李榮浩的減肥方法靠譜嗎？未必，科學合理的建議給到您

科學技術是第一生產力，我是清晨碳水。

知道李榮浩，還是他的那首<李白>，很好的旋律，也聽了很長時間。

我是一個對娛樂消息不太感冒的人，再次聽到他的消息，是他結婚。

因為自己從事的運動營養的相關行業，所以對這方面信息比較敏感，李榮浩同學的又一次的出現，是昨天他發布的減肥訓練計劃。

俗話說，術業有專攻。

歌唱的好，但減肥未必是行家。

今天就來給李榮浩同學分析一下他的減肥運動方案是否科學合理，以及我們從中可以借鑑些什麼。

廢話不多話，直接上乾貨。

飲食訓練分析

上圖是李同學的飲食訓練計劃吧。

我們一條條先來分析。

1.一日一餐，午餐(水煮雞胸肉、水煮西蘭花、水煮紅薯)

解析：當看到第一條時，我們知道了李同學是懂得在減肥過程中需要有熱量盈虧這個概念，通過少量攝入來製造缺口，但吃的太少就是問題。

一日一餐，早晚不吃，而且全是水煮，同時最大程度上減少了脂肪的攝入。

從營養成分來看，上述三樣主要是蛋白質、碳水、維生素與礦物質，並沒有標註具體數量。

但即使放開吃，也很難一次性吃過1200大卡。

估算李同學基礎代謝2000大卡左右，再加上他的日常消耗，估計一天總消耗在2500大卡上下，顯然與攝入的能量相比，缺口有點大。

這樣就會造成，剛開始減重速度非常快，但肌肉流失嚴重。

建議：減脂期間是需要熱量缺口，但同時，缺口不宜過大。

肌肉是我們人體的第二心臟。

最大程度保護好我們的肌肉，也是減脂期間的一個重要目標。

建議應該一日三餐，加大整體熱量的攝入，但不要超過總體消耗。

熱量缺口設置在300~500大卡之間，比較合理。

2.戒掉一切精細的澱粉(米麵)

解析：戒掉一切精細澱粉，從某種程度上來看是對的，因為大量的精細碳水，會導致我們胰島素水平升高，在整個減肥期間，並不利用脂肪的分解代謝。

但是有必要完全戒掉嗎？其實任何事情走向極端都多多少少有問題。

精細碳水，在訓練後，也能發揮其加速合成肌肉的作用，為肌肉量的保持提供了一個有利的環境。

因此，完全戒掉這個事情值得商榷。

建議：從這條我們可以引申出來另一個減脂的關鍵點，就是膳食均衡。

人體營養素，只有全面均衡，身體才能更好的運轉。

精細碳水沒有必要完全戒掉，但也必須有一定比例，建議80%複合碳水，20%精細碳水。

除此之外，膳食均衡，更多的是說蛋白質、碳水、脂肪、維生素、礦物質以及膳食纖維的全面均衡。

少了任何一樣的減脂方案，都是缺一條腿的營養方案，必定會給身體帶來不同程度傷害。

3.每日運動一小時，有氧，重量都可。

解析：李同學很好的貫徹了飲食、運動與休息的減脂方案。

總體上來看全面，但是細節處理不夠。

這裡並沒有具體說到運動內容。

但是無氧與有氧相配合的做法，是值得提倡的。

在飲食的配合下，力量訓練對於減脂的直接貢獻並不大但是對於肌肉瘦體重的維持作用明顯。

而有氧運動，相對於力量訓練來說，減脂效率就比較高，每日運動一小時，運動量是可以的。

建議：先進行力量訓練再進行有氧運動，這樣可以最大程度的動用脂肪酸對身體進行供能。

運動期間注意補水，運動時，動作質量放在第一。

避免運動損傷。

4.早睡(比運動還管用)

解析：睡眠的作用確實非常大，很多人在減脂過程中忽略了休息與睡眠，這樣嚴重影響了減脂的效果。

李同學，這一點，非常的優秀。

飲食，運動與睡眠，三者缺一不可，才能最大化保證減肥的效果。

建議：每天睡眠要保證7~9小時。

睡眠質量要儘量提高。

睡眠與休息，能夠最大程度上的促進你的睪酮激素、生長激素以及瘦素的分泌，這些激素都是有利於你減脂的激素。

而減脂時因為熱量大幅度減少而產生的壓力激素皮質醇，也會在睡眠與休息過程中，調整到合理範圍內。

5.當你深夜飢餓難忍時，要想此時此刻脂肪正在被消耗，一切都是值得的。

解析與建議：如果熱量缺口太大的話，會導致飽腹感太差，並不利於持續性，減肥飲食中有一條很關鍵的因素就是持續性。

如果持續性不好，再優秀再精準的飲食方案對你來說，也沒有用。

可持續性的飲食，才是你唯一真正能瘦下來的關鍵因素。

而像李同學說的深夜飢餓難忍，並不是太好的做法，除了不可持續性之外，身體肌肉流失，對身體造成的傷害都非常嚴重。

相當於人體處於一種危機狀態，當這樣的狀態下，非但不減脂肪，還更容易儲存脂肪。

6.堅持一個月以上(如果只能堅持兩三天 建議不要開始 純屬浪費感情和生命)

