減脂硬核乾貨丨健身健美運動員親測有效的「碳水循環飲食法」
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正所謂七分靠吃，三分靠練，飲食對於身體太太太重要了！這篇就來詳細介紹目前國外一種比較流行的減脂飲食方法，被稱為「碳水循環飲食法」，這個方法的本質就是將高碳水飲食日和低碳水飲食日結合，避免長期低碳水飲食帶來的負面影響。
碳水循環飲食法
碳水循環飲食法被稱為最有效的周期性飲食法。
所謂碳水循環飲食法，就是在低碳水化合物飲食中有規律地摻雜高碳水化合物飲食。
碳水化合物由碳氫氧三種元素組成，由於它所含有的氫氧比例為二比一，和水一樣，故叫做碳水化合物。
他是為人體提供熱能的三種重要的 營養素 中最廉價的營養素。
食物中的碳水化合物可分為兩類：人可以吸收利用的有效碳水化合物，如 單糖 、 雙糖 、多糖和人不能消化的無效碳水化合物，如纖維素，是人體必需的物質。
而碳水化合物循環飲食法正是要求低碳水化合物攝入日和高碳水化合物攝入日輪換，而非一直保持低碳水化合物的攝入。
在低碳水化合物攝入日，保持高蛋白質、低碳水化合物的營養比例，並保持中等或激進的熱量缺口比例。
在高碳水化合物攝入日，你需要增加熱量攝入，並且增加的熱量主要來源於澱粉類碳水化合物。
高碳水化合物攝入日也被稱為「重新供給日」。
它會在心理層面支持你遵循飲食計劃。
低熱量、低碳水化合物攝入會讓你感到飢餓，並對碳水化合物產生無比強烈的渴望。
在這種情況下，採用碳水化合物循環飲食法的話，你就可以對自己說:「再忍耐一下，高碳水化合物攝入日馬上就來了。
」這與對自己說「我再也不能吃意大利麵了」的效果會形成鮮明對比。
實行碳水循環法的注意事項
高碳水飲食放在高強度訓練日： 為了獲得最好的效果，你應該將高碳水飲食安排在強度最高的訓練日中，對大多數人來說，應該放在練腿日。
當然，如果你的訓練是全身性的，也可能需要安排高碳水飲食。
在訓練前攝入高碳水能使你體力充沛，可以更好地訓練；而在訓練後攝入充足的碳水可以使肌肉的碳水儲存恢復飽滿，幫助身體修復。
在高碳水日減少脂肪攝入：減脂還是要考慮總熱量的，在高碳水日，卡路里攝入增加是很正常的，因為碳水攝入增加了，通過減少脂肪攝入，可以給碳水更多增長空間，就不需要太糾結卡路里水平。
根據體脂制定計劃
建議如果你是初次減肥者或體脂率偏高的人(男性高於 20%，女性高於 25%)，重新供給日就只能是可選項，至多每7~14天安排一天。
這樣可以讓你從持續的能量限制狀態中得到喘息的機會，並使體力和精力得到一定程度的恢復，但又不至於破壞減脂效果。
那些偏瘦或體脂率稍低的人(男性低於12%，女性低於18%)，每周應至少安排一天。
對處於備賽期的運動員或精瘦型運動員來說，每周安排兩天是比較理想的選擇。
最受「燃燒脂肪，餵養肌肉」方案追隨者歡迎的碳水化合物循環飲食法是: 連續安排 3 天低碳水化合物攝入後，安排 1 天高碳水化合物攝入，也就是 3:1 的碳水化合物循環飲食法。
執行時需要補充多少碳水化合物?
沒有適用於所有人的碳水化合物循環飲食法，你的飲食計劃必須量身定製。
提供一組典型的示例供大家參考(參見表19.4 和表19.5)。
在示例中，每天需要攝入的用來維持當前體重的熱量為女性 2100 千卡(8790.3 千焦)，男性 2800 千卡(11720.4 千焦)。
在低碳水化合物攝入日，要削減碳水化合物的攝入，實現低碳水化合物、高蛋白質的營養比例。
此時要製造較大的熱量缺口，熱量攝入一般要保持在維持水平的70% 左右，即女性每天的熱量攝入平均為 1500 千卡(6278.8 千焦)，男性每天的熱量攝入平均為 2000 千卡(8371.2 千焦)。
在高碳水化合物攝入日，要增加熱量攝入，使其達到維持水平，即女性為 2100 千卡，男性為 2800 千卡。
操作方法
4天為一個循環
前三天：
每斤體重攝入0.8克碳水化合物+1.5克的蛋白質+0.5克脂肪，平均的分配到前五餐中（最後睡前加餐不吃碳水）。
蛋白質要選擇雞胸肉，雞蛋白，瘦牛肉，深海魚等，植物蛋白（如大豆蛋白）對修復肌肉組織的意義並不大。
食用油可以選擇橄欖油（主要成分歐米加-9）和亞麻籽油/深海魚油（含有最豐富的歐米加-3必須脂肪酸，可以加速人體自身的脂肪分解代謝）。
花生也是不錯的來源。
所以假如你體重150斤，一天就需要攝入120克碳水，225克高質量的蛋白質和75克健康脂肪。
第四天：
每斤體重攝入3克碳水化合物+1克蛋白質+0.5克脂肪。
這樣可以讓你的身體解除碳水缺乏狀態，加速已經放緩的新陳代謝，從而在減脂的同時減少瘦體重損失。
如此循環，根據體重的變化不停地調整你的攝入量，直到達到目標。
另外上文提到的0.8,1.5,0.5這些數字也只是作為參考，個人的情況不同，如果你發現這樣的飲食結構減脂效果還不理想，或在日常工作生活中出現了疲勞、乏力的情況，可以進一步增減碳水化合物的比例。
總之減脂方案的核心就是高蛋白，低碳水，適度的有益脂肪。
最後要提醒大家的是，這種碳水循環的方式也是因人而異，所以不要抱有一顆一旦實施就會立減10斤的心態；控制有風險，實施需謹慎。
碳水循環飲食法，對於新手來說不太推薦，以及有胃不太好的朋友也不推薦，等到你進階到健身中級選手的時候再試試吧！
（文中圖片及內容來源於網絡）
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