如何在短時間內減掉啤酒肚？

出這個問題的朋友，最想知道如何在一個月或者兩個月的時間，瘦掉酒肚子，朋友圈裡也可以秀一下成功的「勵志圖片」。

網上已經看一大堆經驗吧，以下是系統解答，看完就知道改怎麼做了。

你想在相對較短的時間內減掉腹部的啤酒肚腩，你甚至夢想可以有一套六塊腹肌發發朋友圈？

這個想法很好，因為當你減少體內脂肪的百分比時（特別是當你減掉腹部脂肪這樣的「硬脂肪」）時，你還可以降低2型糖尿病和心臟病的風險。

如果你以正確的方式做到這一點，你不僅改變的是你的身形，更可以改善整體健康狀況。

首先，讓我們確定一些概念。

第一，不可能「局部減少」。

雖然你可以定位身體的某些部位來減肥，但你不能決定只是在你的腹部，大腿或後部減肥。

你不能通過針對這些區域的鍛鍊來清除身體特定區域的皮下脂肪，雖然做幾百次仰臥起坐肯定會增強你的腹肌，但這不會減少軀幹中儲存的脂肪量。

其次：想減掉腹部脂肪的重量？

你必須整體地減掉體重。

有些脂肪會來自你的內臟，有些會來自你身體的其他部分。

反過來想想，如果我增加了一些多餘的體重，大多數似乎出現在我的肚子上，其他傾向於在大腿或後部增加體重。

但是，如果我減掉五六斤肉，我的腰圍會明顯減小。

遵循正確的計劃，堅持以下的方法，降低體脂百分比，減掉你的啤酒肚吧！

1.遵循間歇性禁食習慣。

間歇性禁食-雖然你可以遵循間歇性禁食計劃並結合卡路里減少計劃，但不是節食。

這只是一種不同的飲食方式 - 這是一種燃燒更多脂肪和改變身體成分的好方法，可以將小肌肉群與脂肪的比例轉向更大比例的肌肉。

它的工作原理在於讓你的身體進入兩種狀態：「餵養」狀態和「禁食」狀態。

一旦開始進食，你的身體就會進入進食狀態。

即使在你吃完之後，你仍然處於進食狀態大約三到五個小時（取決於你吃了什麼，你吃多少次，你的新陳代謝率和其他因素）。

這個時候你的胰島素水平自然會增加，當你的胰島素水平很高時，你通常不會燃燒脂肪來獲取能量，因為你的身體不需要進入它的脂肪儲存。

在三到五個小時之後，你的身體停止處理它的最後一餐。

沒有什麼可以吸收的了，所以胰島素水平自然下降。

然後，在最後一餐後的8到12小時之間，你的身體開始燃燒儲存的脂肪。

所以，當你處於進食狀態時，你的身體不需要燃燒脂肪; 這就像脂肪商店的門在進食時被鎖了。

當你處於禁食狀態時，通往脂肪商店的門會打開。

進入禁食狀態需要8到12個小時。

早上7點開始一天的豐盛早餐，直到晚上7點才開始你一天中的最後一餐，這期間有12個小時，你做到了。

在一項研究中，八周後，參加間歇性禁食進食計劃的參與者減掉了約2公斤脂肪，注意，他們只是改變了吃飯的時間，並沒有參加任何運動鍛鍊；而那些同樣時間段鍛鍊並攝入相同總熱量的參與者則沒有體重的降低。

