送給想要減肥的各位，減肥攻略大全，合理減肥很重要

如何才能合理的減肥？相信大家對於這樣的話題已經耳濡目染了很久，漸漸地自己也有了自己的減肥理念，那就是少「少吃多動」。

是的，少吃多動，多吃減脂餐，降低自己的熱量攝入能夠很快地幫助瘦下來，但還是有很多人走了彎路，這就好像完成任務的核心是少吃多動，但卻沒有顧忌身體的感受。

這就造成了一種很尷尬的處境，就是很多人認為少吃就是拒絕自己的所有飲食，每餐限制自己的熱量，達到相當恐怖的地步，更多的人認為多動就只是跑步，騎車之類的有氧運動。

吃的少，熱量攝入不夠，肌肉如何增長。

動的多，但都是有氧運動，對肌肉增長的幫助不大。

基於這兩點就會出現這樣的問題，整體新陳代謝下降過多。

你可能前期瘦了十斤，但因為自身新陳代謝嚴重下降了，你減肥反彈的機率會大到難以想像。

最終陷入減肥—減肥反彈—繼續節食—減肥—減肥反彈的惡性循環，甚至復胖回原先體重的你，在健康程度上也大大不如從前。

那麼我們應該如何避免減肥反彈呢？

減肥藥碰都不用碰，大部分的減肥藥都會讓你的腸胃受損，一則影響自身的消化吸收，二者還有一些致瀉的藥物，在這樣雙重打擊下你很快就會瘦下來，但主要流失的不會是脂肪，而是大量的水分和健康。

永遠不用試圖控制自己的熱量攝入，很多人片面地認為當熱量消耗大於熱量攝入時，體重就會下降，為此拚命節食，試圖出現立竿見影的效果。

在減肥前期，你肯定能收穫不錯的效果，但當你把時間線拉長到整個減肥生涯的時候，上面的的話基本上可以忽略了。

減肥過程中身體代謝的複雜程度絕對不亞於一台最精密的儀器，在減肥過程中受到睡眠，飲食，運動等多個方面因素的影響，而這些影響中可以細分為：基礎熱量消耗，荷爾蒙激素分泌，身體敏感程度等多個方面。

拓展閱讀一，荷爾蒙對減肥的影響。

有科學研究表明，兩組節食減肥的人群中，睡得較足的一方會減去更多的脂肪，並且肌肉流失的程度會大大減少。

知識點：睡眠能夠影響自身生長激素，胰島素，瘦素等激素的分泌，而這些的分泌是否失調就直接決定了增肌減脂的成功與否。

拓展閱讀二：胰島素敏感程度對減肥的影響。

這裡先挑出了胰島素敏感程度對減肥成功與否的影響，想要弄清楚這個問題，我們首先得明白胰島素這是個啥？

胰島素是促進合成代謝的激素，在調節機體糖代謝、脂肪代謝和蛋白質代謝方面都有重要作用，它是維持血糖在正常水平的主要激素之一。

身體對於胰島素敏感程度的不一，對於減肥也是有一定影響的了，簡單來說胰島素敏感程度較低的人群，熱量一旦過剩，比較容易造成脂肪的堆積。

這兩節的簡單拓展閱讀主要的目的是為了讓大家了解減肥的複雜程度，只追求簡單而短暫的熱量赤字是相當不正確的，這樣會造成你減肥反彈的機率越來越大。

那你說了這麼多，我們應該如何安排好自己的減肥飲食和減肥計劃呢？

對不起，我並沒有辦法給每個人制定一套屬於他們自己的減肥方案，我知道的是每個人的體質是不一樣的，減肥又受多種因素的影響。

但是我可以給你們一些側重方面的建議，能夠讓你更好地規劃自己的減肥計劃，並且有一定的判斷根據。

判斷一：從家族史判斷。

若是你的家族中經常有人出現糖尿病，或者對於你的父輩來說糖尿病很普遍，那麼你就必須進行低碳飲食。

低碳水就是要限制每天的主食攝入，但我們限制的不僅僅是主食，除了米飯，麵食之類的基礎主食外，我們還要限制牛奶（含乳糖），含糖飲料，根莖類蔬菜（土豆馬鈴薯）等食物的攝入。

並且一定要少點外賣，要知道往往外賣中會加入大量的糖分，也許你嘗不出來，但這是大機率存在的事件。

判斷二：從飲食判斷。

如果你是因為在街頭小巷經常吃一些過多的油炸食物胖起來的，那麼最適合你的方法就是杜絕一切含油脂的食物（你覺得可能麼？）

最佳的方法就是，選擇更好的脂肪，拒絕反式脂肪，拒絕街頭油炸食物，我們可以從椰子油，橄欖油，各種肉類中獲取油脂，可以多吃一些魚類，儘可能選擇清蒸或者水煮的烹飪方法。

判斷三：從斷食狀態來判斷。

首先這個方法實行的前提是一日三餐必不可少，但我們可以延長自己空腹的時間。

具體的操作方法：早餐晚點吃，晚餐早點吃，延長的時間就是早晚之間間隔時間。

適用人群：不會因長時間處於空腹階段產生不適，沒有明顯低血糖反應的人。

對於減肥的好處：提高生長激素，提升胰島素敏感度，提高腎上腺素等，這些身體的變化能夠幫助更好地增肌減脂。

再次強調：一日三餐必不可少，但我們可以選擇飽腹感較強，熱量較低的食物。

判斷四：從運動減肥效果來判斷。

若是你長期堅持有氧跑步運動，前期的減肥效果還不錯，但是之後的運動減重情況相當不樂觀，那麼你就是屬於這類人群，大部分減脂期的朋友會遇到這樣的尷尬處境。

那麼現在最適合你的減肥方法就是在自身的訓練計劃中加入力量訓練，這樣才能更好地刺激自身的身體。

要知道如果你每天只跑步的話，跑步對於身體的刺激性會越來越差，所以消耗的脂肪會越來越少，即使你每天的運動量都是一樣的，但問題就出在「一樣」上。

同樣的運動量，所燃燒的脂肪會一次比一次少，所以說我們必須定期更換自己的訓練計劃，而力量訓練就沒有這樣的弊端，你完全可以隨著自身運動能力的提高，去挑戰更重的重量。

其實這四種方案都是可行的，並且實施起來門檻並不高，但很少有人願意靜下來花費時間，好好研究。

做個總結篇：所以減肥要想成功我推薦這樣幾個方法：

1. 低碳水飲食，主食減半，粗細糧相結合。
   
   
2. 可以延長自己的空腹時間，但是一日三餐沒有缺。
   
   
3. 力量訓練儘快提上議程，這樣能夠更好地刺激身體。
   
   
4. 不拒絕油脂，會選擇比拒絕更優秀。
   
   
5. 睡足覺，但也不能久睡不起，這很重要，利於身體恢復，激素正常分泌。
   
   

最後希望這篇文章，能給減脂期，迷茫的大家帶來一些幫助，減肥遠遠沒有想像的那麼簡單，人體的代謝是個大學問。

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