1. 基礎代謝｜減肥無後患，突破平台期不反彈
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不餓不累，輕鬆躺瘦。
大家好，我是芙蓉營養師，歡迎大家來到我的健康減肥課程。
美國公眾健康協會曾做過這樣一個實驗，用十幾年時間跟蹤了3萬多名節食減肥的人，這3萬人中，95%的人在5年內體重反彈到原點，70%甚至比原來還胖。
而剩下5%的幸運兒則要付出數倍的努力來維持一個正常身材，不敢有絲毫放鬆。
沒錯，減肥最怕的就是反彈。
可以說，只要是真心想減肥的人，都有過或長或短、或多或少成功變瘦的經歷，但絕大多數最後都遭遇了反彈，甚至是來來回回地反彈，甚至很多女生在這個過程中弄丟了大姨媽，在節食和暴食里不停地惡性循環。
所以有人戲謔說，比「愛過」更刻骨銘心的是「瘦過」啊！變瘦時買的小碼衣服，再怎麼努力也穿不上，那種痛苦，也只有經歷過的人才懂。
但是有的人平時三頓都吃，不計較熱量，字典里根本就沒有減肥兩字，但一直精瘦精瘦的，並不是那種消化吸收不好而僥倖的多吃不胖。
為什麼差別這麼大？因為減肥拼的並不是意志力，真的不是少吃多動這麼簡單，減肥失敗、反彈的真正原因，是因為你的基礎代謝已經受到損傷！
那什麼是基礎代謝？為什麼它這麼重要？基礎代謝受損是怎麼回事？更重要的是，受損的基礎代謝要如何找回來？本節課，我們就從這幾個方面徹底揭開基礎代謝的迷霧。
一. 基礎代謝及影響因素
（1）什麼是基礎代謝?
基礎代謝,簡單來說就是：一個人一天躺著啥也不干，身體為了維持呼吸、心跳、體溫等生理特徵而消耗掉的能量。
官方的解釋說法是，人體在自然溫度非活動狀態下，處於消化狀態，維持生命所需要的最低能量。
可千萬別小看了這部分能量，對於普通人來說：
l 基礎代謝占到你一天消耗總能的60%-70%之多；
l 其餘的消耗中，食物熱效應約占10%左右；
l 剩下的才是日常活動和鍛鍊，占25%左右。
如果按照一天消耗1800大卡來算，基礎代謝就占到1200大卡，比你中等速度游泳兩個小時消耗還多。
所以再別抱怨為啥你每天跑步半小時為啥沒瘦？如果你基礎代謝變低，哼哧哼哧跑半小時真的於事無補。
（2）影響基礎代謝的因素有哪些？
影響基礎代謝的因素很多，包括但不僅限於：性別、年齡、身高、體重、肌肉含量等因素。
一般而言，體重越大，身高越高，基礎代謝越高。
另外，其他因素相同的情況下，年輕人比中老年人基礎代謝高，男士比女士基礎代謝高，因為一般男士的體重和肌肉含量都比女士要高。
同時，疾病、激素、進食、溫度環境變化、壓力、睡眠等都會影響基礎代謝。
很多因素我們無法改變，但是可以通過合理飲食，規律運動來改善基礎代謝。
好，總結一下，基礎代謝簡單來說就是當你坐著、躺著，沒有做任何運動時，身體自己為了維持運轉而消耗的能量，它占我們一天消耗總能量的60%-70%，受性別、年齡等因素影響，可以通過合理飲食和運動來改善。
二.基礎代謝受損
搞清楚了基礎代謝是什麼之後，我們再來講講，什麼情況下基礎代謝會受損，以及基礎代謝是否受損的自測方法。
（1）基礎代謝降低的後果：引發報複式反彈
首先我們再重新思考下課程開頭的問題：為什麼節食減肥一段時間，再恢復正常飲食，體重會報復性反彈？或者即使你已經反彈回減肥前的體重，如果維持和減肥前一樣的飲食，體重還是會繼續上升？
原因很簡單，你的體重回來了，但受損的基礎代謝並沒有回來。