在另一項研究中，參與者將腰圍減少了4％至7％。

其他研究表明，禁食可以降低患心血管疾病和癌症的風險。

另外，你羨慕的傑克曼也用這種方法減肥：

圖片來自網絡《金剛狼》

為了扮演金剛狼，休·傑克曼遵循間歇性的禁食方案來增加超過10公斤的肌肉，同時也減掉了脂肪。

（這證明它可以在減肥的同時增加顯著的肌肉，但做到這個目標確實非常非常困難。

）

找出最適合你的日程安排和你的生活方式來嘗試吧，如果你在吃飯前的早晨鍛鍊，你可以在脂肪燃燒上進行雙重生效，因為你的身體會消耗更多儲存的脂肪來獲取能量。

2.早上做一些有氧運動。

多項研究增加了證據表明，當你的腹部空虛時，鍛鍊會導致你的身體燃燒更多的脂肪。

因此，如果你想整體減少身體的重量，請早點起床並在早餐前鍛鍊。

佛蒙特大學的研究人員發現，中等強度的有氧訓練，平均心率約為每分鐘112次，每周如果做到四到五天的20分鐘中度有氧運動，那麼你會減肥的道路上領先一步。

3. HIIT（高強度間歇有氧）

每周至少訓練三次。

高強度間歇有氧訓練是一種將中等強度間隔與高強度間隔相結合的鍛鍊程序。

為什麼HIIT訓練比傳統的有氧運動更能減肥？當你以相同的速度做有氧運動時，你的身體會適應工作量並試圖保持穩定卡路里消耗。

（畢竟，你的身體不知道你計劃鍛鍊多久。

）間歇訓練迫使你的身體燃燒更多的卡路里 - 並消耗更多的皮下脂肪- 因為它別無選擇。

拉瓦爾大學的一項研究發現，進行HIIT有氧運動的人比那些以一致的速度進行中度有氧運動的人減掉了9倍的脂肪。

HIIT鍛鍊是什麼樣的？

你可以慢跑兩分鐘，衝刺一分鐘，慢跑兩分鐘，衝刺一分鐘。

或者你可以在自行車上進行HIIT鍛鍊，或者通過爬樓梯然後慢跑回來。

關鍵是你要在短時間內全力以赴，然後通過保持適度的強度恢復，然後再去。

當然，這意味著你不能隨便地在健身車上蹬上幾圈。

你不能只是沿著公園裡橢圓形跑道等微風吹拂，當然也不能一邊跑步一邊刷著朋友圈，更不能去戴著耳機愜意地看你的電子郵件，你只能在30分鐘內與自己的身體「較勁」，這需要全力以赴，心無雜念。

隨著你的進步，你也會迅速燃燒脂肪。

4.做一些基本的力量訓練。

力量訓練可提高運動期間和之後的新陳代謝率。

練出1公斤肌肉比1公斤脂肪燃燒更多卡路里。

力量訓練使你的肌肉看起來更協調，隱藏在它們中間的脂肪開始消失。

如果你不想去健身房，那沒關係。

如果想要鍛鍊，你一定會找到好的方法。

不是嗎？

5.做一個合理的核心訓練計劃。

有一個六塊腹肌的完美腹部是體脂百分比低的結果。

你可以每天做幾個小時的仰臥起坐，但如果你的胃部有多餘的脂肪，你的腹部肌肉就不會顯露出來。

如果你不瘦下來，無論你的腹肌有多強壯或發達，它們都不會透過厚厚的肚腩而顯露出來。

比如說，合理的鍛鍊是三組15次深蹲，每周三到四次。

負重起身，正確完成，將適用於整個中段。

腿上沒有力量？沒關係，仰臥起坐總可以吧？

但不要自動默認去找更容易鍛鍊方法。

盡力做好一開始的難度級別。

這樣做，不斷追求進步 當你的腹部脂肪開始消失時，你的腹肌看起來會很棒。

6.注意要吃的健康。

當攝入的卡路里比燃燒的卡路里少，這意味著做出更健康的選擇。

......嗯，你知道這意味著什麼。

麵粉和白糖是體重的敵人。

白麵包，餅乾，白麵食，白米飯和白土豆等食物最好從食譜中拿走。

（黃油和全脂奶酪等「白油脂」也是如此。

）

用蔬菜，水果和瘦蛋白代替白色的東西。

只需邁出這一步就可以減掉幾斤肉（至少）。

然後，確保每餐都健康。

您所要做的就是包括一份瘦肉蛋白（魚，家禽，蛋清等），兩份蔬菜或一份蔬菜和一份水果。

如果你是素食主義者，請加入含有足夠蛋白質的食物。

這樣吃會需要一些計劃嗎？

當然，制定明天你會吃的東西，並提前做好準備。

寫下你吃的所有東西都會讓你免於任何「無意識」的飲食，並有助於你總結一天的食物攝入量。

理想情況下，你的熱量比你開始前減少300到400卡路里，並且在月底看到至少1-2公斤的肥肉消失了。

當你發現至少2公斤脂肪從你的腰圍消失，加上你所做的所有其他改變，將會增加更多的總體重減輕，並伴隨著腹部脂肪的顯著減少。

最後，不僅看到啤酒肚腩不見了，你的身體更健康了。