運動對於減肥的幫助有多大？想減肥不運動可以嗎？
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最近在網上看到這樣一個觀點：運動不能幫助減肥。
如果你打開相關話題的文章，你或多或少會看到相似的理論：假設你在跑步機上跑了30分鐘，燃燒了兩三百卡路里，然後你吃了一點東西來獎勵自己。
事實上，你吃進去食物的熱量可能比你消耗的還要高。
或者有時候你並不是故意的，鍛鍊回來感覺非常餓，不自主的想吃點東西。
因此你鍛鍊燃燒的卡路里通常就會因為飢餓感的提高從而導致吃了更多食物所抵消掉。
那麼這種想法正確嗎？簡單來說，不正確。
之所以有人認為運動不能幫助減肥，主要是因為他們處理的方式不對。
那麼在接下來的內容中，我將告訴大家如何用運動來正確減肥。
不過在這之前，讓我們先來看看運動與減肥的兩大誤區。
誤區1：運動會讓你進食過量
我們都知道運動會燃燒能量，所以也會讓我們感到飢餓，我們也會因此吃的更多。
那麼運動後的過量進食是必然的嗎？還只是我們自己做出的糟糕決定?
讓我們來先看看這項研究[1]，研究人員想觀察運動對於飢餓以及飢餓相關激素的影響。
在不同的場合（至少相隔一周），研究人員讓每一個人都來到了實驗室，並且完成了下面這樣的運動方案：
- 在跑步機上輕鬆的跑一個小時
- 在跑步機上費力的跑半個小時
- 沒有鍛鍊（控制組）
研究人員還確保每名受試者都燃燒相同的卡路里，並且讓每個人在測試前都跟蹤了自己的食物攝入，這樣每個人的熱量缺口大小都是一樣的（控制組除外）。
在每種測試方案的三小時後，每個人都會根據自己的身體大小來吃一頓飯（塊頭更大的人吃的更多）。
研究人員還讓每個人在吃完東西後記錄自己的飢餓水平，並且測量胃飢餓素的血液水平。
如果運動確實能讓人攝入過量，那麼每名跑步的受試者都會感覺更加飢餓，並且有更高水平的胃飢餓素。
然而，研究卻顯示出相反的結果，所有跑步的受試者都沒有那麼餓，並且胃飢餓素水平也不高。
換句話說，運動沒有讓他們進食過量。
不過值得注意的是，也有一些研究表明運動會提高胃飢餓素水平和食物的攝入量[2,3]。
不過總的來說，大部分研究都表明，人們沒有完全補償掉運動中燃燒的卡路里[4,5]。
換句話說，訓練後可能確實會吃得多一點，但是最終燃燒的卡路里會比攝入的多。
那這是什麼原因呢？如果你燃燒了卡路里，你的身體不會讓你吃得更多來彌補這個差異嗎？
事實上，當我們維持更高的整體能量消耗時，我們的飢餓控制系統似乎就會更加準確。
具體的機制就不在本文討論了，但是你們要知道，運動會改善我們將食慾與真正能量需求相匹配的能力[6]。
舉個例子，假如你一天通常會燃燒2500卡路里。
在過去的幾個月中，你每天會吃3000卡路里，而且有時候很可能會吃到3500卡路里以上。
然而如果你提高了你的活動水平，每天燃燒了3000卡路里。
那麼你的身體很可能就會調節它的飢餓控制系統，這樣你每天吃3000卡路里時就會比較滿足。
當然這並不適合所有人，這也是為什麼有研究發現，有些人在運動後吃的很少，有的人則吃得更多[7]。
不過如果你看看大多數的研究，運動對於飢餓控制和減肥似乎還是有積極的作用[8]。
為了進一步證明這一點，許多研究都發現每天至少鍛鍊30分鐘的人，在沒有計算卡路里的情況下，會更容易維持他們的體重[9]。
這並不是因為每天額外燃燒的兩三百卡路里讓他們想吃什麼就吃什麼，而是運動讓他們在吃更少的食物時感覺更飽。
不過問題來了，為什麼還是有很多人規律性鍛鍊，體重卻仍然超重？難道運動不適合這些人嗎？讓我們來看看答案。
運動後人們過量進食的真正原因
在最近這些年來，許多人聲稱意志力是有限的資源。
這就會讓有些人認為，你需要將有限的意志力放在限制卡路里攝入上，而不是運動。
然而，史丹福大學的一項研究表明，你可以在沒有用盡意志力的情況下顯著改善你的飲食和運動習慣[10]。
研究人員將200人分成3組，並且通過電話告訴他們：
- 吃得更加健康
- 運動更多
- 吃得更加健康，並且同時運動更多
結果發現每個人都有所改善，但是在一年後，當研究人員再給他們打電話回訪時，只有第3組的受試者能夠維持他們的行為。
那為什麼在現實生活中不總是這樣呢？為什麼讓人們堅持運動和飲食計劃那麼困難？
沒有人確切的知道為什麼，但以下是三種可能的原因：
- 很多想減肥的人在剛開始會結合運動和非常限制的低卡路的飲食。
所以並不是運動想讓人們吃的更多，而是他們每天吃的太少了。
