想快速減脂？三個方法助你夏天盡情「露肉」

在當今這個節奏快、壓力大、負擔重的社會生活中，越來越多的人因為工作繁忙、飲食不規律、缺乏鍛鍊而導致體重超標，增加了患上「三高」甚至各種心血管疾病的潛在風險。

肥胖成為了日常生活中困擾大家的一個大問題，因此減脂也成為了一項大運動，但是一些人不知道應該怎麼科學有效的減脂，導致自己身體受損，得不償失。

下面我要為大家分享一些科學的減脂方法，希望大家在看完我分享的方法並認真實行以後，能夠快速減脂，甩掉贅肉，在這個夏天盡情的「露肉」！

雖然一直在提倡，減肥慢慢來，但是如果你要快速的減肥，其實也沒有錯，但是很多人減脂，都有兩個非常致命的缺點：

沒有耐心

自制能力差

通常因為這兩個缺點，導致很多人在減脂的道路上越走越偏。

因為缺乏耐心，導致他們急於求成，一開始就瘋狂節食，瘋狂運動，結果三分鐘熱血過後，酸痛的肌肉跟飢餓感如巨浪一般襲來，輕易地擊潰他們本就比較脆弱的心理防線，這是絕大多數想減脂的人都出現過的問題。

而自控能力差，導致他們經常管不住嘴，或者總想偷懶，甚至吃的更多，結果不僅沒有瘦下來，反而「越減越肥」。

所以，這裡為大家分享一個減肥金字塔：

如圖所示，金字塔的底層是情緒，中層是飲食，上層是運動。

所以，想減肥，首先最重要的就是管理好自己的情緒，如果連自己的情緒都管理不好，那就先不要去考慮做什麼運動減脂快，什麼飲食對減肥有益。

去想這些細節，只會讓你走偏，掉進減肥的坑裡。

所以，先調整好心態，學會釋放壓力，不要急於求成，循序漸進，學會更好的接納自己，這才是減脂之前最應該學會的。

情緒說完，我們再來說一下飲食對減肥的重要性。

大多數想減肥的人都明白一個道理，那就是要遵守能量守恆，吃的小於消耗的，自然就瘦了，但是這只是一個宏觀的說法，吃的越少越好嗎？當然不是！而是要注意什麼不能吃！

我們先來看一個真實案例：1980年，健身在美國掀起了一場無與倫比的浪潮，越來越多的人接觸到了健身，但是在之後的幾十年里，結果卻令人感到驚訝。

雖然美國的運動人數一直在增加，但是與此同時他們的肥胖率也翻了一倍！這是怎麼一回事？不是說少吃多運動可以減肥的嗎？怎麼現在不減反增呢？

其實運動只是一個讓身體更健康的方式，所以說運動少不是造成肥胖的根本原因。

在你沒有了解自己是怎麼胖的情況下，就開始盲目地減肥，不僅減不下來不說，反而會越減越肥。

那麼接下來，我們就來聊一聊，那個真正導致肥胖的真兇↓↓↓

導致肥胖的真兇——糖

當你攝入碳水後，身體會將這些碳水轉化成小分子的葡萄糖，然後再將這些糖送進血液。

其中一部分糖會作為能量為身體供能，而剩下的多餘的糖就會進入肝臟，被肝臟轉化成肝糖原，作為肝糖儲存在肝臟和肌肉裡面。

而如果你攝入的糖太多，那麼就會導致肝臟和肌肉儲存的糖原越來越多。

可是它們的儲存空間又有限，只能儲存一定量的糖原，那麼多餘的糖原就會在肝臟中轉化成脂肪。

也就是說，你吃的糖越多，你身體內儲存的脂肪就會越多！

而且攝入過量的糖，還會刺激到你的血糖水平，導致你的胰島素飆升並開始分泌大量的胰島素，繼而出現胰島素抵抗。

而胰島素抵抗也會導致肥胖。

因為當胰島素一直處於高水平時，就會導致身體收到儲存脂肪的信號，不斷地儲存脂肪！

除此之外，吃糖也很容易越吃越多，無論男女老少，我們對於甜味總是有著一種莫名的好感。

這其實是因為你在吃糖的過程中，大腦會分泌一種可以讓你感覺到快樂的物質——多巴胺。

通常，我們在攝入碳水後，多巴胺會迅速分泌，讓你產生開心快樂的感覺，然後好刺激你繼續吃碳水，來分泌更多的多巴胺，慢慢就會讓你對糖上癮！

所以這就是為什麼少吃多運動，還會導致肥胖率翻倍的根本原因。

因為糖才是真正導致肥胖的真兇！如果大家都只是少吃多運動，而不重視飲食方式，不去減少對糖的攝入，那麼體重不減反增真的是一個再自然不過的事情了。

所以，養成低糖飲食的好習慣，努力跟甜品說「No」，是每一個想要快速減肥的人需要認證完成的第二件事。

在處理好自己的情緒與飲食之後，我們就需要開始正確、系統的運動，來助力我們的減脂事半功倍。

我們都知道，想減脂，那麼就必不可少的要去進行心肺鍛鍊，心肺鍛鍊基本分為兩種：

1、穩定的有氧運動

2、高強度間歇訓練（HIIT）

最好的心血管（心肺）訓練，不該是全有或全無。

不能只做高強度間歇訓練、或是一股腦投入穩定的有氧訓練，必須是兩者混合。

穩定的有氧運動：在穩定、有挑戰性但容易控制的狀態（最大能力的60~70%）下運動，時間20分鐘以上，目標心跳率設定在每分鐘120~150下，屬於有氧運動，需要氧氣參與，燃料主要來自儲存的脂肪。

高強度間歇訓練（HIIT）：HIIT訓練會比較複雜些，在短時間內進行高強度運動（最大能力的90~100%），然後休息一段預定的時間，此過程至少要重複四次。

屬於無氧運動，運動時不完全依靠氧氣，主要燃料來自儲存的碳水化合物。

（比起穩定的有氧運動，HIIT會讓你呼吸困難、消耗更多熱量）。

當我們初次進行上述兩種運動時，都能明顯感受到自己的健康及身體素質的提升：血壓下降、代謝提高、最大攝氧量上升。

但如果你只專注其中一種訓練，雖然會明顯感受到它帶來的好處，卻也無法避免隨之而來的缺點。

那麼，穩定有氧與HIIT，我們該如何選擇呢？

因為有氧能力是許多活動的基礎，不管長期目標是減脂還是其他的，都建議所有初學者先以穩態的有氧開始。

每周至少2次的有氧活動，每次30~45分鐘。

有經驗的運動者，可以先做簡單的測試：靜坐、找到脈博，計算心跳率。

靜止心率在60以下，就放手去嘗試HIIT；若在65之上，先做穩定的有氧訓練，並參考我們給初學者的建議，直到靜止心跳率在每分鐘65之下，就能加入HIIT；若高於65，回到有氧運動並且限制HIIT。

需要注意的是，不要嘗試在同時進行HIIT及穩態的有氧訓練。

因為兩個系統對於身體的需求是不同的。

比較好的方式是讓訓練「周期化」，或是定期的切換。

這樣一來，不僅能降低受傷風險，還不會覺得無聊，同時還可以保持健康。

下面為大家帶來幾個徒手就可完成的HIIT動作：

波比跳

深蹲跳

俯身登山跑

高抬腿

看到這裡，你們是否對自己的減肥計劃有了初步的了解呢？希望大家在看完我分享的方法並認真實行以後，能夠先調整好自己的心態，進行低糖飲食，再搭配有氧和間歇高強度運動快速減脂，堅持這樣做，完美身材再也不是夢！