健身高效減肥脂的8個黃金法則：用最簡單方法提升減脂效率

、減脂可不是什麼易事，問問任何一個正在減肥的人，經常是越堅持的人，要減掉頑固的脂肪就越困難。

一起來看看那些肥胖者是通過哪些有效方法進行減脂的。

下面8個方法可以同時使用，也可以分開使用，助你的減脂大業事半功倍。

減少反式脂肪和單糖類碳水的攝入

反式脂肪的過多攝入已被證明會導致體脂的增加，因為身體通常消耗碳水化合物來供能，並使用蛋白質來修復，所以，減少壞脂肪攝入的同時增加健康脂肪是有道理的。

優質健康的脂肪，比如OMEGA-3和OMEGA-6脂肪酸具有燃脂的效果，因為它們能夠加強新陳代謝，應該增加其攝入。

富含優質脂肪的食材包括魚類、蝦類、雞肉、牛肉、羊肉和動物內臟；食用油可以選用橄欖油。

有計劃的減少碳水化合物的攝入，意味著在特定時期吃特定碳水，以達到減脂的效果。

複合碳水化合物通常能夠將減脂效果最大化，因為它們刺激新陳代謝，又不會導致胰島素的激增從而形成脂肪儲存。

消化很快的單糖類碳水化合物在減脂期間應該避免，比如米麵製品等，它們能使胰島素快速達到峰值，從而導致身體開始儲存脂肪，而且它們通常卡路里也較高。

複合碳水化合物包括糙米、豆類、燕麥、土豆，應該增加攝入。

減脂人群攝入複合碳水的最佳時間是下午6點之前，三餐皆可攝入。

加強你訓練的強度

減脂期可以適度進行有氧運動和力量訓練，並且隨著你脂肪減少逐漸增加強度。

如果你極度超重，最好從低強度的有氧運動和力量訓練開始，確保你的身體在初期沒有承受太大壓力。

走路就是一項不錯的低強度有氧運動，適合所有減脂人群；力量訓練應該囊括所有針對大肌肉群的基礎訓練。

如果男性體脂超過25%，女性體脂超過30%，最好從中等強度開始訓練，逐漸加大到高強度。

中等強度的有氧運動中，將心率保持在約最大心率的70%，並且最少訓練30分鐘（以1小時為最終目標），這樣的安排燃脂效果最好；力量訓練的話，中等重量加上多次數在初期對肥胖者來說效果最好。

一定要記住，中低強度的有氧運動和力量訓練一定要同時進行才能達到減脂的最佳效果。

有氧運動多樣化

為了讓健身不那麼枯燥，多做不同的有氧運動是非常值得的。

比如跳繩、游泳、騎行或一些球類運動。

不同的運動有不同的減脂效果，將它們結合多做新的嘗試能夠更加刺激新陳代謝，從而提高減脂效率。

多進行力量訓練

力量訓練對減脂來說是非常完美的運動。

雖然有氧是一個健康的運動，但長期只做有氧，不進行力量訓練，只會讓身體變得虛弱，肌肉會在長時間的有氧過程中慢慢流失。

而且沒有肌肉的保護，你的關節還會受到磨損，不加以重視則會造成不可逆的損傷。

力量訓練能夠通過增加肌肉量，從而每天24小時不斷提高新陳代謝率，減脂成功率也就更大。

將有氧運動放在力量訓練後

為了達到減脂的效果，你需要最大的讓脂肪去為身體供能。

而在這之前，你必須先燃燒掉你的糖原儲備。

當你在做力量訓練時，通常情況下你都是在用糖原作為然料。

你先做力量訓練的話，可以燃燒掉你體內儲存的大部分糖原。

在力量訓練之後再做有氧運動，會燃燒更多的脂肪！

高強度間歇運動

高強度間歇運動是有氧運動的一種高級形式，使身體在高強度下消耗脂肪。

高強度間歇運動對想要提升訓練水平的人來說是最有效的減脂運動之一。

從名字也能看出，高強度間歇運動要求幾組高強度的訓練與低強度的恢復運動相間隔，一組高強度可以持續10-30秒，整個運動可能只有20分鐘，這取決於你的身體和運動水平。

一項高強度間歇運動的示例：慢走2分鐘，衝刺30秒，重複20分鐘。

調整熱量攝入

在減脂的平緩階段（男體脂15%，女體脂20%）或在塑型階段（男體脂5-15%，女體脂15-20%），可以變化一下卡路里攝入，三天低卡路里飲食之後可以恢復兩天高卡路里飲食。

這個方法可以靈活適用，但原則不變：一段時間的低卡路里飲食後，身體趨向於對脂肪的攝取，在此基礎上增加卡路里能夠提高新陳代謝率以燃燒更多的脂肪組織。

通常額外的卡路里不會被轉化為脂肪儲存，因為高卡路里飲食被限制在一定的時間段里，而且銜接著低卡路里飲食。

需要注意的是，高卡路里飲食可不是胡吃海塞不健康的食物，還是要由優質蛋白質、碳水化合物和脂肪組成。

這個策略在減脂的最後時刻、離目標只差一步的時候效果最好，或者身體素質本來就很好的情況下開始減脂時也非常適合。

每天保證飲水充足

在許多減脂成功的案例中，比普通人較高的飲水量對減脂至關重要。

如果腎缺水的話，肝就要代替腎的功能來運作，因此會降低肝功能，從而影響脂肪轉化能量的進程。

來自國際運動醫學聯合會建議在運動日：40ml/kg水，非運動日：30ml/kg。

如果你減肥的出發點是追求凹凸有致的身材，這八個方法能讓你更有效率的減脂，特別是對於剛開始減脂卻毫無方向的人。

平時一定要記得控制飲食，要記住，減肥效果永遠是：

飲食>無氧>有氧