營養師教你如何通過吃冰淇淋減脂/高碳日的營養分配以及食物選擇

看到標題，很多小夥伴都覺得我是在開玩笑吧？冰淇淋不是使人發胖的食物嗎？怎麼可以減肥呢？首先申明我不是標題黨，是一個正兒八經有證書的運動營養師。

那麼今天我們就來談談如何通過吃冰淇淋減脂。

看完這篇文章，你就會知道答案。

---

瘦素

在講解方法之前我想先為大家介紹一個我們人體自身分泌的激素，名字叫作瘦素Leptin。

瘦素在我們身體中的作用是保護身體不讓脂肪掉的太低，但是瘦素水平越高，脂肪燃燒的速度就越快。

瘦素它可以抑制我們的食慾，增加能量消耗，而且可以直接抑制脂肪的合成。

它是一把雙面刃通常稱作體脂的自穩系統。

因為今天的主題是如何通過冰淇淋減脂，所以在這裡我就不多做介紹，我們只要了解身體里有這項激素就ok，下面我們直入正題。

知道了瘦素有這麼多好處，那小夥伴就會思考是不是體內瘦素越多那麼減脂速度就越快呢？我想告訴你，答案是正確的。

只要我們能有辦法讓體內瘦素水平提高，減脂就達到了事半功倍的效果。

但由於我們減脂期間製造了自身的熱量缺口，隨著體脂的下降，體內瘦素也會隨之下降。

我們該怎麼維持體內瘦素是高水平分泌呢？提高我們體內瘦素水平最安全、最有效的方法就是攝入足夠的碳水化合物，但在減脂期我們嚴格控制了自身攝入的碳水化合物，我們要怎麼提高呢？

閱讀過我上一篇文章營養師教你測算自己的全天代謝制定專屬自己的飲食計劃/飲食搭配的小夥伴。

我相信你已經學會了如何計算自己每天消耗的卡路里是多少以及如何分配攝入的營養比例，那麼這篇文章我們需要運用到你計算出來的每日消耗卡路里，以及自己規劃的飲食分配，選擇一天來改變自己的飲食結構，這一天稱之為高碳日。

高碳日的營養分配

不同的是，高碳日當天的飲食攝入的脂肪和果糖要越低越好。

那麼根據上篇文章你所制定的日常飲食計劃要稍做調整的營養占比是：當日脂肪攝入量總量最多為30克。

而蛋白質則降低至每磅體重1克，例：我的體重為90✕2.2=198磅✕1=198克（公斤與磅的單位換算為1公斤等於2.2磅）所以我當日蛋白質總攝入量為198克。

我在這一天的營養結構分配為下表

我一星期的訓練順序為 胸 背 肩 腿 通常會選擇肩部鍛鍊那天，作為我的高碳日，這天需攝入足夠的碳水化合物，（食物在體內消化排空最少三小時）為了不影響當日訓練，所以選擇弱項體位作為高碳日，這也有利於我第二天的腿部訓練。

（更科學的方法是將訓練時間調整至中午或下午，留有空間攝入剩下的碳水利於吸收又不影響鍛鍊）由於我每次訓練都可以消耗1000大卡以上，所以我用的公式是90公斤✕35=3150大卡。

如果你當日休息不參加體育鍛鍊或訓練消耗不大 ，那麼按照以下公式計算自身基礎代謝。

亞洲男性：體重✕20✕1.3 以我為例： 90✕20✕1.3=2340大卡無需製造熱量缺口

（如果你的體型偏則胖由20調整至25）

亞洲女性：體重✕18✕1.3

（因為人體的基礎代謝每天都是不一樣的，還需以自身情況為準，選擇適合自己的公式，如有條件可以用儀器測算自身基礎代謝）

食物的選擇-冰淇淋

大家看了我的高碳日營養分配表發現我的晚餐就需要攝入177克碳水，如果按100克的熟米飯有25克碳水化合物來算，我需要吃一斤多的米飯才能達到標準，這對於我的身體消化機制或是腸胃吸收都是一項困難的任務，也是不現實的。

所以高碳日當天對於食物的選擇就更加嚴格了。

之前說了高碳日飲食規則是低脂肪低果糖，按照這個規則，大家可以思考一下在評論區告訴我，你會選擇什麼樣的食物來作為高碳日的飲食呢？其實很多健美健體運動員會在高碳日用低脂冰淇淋替代一些碳水化合物，其實低脂冰淇淋從營養價值表可以看出是非常好的食物（低脂冰淇淋GI值不高，占用胃部空間不多，而且是高碳水食物），只要你看清楚它的營養價值，不管是在訓練前還是高碳日都是非常適合我們食用的。

下次小夥伴去超市的時候記得多多留意冰淇淋的營養價值表，找到低脂高碳的那一款作為自己的高碳日的一些碳水化合物替代是非常不錯的選擇。

多久進行一次高碳日？

以一位15%體脂的成年男性為例，如果你按計劃完成了高碳日的飲食，那麼在三至五天後他的體脂是輕鬆可以下降2%的。

很多小夥伴知道高碳日有這麼好的效果，就想經常計劃高碳日飲食讓自己減脂。

但進行高碳日之前，你是需要根據自身情況判斷現階段是否可執行。

下面我要說說執行高碳日的條件。

是否可執行高碳日飲食的條件在於瘦素，低瘦素水平下執行高碳日才能達到最好的效果（因為高碳日的目的就是提高瘦素）。

在你執行了一段時間的減脂期後，你體內瘦素水平下降。

判斷的標準在於：1新陳代謝逐漸下降，判斷標準為鍛鍊時出汗減少。

2你的食慾是否增加，特別是想吃甜食。

3情緒波動大易怒或是身體感到疲憊。

3性激素水平下降，是否性慾低下。

在減脂期時這四項判斷如果滿足了三項，那麼這時你可以執行高碳日飲食。

好了現在大家明白了高碳日，那快去給自己做一個高碳日的計劃吧。

如果你還對高碳日或運動營養方面的知識有什麼疑問，歡迎在評論區留言，我會一一回復。

在這裡我祝大家早日達到自己的目標，祝各位天天開心。

我是李灃霖，我準備好了，你呢？

---

文章為原創作品授版權保護轉載需註明出處