聽說李榮浩減肥一天只吃一頓？這種方法到底可行嗎？

前天李榮浩的減肥方法上了微博熱搜，大家也都在紛紛討論。

相信我的讀者們應該都知道這種方法很不科學，昨天我也在微頭條簡單的分析了一下。

那麼今天，我打算用一篇文章來仔細分析一下其中的缺點。

一天只吃一頓行嗎？

李榮浩稱他一天只吃中午的一頓，其他時間都不吃東西。

其實一天只吃一頓也不算比較新鮮的概念了，雖然國內幾乎沒有聽到這個說法，但是國外早在2007年12月出版的一本名叫「The Warrior Diet」的書中就介紹了這個概念。

勇士飲食是基於這樣的一個觀點：遠古的勇士們在白天沒有時間吃飯，因為他們忙於勇士們該做的事。

相反，當捕獵和戰鬥結束後，他們會在晚上大吃一頓。

此時你就不需要計算卡路里或者限制某種食物，吃你喜歡吃的食物，你還是可以瘦。

然而我們知道，只要你創造了熱量缺口，無論你一天吃幾頓，你都會瘦下去，這和進食頻率沒有什麼關係。

只是相對頻繁進食來說，一天只吃一頓就將其他時間進食的卡路里全部「省下來了」。

因此，你在這一頓就可以吃的更多更滿足。

然而，除非你覺得這麼吃符合你的生活方式並且比較容易堅持，否則我不太建議這麼吃。

為什麼？

一天只吃一頓本身並不會對你帶來什麼傷害，也不會「降低」你的代謝或者造成激素紊亂，但還是有一些缺點的。

首先，一天只吃一頓會讓你感覺非常糟糕。

我通常在醒來後不吃東西最多能撐到中午過後一點點，在這之後，可能就會有感到飢餓、焦慮。

至少對我和我感受類似的人來說，肯定不適合一天只吃一頓。

其次，有研究發現一天吃一頓（而不是三頓）能夠提高胃飢餓素（也稱為飢餓激素）水平和進食的慾望[1]。

如果你一天只吃一頓，可能到了晚上的時候會餓的不行，導致瘋狂進食。

特別是當你勞累了一天，可能就更容易吃「垃圾食品」。

這樣你就很可能沒有創造熱量缺口，從而瘦不下來。

當然，並不是每一個人都會這樣。

我也確實有朋友真的一天只吃一頓，然後完全感覺不到飢餓。

不過我想這種飲食方法應該不適合大多數人，畢竟大家都要工作。

減肥就要戒掉一切精細澱粉？

他微博中的第二條聲稱要戒掉一切精細的澱粉，比如米飯、麵條等。

如果把這個建議擴大一點，我想他的意思就是戒掉一切高GI的主食。

但是，為了減肥你真的需要這麼做嗎？

一般提出這個建議的人會認為，高GI主食攝入後會大量分泌胰島素，胰島素會儲存脂肪。

這話並不假，但是並沒有考慮到問題的全面。

就算當時真的分泌了胰島素儲存脂肪，你的身體在沒有進食的時候胰島素水平就會降低，此時就會分解脂肪。

只要你在24小時內攝入小於消耗，那麼就不會有多餘的脂肪儲存，反而還會有脂肪分解。

另外，當高GI主食搭配著蛋白質和蔬菜一起吃的時候，整體飲食的GI值就下降了很多，一般大部分人吃飯應該都是這麼吃的，有飯有菜有肉。

而且很多人不知道的是，蛋白粉對於刺激胰島素分泌也是槓槓的，那為什麼沒有大V建議你戒蛋白粉呢？

此外，雖然有研究表明低GI食物比高GI食物更滿足，但是許多有關GI的研究並沒有控制其他對卡路里攝入和食慾調節起作用的因素，比如能量密度、纖維素成分以及食物的風味。