解析與建議：任何運動或者飲食要想看到效果至少堅持4~6周是必須的，最好是8~12周，單純從堅持度來說，李同學的做法還是蠻好的。

要想成功，前提必須是堅持。

7.一個月後如果依然不瘦 建議改變自己的審美 覺得越胖越好看 以後就再也不用減了 一勞永逸

純屬打趣，就不分析了。

8.以上內容純屬個人習慣分享，毫無任何科學依據，慎用。

解析與建議：李同學這一點很好的做了說明，有兩點，一是自己是明星，有一定的社會責任。

需要把厲害關係講清楚。

二是，可能也知道自己的方式不夠科學，或者說是科學，但只適合自己。

希望更多的人，找到適合自己的飲食與訓練方案吧。

減脂期間的三大建議：

第一，營養飲食

任何減脂都必須以熱量缺口為前提，但前提也不是無限制的放大，而是適當的熱量缺口，這個缺口通常設置在300~500大卡之間。

這裡要說明一點，並不是以自己的基礎代謝的數字減去300~500大卡，還應該加上你的日常消耗與運動量，整體的和再去計算熱量缺口。

把每天的熱量平衡分配到一日三餐或者五餐中去，少食多餐，這樣胰島素水平的穩定，促進脂肪分解。

而碳水，注重複合碳水的選擇。

李同學飲食中，並沒有脂肪的攝入。

其實，脂肪在整個減脂期間非常關鍵，有利於睪酮水平產生，有利於幫你減脂的瘦素水平提高。

整個減脂期間，膳食均衡也非常重要。

不要有任何的偏薄，全面的飲食營養方案才是你所需要的。

減脂期間每日每公斤體重1.5~1.8g左右的蛋白質攝入量，每日500g左右的新鮮蔬菜以及350g左右的新鮮水果等，都是減脂期間營養必備。

蛋白質有著極好的飽腹感，而且足量的蛋白質有著促進生長激素分泌的作用。

而李同學的清水煮的方案，並不建議，很重要的一點就是可持續性不好。

如果沒有一個好的持續性，反彈已是必然。

第二，運動建議

減脂期間的運動必不可少。

說句實話，運動效率並沒有飲食管理做好了高效。

但是運動帶給身體機能的改變以及身體成分的變化，是飲食替代不了的。

剛開始減脂的新手，注意三點即可：

• 一是不要盲目跟著視頻或者高手的計劃去訓練，而是把更多的重點放在訓練動作上。
  
  動作質量不僅是減脂人群需要注意的，更是所有訓練者都應該注意的。
  
  
• 二是把力量訓練納入你的訓練計劃，瘦體重維持的好，減脂效率也會更高。
  
  
• 三是新手減脂剛開始選擇運動項目時，先以開心就好為目標，選擇自己喜歡的運動方式，難度不要太大。
  
  先堅持 ，再進一步的提高。
  
  

第三，睡眠休息

正如李同學一樣，特彆強調休息，在這裡，我也是強調休息的重要性。

飲食、訓練與休息至少各占三分之一。

休息好了，才能降低身體里的壓力激素水平。

也才能更好的恢復體力，應對訓練。

保持好的心情對於減脂也很關鍵，睡眠與休息，同時也是情緒的保障。

結束語

每個人都有著不同的飲食方案與訓練計劃，這是根據每個人先前不同的生活方式與習慣而設計的。

營養也不是完全絕對的事情，更多是一種機率。

我們只有了解更多的運動科學知識與營養學知識，才能針對當下的情況去調整。

無論增肌還是減脂，其實更多是一個綜合性的因素，單純做好某一個點還不足夠，只有從科學系統的角度出發設計方案，才能讓增肌減脂更完美。

最後，還是那句話，健身比的不是力氣，而是科學。

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唯有不斷提升現在，才能更好主宰未來，我是清晨碳水，感謝大家支持與關注，我會繼續努力為大家帶來更優質的文章，謝謝。

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