減少能量攝入或者增加能量消耗都會引起基礎代謝的受損，這是人類進化幾百萬年形成的自我保護機制。
因為在人類歷史上，能吃飽飯的日子並不多，大概也就是一萬年多年，所以如果遭遇饑荒時不降低代謝，就很難生存下來，這種機制已經深深地刻在我們的DNA里，儘管我們已經無需再挨餓。
所以通過嚴格控制飲食來減肥的方式，反彈是必然的，因為在基礎代謝較低的情況下，哪怕是多攝入一點點熱量，都會瘋狂地轉化為身體的脂肪，這些反彈回來的脂肪更傾向於堆積在肚子上，所以很多人小肚子和腰圍越減越肥。
包括很多年輕時經歷過饑荒年代的中老年人，後來日子好了，能放開吃了，他們的肚子普遍比那些沒怎麼挨過餓的同齡人要大很多，也屬於這種情況。
（2）基礎代謝如何自測？
聽到這裡你可能會說，老師等一等，那怎樣才能知道自己的基礎代謝是多少呢？
日常很多人會去健身房測量，但健身房測出的數據是不準確的。
臨床上的方式是：用間接測熱法來測量基礎代謝，要求前一天晚上吃清淡易消化的食物，還要減輕精神負擔，好好的睡8個小時以上，早晨起來後不能做身心勞動，不洗漱，不吃早飯，平臥在檢查床上開始測定，測定時的室溫一般是20攝氏度左右。
而健身房則是根據你的身高、體重、年齡等數據計算得到的估計值，這些數據相同的人，可能實際基礎代謝相差二三百大卡。
去醫院太麻煩費用又高，健身房測出來的又不准，咋辦？沒關係，咱們可以自測，對照以下這些症狀，就可以知道自己的基礎代謝是否正常：
1.基礎體溫很低，運動也不容易出汗
2.很努力節食和運動，體重不動，但是稍有鬆懈體重就回升
3.頻繁失眠焦慮
4.月經開始紊亂甚至乾脆不來了
5.消化能力變差，稍微吃點就胃脹不消化
6.間歇性或者持續性食慾旺盛，對甜食和油炸充滿渴望
7.免疫低下容易生病。
如果你有以上的症狀，說明你的基礎代謝已經受損了。
為什麼會出現這些症狀呢？因為基礎代謝損傷會先後影響你的神經系統、內分泌系統，兩者的負面反應會進一步影響消化系統和免疫系統，而所有這些負面影響到最後又會進一步影響神經系統，就像骨牌一樣形成惡性循環。
這樣聽起來可能不容易理解，大家看看文稿中的圖片，就一目了然了。
好，我們來總結一下，當我們降低能量攝入或增加能量消耗的時候，基礎代謝會隨之降低，這是人類在幾百萬年的進化過程中形成的自我保護機制，而低水平的基礎代謝不但會讓神經系統受損、內分泌紊亂，引起失眠閉經等，還會引發報複式反彈，讓你越減越肥。
三.如何恢復受損的基礎代謝？
既然基礎代謝這麼重要，那麼，如果你已經因為不當的減肥方法損傷了基礎代謝，是不是就沒救了呢？別擔心，我這裡給出9條修複方法，照著去做，受損的基礎代謝就會恢復提高：
（以下幾點開頭加下提示音，類似這種請加提示音）
第一.「吃夠主食」——主食中的碳水能提高細胞滲透壓讓細胞飽滿，肌肉細胞飽滿時，大腦收到的信號就是放心地保持高基礎代謝水平。
不過，吃主食要注意幾個點：
首先是每天吃夠至少180克，是乾重；
其次注意是糧食，不是地瓜、玉米、山藥；
第二.「吃對脂肪」——每天的脂肪攝入不少於50克，魚、堅果、初榨橄欖油、椰子油等非精鍊植物油、牛油果、雞蛋黃等等這些都是好脂肪的來源，儘量減少反式脂肪的攝入。
因為缺乏必需脂肪酸會造成睪酮水平降低，從而造成肌肉分解，導致基礎代謝降低。
而且身體一旦感覺飲食中脂肪含量過低，就會做出反應來保護脂肪不受分解，優先分解肌肉。
第三. 「補充蛋白質」——人體缺了蛋白質，不僅會出現面部皮膚的下垂，俗稱「掛相」，還會影響肝臟的正常代謝功能，一旦能量和營養素代謝受阻，基礎代謝率肯定下降。