當你控制了這些因素後，GI值對於滿足感或者卡路里攝入就沒有很顯著的影響了。

比如，這項研究[2]控制了能量密度、常量營養素以及纖維素，結果發現低GI飲食在飽的感覺上只有非常小的效應，而且對於實際的能量攝入沒有影響。

在另外一項控制了相同因素的研究中，低GI飲食對於滿足感並沒有什麼影響[3]。

除此之外，還有研究發現特定食物的GI值在不同人之間的差異都是非常大的，甚至在相同人身上不同的時間都會存在差異，這就使得GI值非常不可靠[4,5]。

最後，如果過分關注食物的GI值可能就會讓人忽略了一些比較有滿足感且有營養的食物，比如土豆。

因此，如果你不太喜歡吃一些低GI的主食也沒有關係，吃米飯一樣可以減肥，記得多吃蛋白質和蔬菜就行。

每天鍛鍊一小時？

他的第三條建議還算比較中肯，我也一直比較推薦大家將運動作為減肥的一個工具。

雖然我比較推薦優先做力量訓練來減肥，但實際上更大的原則還是應該選擇你所喜歡的運動形式。

確實有的人非常討厭做力量訓練，只喜歡跑跑步。

如果你也是這樣，那麼只要控制住了飲食，有氧運動當然也會幫助你瘦下來。

然而，你可能無法獲得比較滿意的身材，或者你就是喜歡比較乾癟的身材，這當然沒有問題。

從我個人的執教經驗來看，很多人在剛開始對於運動方式沒有特殊的偏好，因為TA可能從來沒有接觸過力量訓練，只知道跑步，因為覺得跑步最簡單。

當我慢慢開始引導後，很多人也完全可以接受力量訓練，沒有覺得無法堅持。

如果你對於運動方式沒有特殊的偏好，那麼我還是建議你將力量訓練放在主要的位置，把有氧運動當做創造熱量缺口的一個工具。

早睡

與其說早睡，不如說養成固定的睡眠時間。

只要你的生物鐘不被打亂，保證好了睡眠時長（7-9小時）和睡眠質量，那麼稍微早一點和晚一點睡影響不是很大。

其實睡眠往往是很多健身人群做的不夠好的。

為了彌補糟糕的睡眠，很多人去尋求補劑，期望給自己一點心裡安慰。

但是這樣只能算撿了芝麻，丟了西瓜。

減肥時如果睡不好會怎樣？可能會直接影響到你的身體成分。

比如，2010年的一項研究召集了一群受試者，將他們分成兩組，一組每晚睡8.5小時，一組每晚睡5.5小時[6]。

接著，兩組受試者都會處於熱量缺口狀態，研究持續兩周。

由於兩組受試者的熱量缺口是相同的，所以減去的體重也是相似的。

然而，當你觀察身體成分時，你就會發現缺乏睡眠的那一組多流失了60%的肌肉，少減去了55%的脂肪。

所以，熬夜掉肌肉是真的！

此外，缺乏睡眠還會影響運動表現，這一點應該不用我多說了吧。

只可惜，現代人都放不下手機。

結語

我就著重給大家介紹前面四點，畢竟減肥需要堅持，這一點人人都知道，只是做到的人並不多。

明星愛豆作為公眾人物，影響力還是非常大的。

然而，他們的做法並不科學，大家不要盲目效仿。

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參考文獻

[1]Carlson O , Martin B , Stote K S , et al. Impact of reduced meal frequency without caloric restriction on glucose regulation in healthy, normal-weight middle-aged men and women[J]. Metabolism-clinical & Experimental, 2007, 56(12):1729-1734.

[2]Krog-Mikkelsen I , Sloth B , Dimitrov D , et al. A Low Glycemic Index Diet Does Not Affect Postprandial Energy Metabolism but Decreases Postprandial Insulinemia and Increases Fullness Ratings in Healthy Women[J]. Journal of Nutrition, 2011, 141(9):1679-1684.

[3]Aston LM, Stokes CS, Jebb SA.No effect of a diet with a reduced glycaemic index on satiety, energy intake and body weight in overweight and obese women.Int J Obes (Lond). 2008 Jan;32(1):160-5. Epub 2007 Oct 9.

[4]Hirsch S, Barrera G, Leiva L, de la Maza MP, Bunout D.Variability of glycemic and insulin response to a standard meal, within and between healthy subjects.Nutr Hosp. 2013 Mar-Apr;28(2):541-4.

[5]Williams SM, Venn BJ, Perry T, Brown R, Wallace A, Mann JI, Green TJ.Another approach to estimating the reliability of glycaemic index.Br J Nutr. 2008 Aug;100(2):364-72.

[6]Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD.Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity.Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41.