解釋就是我們什麼都不做，只是為了活著的需要這麼多的能量）。

關於如何計算，其實網上有很多辦法，不同的版本之間呢，可能會有點差別，不過不要要緊。

因為這個目的只是幫助我們去設計一個初始值。

比如這個公式，下面的是女生的。

你根據這個公式填入自己的體重和身高，算出的是1832大卡。

第二步：計算TDEE，也就是日常消耗總量。

第二步確定我們每天的運動消耗水平也就是TDEE（日常消耗總量）。

大家可以看這個表。

左邊代表運動係數，右邊代表運動程度越往下，代表運動程度越高。

比如學生或者普通的上班族，你的運動係數就是1.2。

如果你平時有在開始健身，就是1.4，然後把我們第一步算出來BMR乘以這個係數就得到我們的TDEE。

例如剛剛算出來的BRM是1832大卡，乘以1.6的係數就可以算出每日能量消耗=2931大卡。

TDEE=BMR*運動係數

這個數字的代表著目前大家維持自身體重所需要的熱量。

第三步，計算每日攝入熱量總值

根據我們的健身目標，再調整我們每日的熱量攝入，因為減脂需要製造熱量缺口。

所以說在減脂期我們攝入熱量要少於我們剛才算的每日能量消耗2931大卡，一般是建議剛開始先減少20%的熱量攝入。

這麼來算的話，在減脂期的熱量應該是2345大卡。

我們還可以可以再通過體型來做進一步的調整。

因為我們有三種體型的分類：外胚型、中胚型、內胚型。

不同的胚型所減少的熱量值不同，不過在這裡我們先不討論，這樣相對來說比較複雜，我們取中間值20%即可。

第四步：確定吃多少碳水、脂肪和蛋白質的量

第四步呢，就是確定碳水，脂肪，蛋白質營養素在剛剛算出來的熱量總值情況下。

我們採用碳水循環系統中的，要首先確定碳水的這個營養素攝入情況，再根據中碳日的營養攝入分別確定高碳日和低碳日時候的營養素。

（這裡的公式由於是外國的，所以都採用磅進行計算，大家把體重轉換成磅即可，網上直接搜索換算公式即可）

減脂期，這個方法建議是每磅體重攝入1.25克的碳水，所以說中碳日是所需要的碳水攝入約為222克。

蛋白質建議每磅瘦體重攝入1~1.2克蛋白質。

體脂高，肌肉較少選擇1.2克的蛋白質，相反則選擇1克蛋白質，不過影響並不會太大。

剛剛的例子最後算出來的蛋白質就是165克。

最後再根據公式算出脂肪的攝入量，公式計算出脂肪的攝入量為104.99克，約等於105克。

在這個方法當中，每天的蛋白質攝入量是固定的，所以說我們只需按照「中碳日」作為一個標準來確定來算出我們高碳和低碳日：每天的碳水和脂肪攝入即可。

第五步來分配我們的高中低碳日。

我們想在減脂的時候不掉肌肉，甚至可以增加我們肌肉，它不僅需要注意飲食本身，同時還要保證高強度的訓練來保證對我們的肌肉一個刺激負荷程度。

然而高強度的訓練需要碳水的支持，但這個也是碳水循環的精妙所在，不是一昧的低碳飲食，而是給我們提供了高碳日和低碳日。

目的就是為了能讓我們在高碳日有能量來進行高強度訓練。

這也就是為什麼我在文章開頭提到的碳水循環法，不僅可以幫助我們堅持，還可以避免我們在肌肉的流失，甚至增加肌肉。

高中低碳日在分配的時候有自己的原則。

高碳日分配給最高強度訓練。

中碳日分配給次高強度的訓練日，低碳日分配給中小強度訓練日和休息日。

下面的就到平時的訓練來給大家舉個例子，高碳日一般我安排練腿日，中碳日安排在拉日（也就是主要以背為主的肌群），低碳日分別為推日（練胸、肩部的肌群為主）或者休息日。

大家可以去參考我剛才的計劃安排去分配你自己的高中低碳日。

至於怎麼計算我們日常的攝入呢，建議使用軟體去記錄，老老實實記錄每一個攝入的食物，最好是自己做飯可以更加精確地知道自己的攝入。

本文小結：

第一步：計算基礎代謝率BMR。

第二步：計算TDEE，也就是日常消耗總量。

第三步，計算每日攝入熱量總值

第四步：確定吃多少碳水、脂肪和蛋白質的量

第五步來分配我們的高中低碳日。

小編阿冰是個科學實踐派的健身愛好者，可能不是練得最好，但是願意分享更科學的健身觀念和生活理念給大家。

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