所以特別不提倡什麼水果減肥法、過午不食之類的節食減肥方法。
第四.「放心吃辣」——使用香辛調料如胡椒、辣椒等。
吃這些食物能刺激甲狀腺激素分泌，而充足的甲狀腺激素是提高基礎代謝的必要條件。
很多頑固肥胖的人怎麼努力也瘦不下來，很有可能是甲狀腺素分泌不足引起的，如果已經到了甲減的程度，則需要藥物干預。
第五.「多喝水」——保證每天的飲水量，具體喝多少？一般要達到：
體重數（kg）×30ml，但是高溫天氣，還有運動日，都要更多的補水。
其次注意是白開水、礦泉水、淡茶水等健康飲品，甜飲料、咖啡奶茶等不包括在內，因為水是體內營養物質的運送和代謝廢物的排泄載體，如果人體缺水，代謝也是會受阻的，基礎代謝也就降下來了。
第六.「不要熬夜」——深度睡眠是人體細胞和臟器修復的大好時機，特別是晚上11點—凌晨3點這段時間，如果沒有睡好，身體的各個器官都會受到影響，代謝功能都會減弱。
而且，深度睡眠有利於生長激素的分泌，能幫助提高代謝水平。
第七.「力量運動」——首先運動最好是力量、有氧和柔韌性練習換著來，有氧最好不要超過1個小時，因為有氧鍛鍊主要是針對心肺功能的，而力量練習才是促進肌肉生長的。
有氧練習結束後，熱量消耗隨即停下來，而力量練習之後的48個小時，身體都在不斷地消耗能量，因為肌肉的修復和生長都需要消耗。
其次選擇自己喜歡的運動並且真正地享受它，而不是苦逼地為了完成任務，一周至少有1-2個休息日。
我個人特別推薦瑜伽和太極這種能讓人放鬆下來的運動。
第八.「偶爾放縱」——停止追求百分百的「健康飲食」，偶爾吃點炸雞和奶酪蛋糕也不過分，總比忍不了了去暴食強。
沒有什麼絕對不能吃的食物，放鬆一些，偶爾的小放縱，是為了更長久地堅持。
最後一點.「創造戀愛的感覺」——你可能也會注意到，處在戀愛狀態的人，皮膚光澤透亮、眼睛顧盼有神，而且還不容易長胖，那是因為性激素在起作用，性激素的分泌也能提高基礎代謝。
所以，即使你沒有戀愛，也可以培養跟自己戀愛的感覺，和自己談一場沒有分離的愛情，細心地呵護自己，難道不是一件很美好的事情嗎？
可能你要問這樣做不是又胖回來了嗎？沒錯，在恢復基礎代謝的過程中，你的體重是會增加一些，但是你的基礎代謝也會隨之恢復正常狀態，要知道基礎代謝是一個讓你躺著也能瘦的好東西，通過飲食和運動調節先讓身體代謝恢復正常狀態才是我們減肥之路的第一步，基礎代謝提高了，減肥速度才會加快。
【總結】
好，以上就是我們今天分享的主要內容，下面我們一起來總結一下：
首先，我們知道了基礎代謝的含義，基礎代謝的降低是減肥遭遇平台期和反彈的關鍵原因。
其次，基礎代謝主要是由減少能量攝入和增加能量消耗引起的，我們通過身體的症狀可以自測基礎代謝是否處在正常狀態。
最後，我還分享了恢復和提高基礎代謝的方法，比如在飲食上一定要定量攝入主食、蛋白質以及脂肪，適當食用辣椒胡椒等辛香調料，在生活方式上要注意睡眠和運動等。
劇透一下下一次的課程內容：關於激素對減肥的影響，為什麼我們很拼就是瘦不下來，搞不好都是因為激素這個四兩撥千斤的傢伙哦！我們下節課再見！
【作業】
1.每個人準備一本健康減肥日記，記錄每堂課知識點的內容，並且注意在日常生活中去實踐。
還可以記錄自己的疑問，最後我們會安排一節答疑課，挑選具有代表性的問題來為大家作答！
2.每個人回顧自己的減肥歷史，說出一件你最後悔的事情。