- 結果是最能激勵人的。
如果你合理飲食並且運動，你就會看到最好的效果。
如果你只關注飲食或者運動，那麼可能就不會看到很好的效果。 - 其他研究表明，如果我們將運動看成是燃燒卡路里的一種形式，那麼我們就更可能吃得更多。
相反，如果我們享受運動，並且認為它是有幫助的，那麼可能就不會出現這種情況[11]。
總的來說，運動不會通過消耗我們的意志力，或者讓我們感到飢餓，來讓我們進食過量。
有些人在運動後進食過量的原因是因為他們將運動看作是燃燒卡路里的形式，以及他們高估了運動所燃燒的卡路里。
換句話說，運動後進食過量是一種選擇，並不是一種必然性。
誤區2：運動只會通過燃燒卡路里幫助你減肥
人們通常認為，運動幫助我們減肥的唯一方式是通過燃燒卡路里。
因此，很多人就會過分關注那些他們認為燃燒很多卡路里的運動，或者那些能讓他們計算出燃燒多少卡路里的運動，也就是我們說的有氧運動。
所以很多人就花大量的時間在動感單車、橢圓機以及跑步機上。
當然，他們也確實可以減去體重，不過他們可能對體型不是很滿意，因為過多的有氧運動會讓你看起來像瘦胖子。
實際上，運動有更重要的作用，那就是改善我們的身體成分。
身體成分表示你有多少肌肉、脂肪以及礦物質和其他複合物。
一般來說，身體成分可以劃分為脂肪體重和瘦體重。
很多人減肥時犯的最大錯誤就是混淆了減重和減脂。
你的目標不僅僅是減去體重，而是減去脂肪的同時維持或者增加肌肉。
燃燒更多的卡路里可以幫助我們減去脂肪，但是並不能幫助我們維持肌肉。
這個時候力量訓練對於減肥就非常重要了，尤其是大重量的複合力量訓練。
就改善身體成分而言，它比瑜伽、普拉提、自重訓練以及有氧操都要好。
使用運動減肥的正確方法
1.設定一個飲食計劃
無論你做多少運動，或者運動強度有多大，你都非常容易攝入更多的卡路里。
如果你不花時間計算和管理卡路里的攝入，你就很難瘦下來。
那麼解決這個問題最好的方法就是設定一個飲食計劃。
設定飲食計劃的方法非常多，不過我發現這種是最有效的：
- 知道你每天要攝入多少卡路里、蛋白質、碳水化合物以及脂肪。
- 做好一天的飯，每天堅持這個飲食計劃。
- 當你厭倦了計劃中的某樣食物，用相同卡路里的食物去代替它。
這樣一來，你就可以在嚴格控制食物攝入的同時，保持一些多樣化。
2.做大量的大重量複合力量訓練
大重量的力量訓練能夠幫助你維持或者增加肌肉、提高能量消耗以及提高進食後飽的感覺。
作為一個一般性的原則，保證每塊大肌肉都練到，每周練10-20組。
實際上，這每周也只需要花費你3-6小時的時間。
3.將有氧運動的量控制住
你不需要做有氧運動去減肥，合理的飲食其實就足夠了。
不過話雖如此，有氧運動在減肥計劃中也還是有一席之地的。
你只是需要以正確的方式去看待它。
你需要保證有氧運動的時間不要太長，否則就會干擾你力量訓練的運動表現和恢復。
每周2-3次，每次20-40分鐘的低強度有氧運動就足夠了。
當然，如果你時間比較緊湊，選擇高強度間歇有氧也是可以的，不過記住要控制頻率不要超過每周兩次。
總結
運動對於減肥還是有很大的幫助的。
它不僅僅可以讓我們減肥更加容易，還能改善我們的身體成分。
當然，不管怎樣，你始終還是要把飲食放在第一位，否則你就很難看到效果。
#健康真社探#
參考文獻
[1]Broom D R , Miyashita M , Wasse L K , et al. Acute effect of exercise intensity and duration on acylated ghrelin and hunger in men[J]. Journal of Endocrinology, 2016, 232(3):411.
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[11]Werle, C.O.C., Wansink, B. & Payne, C.R. Mark Lett.Is it fun or exercise? The framing of physical activity biases subsequent snacking.December 2015, Volume 26, Issue 4, pp 691–702.
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