增肌VS減脂，目標不同、吃法不同！熱量攝取攻略告訴您

2019簡單來說，增肌飲食就是在熱量攝取上吃大於一日所需熱量，達到熱量盈餘，而減脂則是吃小於一日的熱量。

那麼這兩種的「一日所需熱量」該怎麼計算呢？

STEP 1 算出你的基礎代謝率（BMR）

「基礎代謝率」（BMR）是指你在靜息狀態下每天所消耗的最低熱量，也就是滿足基本生存所需的代謝率，包括維持呼吸、心跳、血液循環、體溫等生理活動所需的熱量。

可利用美國運動醫學協會提供的公式計算（建議用體脂計測量會更準確）：

BMR（男）=（13.7 × 體重（kg））+（5.0 × 身高（cm））-（6.8 × 年齡）+ 66

BMR（女）=（9.6 × 體重（kg））+（1.8 × 身高（cm））-（4.7 × 年齡）+655

STEP 2 估算每日總消耗熱量（TDEE）

我們的人體每日總共會消耗的熱量，又稱為 TDEE（Total Daily Energy Expenditure），計算方式為將基礎代謝率乘以活動係數。

以下是活動係數的參考：

久坐（辦公室工作類型、沒有運動） × 1.2

輕度活動量（每周輕鬆運動1～3日） × 1.3

中度活動量（每周中等強度運動3～5日） × 1.55

高度活動量（活動型工作型態5～7日） × 1.725

STEP 3 訂立增肌或減脂目標，調整攝取熱量

目標是增肌 熱量建議攝取超過TDEE的5%～10%

目標是減脂 熱量建議攝取低於TDEE的10%～20%

目標是維持原本身材 熱量建議攝取等同TDEE的量

若不太確定估算出的一日消耗量是否精準，另一個可靠的測量方法是先抓一個固定的攝取熱量，再為期一段時間，觀察自己的身體變化，量體重、捏捏看肚子的肥肉等，判斷有無達到自己增肌或減脂的目標，再依狀態做調整。

增肌期：

進入增肌期後的飲食關鍵是每日攝取熱量要大於TDEE約200 300大卡，若超過太多，增肥的機率就會高。

然而，這邊必須提醒的是，增肌通常不可避免伴隨脂肪上升，除非你本身體脂高或處於新手蜜月期，才可能同時增肌和減脂。

理想的增肌狀況是，體重穩定小幅度上升，但不會特別感覺到腰圍變粗，我們稱為精瘦增肌（Lean Bulk），在最小化增加脂肪的情形下慢慢增肌。

達到預期的目標後，若希望持續增肌，就繼續保持這個節奏下去。

若想要開始減少脂肪，那就減少碳水與讓每日熱量攝取小於TDEE，進入減脂期吧！

減脂期：

在減脂時期的飲食，建議每日攝取熱量要小於TDEE約200～300大卡。

例如May的TDEE為2000大卡， 我的減脂期熱量攝取就抓1700大卡左右。

每餐的營養素比例，蛋白質儘量攝取在自身體重的1.5～2倍以上，以避免肌肉因

熱量赤字而流失。

理想營養素比例為：碳水化合物35～40%，蛋白質30～40％，脂肪25～30％。

也就是說，脂肪大概是抓總熱量的1/4或更高，蛋白質量固定後，其餘熱量才留給碳水化合物！減脂期的碳水化合物攝取較少，建議把碳水化合物留在訓練前後食用，作為訓練前後的能量補充。

怎樣依目標和體脂來客制化自己的飲食？

1.我想增肌而且不怕增脂，怎麼吃？

若你天生屬吃不胖、想快速增肌且不怕增脂的人，除了可以吃高蛋白質、高熱量，大吃碳水也OK，搭配重訓，很容易增肌起來。

簡單來說，只要有意識地吃到體重的2 倍克數的蛋白質，這類的人不用太過控制飲食。

但為了健康著想，碳水部分還是儘量以天然型食物為主，長期吃過多垃圾食物仍對身體有害。

2.想增肌但不想增脂，怎麼吃？

想慢慢增肌，但儘量不想增加脂肪的你，可以一樣吃高蛋白質，但每日攝取熱量稍微大於TDEE約200大卡即可。

而碳水集中在訓練前後吃，休息日吃低碳，訓練日吃高碳。

若你還是健身新手，一周保持訓練3～5天，其實有機會同時達到增肌又減脂的雙重功效。

3.體脂30％以上的女性、體脂25%以上的男性，該怎麼吃？

這樣的情況由於本身體脂肪較高，若你又是健身新手，其實有很大的改造潛力！留意熱量吃小於TDEE約200～300大卡，且搭配規律的訓練，減脂能有成效，甚至有機會同時增肌減脂。

4.體脂20～25%的女性、體脂15％左右的男性，該怎麼吃？

這類型的人本身沒有太多脂肪，需要先用增肌提高基礎代謝率，才有利後續減脂。

建議每日先吃大約TDEE或稍高於TDEE的熱量，並搭配規律的重訓，持續幾周 幾個月後，再開始減脂。

如果一開始就減脂，吃得太少，很容易流失肌肉，體態也不會精實。

5.體脂15～20%的女性、體脂10%左右的男性，該怎麼吃？

這樣的類型可能是過瘦，或是運動員的精實體型了。

除非你要比賽，或刻意想瘦成人干，否則沒有必要再繼續減脂。

可以開始增肌，或維持現狀。