闢謠｜有氧運動會導致肌肉流失？未必，肌肉的合成代謝您需要了解

科學技術是第一生產力，我是清晨碳水。

一說到減脂，大家可能首先想到的是跑步、游泳以及其他的一些有氧運動，在很多小夥伴的觀念里，有氧運動可以減肥，使體重下降。

但體重下降的同時，不僅是脂肪在降低，其中也有肌肉組織的流失。

可能是這樣的感官印象，讓很多小夥伴把有氧運動與肌肉流失划上了等號。

但從科學的角度來講，情況遠比上述說的要複雜的多。

其中，合成分解代謝才是決定肌肉流失與否的重要原因，有氧運動也並非是肌肉流失的根本所在。

今天就來聊聊肌肉的合成代謝，以及有氧運動與肌肉的關係，讓你在未來的訓練中，更加科學合理。

閱讀完本文，您將收穫以下四方面的信息：

• 合成代謝與分解代謝概念
• 影響肌肉合成代謝的要素
• 有氧運動對肌肉合成分解的作用
• 增肌減脂期間的有氧與飲食安排

合成代謝與分解代謝概念

代謝是一種生物化學過程，通過人體不斷的化學代謝反應，人體才能夠生長、適應以及衰老等一系列的生理變化。

其中包括合成代謝與分解代謝，兩者共同組成了我們經常說的新陳代謝，兩者的共同參與人體的各項反應過程，維持著細胞的正常生命活動，雖然兩者相互依存，但是他們之間也存在著重大的差異。

合成代謝：指的是從比較小的分子合成到比較大的分子，是從簡單到複雜的過程，如攝入食物後，分解成胺基酸，再通過合成代謝轉化成肌肉所需要的蛋白質。

合成代謝更多的是儲備能量的過程。

分解代謝：則正好與其相反，是從複雜到簡單的過程，比如我們所說的脂肪的分解，肌肉的流失，都是一種分解代謝的場景。

分解代謝是釋放能量的過程。

我們肌肉的生長，必須在一種合成代謝的環境下才可以完成。

如果是分解代謝環境，那麼肌肉更多的是一種流失的狀態。

需要說明一點的是，肌肉的合成與分解無時無刻都在同時進行，如果是合成大於分解，肌肉則會增加，反之 ，則會流失。

那麼，是什麼影響了肌肉的合成代謝呢？

影響肌肉合成代謝的要素

第一，熱量環境

肌肉其實是人體的奢侈品，沒有熱量環境，是無法進行肌肉的合成的。

只有人體攝入碳水與蛋白質後，而且是攝入大於消耗的前提下，肌肉才有可能生長，此時營養素充足，激素水平也可以維持在一定的範圍內，這樣的代謝環境才會有利於肌肉的生長。

如果沒有足夠的蛋白與充足的碳水，人體其實更多的是一種分解代謝狀態，肌肉的生長就不會發生，更多的是維持肌肉或者儘量讓肌肉少分解的一種狀態。

減脂時，人體更多的是處於一種分解代謝狀態。

第二，激素水平

增肌減脂說到底，其實就是通過飲食、運動與睡眠作用於人體的激素水平，通過激素來調節人體的身體成分。

與增肌相關的激素主要是睪酮、生長激素、胰島素與胰島素樣生長因子1(IGF-1)，這四種激素主要作用是刺激蛋白質合成，幫助肌肉生長以及通過減少蛋白質的分解來實現保持肌肉的功能。

除此之外，還有一個影響肌肉分解的激素是皮質醇，被稱為壓力激素，當皮質醇分泌過量時，會妨礙肌肉的生長，分解肌肉。

因此，只有當處於合成代謝狀態下時，上述四個激素水平才能更好的釋放，皮質醇水平也才能合理分泌。

當熱量持續不足時，皮質醇分泌會加大，向心性肥胖與肌肉的分解會發生。

第三，肌肉刺激

沒有外界對於身體的刺激，肌肉就不會生長。

一個比較現實的例子，就是很多健美運動員或者競技運動員退役後，飲食水平也不低，蛋白質水平也可以保障，但肌肉質量下降很快，其中一個很重要的原因就是沒有外界的刺激。

肌肉生長的前提是肌纖維承受了機械張力或者代謝壓力後產生了一系列的化學信號，此時會激活一系列肌肉細胞內的調控機制，尤其是激活蛋白激酶B(Akt)-哺乳動物雷帕黴素靶標mTOR(mammalian target of rapamycin)路徑，然後誘發了蛋白質的合成需求。

蛋白質是肌肉的主要成分，因此這種反應對於肌肉生長來說特別重要。

肌肉只有受到外界刺激才會讓身體產生一系列的激素水平的反應，營養的補充與攝入才有意義。

以上便是影響肌肉的合成的條件，那麼下面我們來看看有氧運動是否對肌肉流失有影響？

有氧運動對肌肉合成分解的作用

第一，有氧運動的作用

有氧運動實際上更多的是對肌肉的生長起促進的作用。

有氧運動可以促進血液的流動，增加了肌肉細胞內線粒體的數量與活性，並使得肌肉內的毛細血管增加。

這樣，不僅可以將更多的氧氣輸送到肌肉組織中，而且可以將無氧運動產生的代謝物如乳酸等物質清除掉，加速身體的恢復。

同時，有氧運動最大的作用是增加人體的心肺能力，這個作用是不可忽視的。

第二，過度有氧才會導致肌肉流失

我們前面說過，只要是身體的肌肉處於合成代謝狀態且維持一定的力量水平，就不會產生肌肉的分解流失。

因此，在攝入大於消耗的前提下，合理的有氧運動，並不會導致肌肉的消耗。

而過度的有氧或者是減脂期間，此時熱量虧空，有氧運動才可能會使得肌肉流失。

換句話說，不論是有氧運動還是無氧運動，並不是導致你肌肉流失最為關鍵的因素，運動形式並不重要，重要的是你的整體熱量攝入水平以及肌肉是否承受了更多的外界刺激。

反而在增肌期間，適量的進行有氧運動，可以增加多餘脂肪的消耗以及心肺水平的提高。

而在減脂期間，身體更多時候是處於分解代謝狀態，有氧訓練使得脂肪減少的同時，也伴隨著肌肉的流失。

增肌減脂期間，有氧訓練與飲食應該如何安排呢？

第一，增肌期間

增肌期間，在熱量盈餘300~500大卡左右的時候，每周2~3次的有氧運動並不會使你肌肉流失，反而會更有利於你增肌。

體脂率在15~18%左右的時候，是最利於睪酮激素分泌，因此也就最有利於你增肌。

因此增肌時，對體脂進行控制是很有必要。

同時，有氧運動的強度以長時間低強度有氧為主，心率控制在最大心率50~70%的心率區間，運動時長30~40分鐘即可。

增肌期間，對蛋白質的要求並沒有減脂期間高，每公斤體重1.5g左右即可，但足量的碳水是必須的，不僅能夠提供合成代謝環境而且還有節省蛋白質的功能。

碳水至少每公斤體重至少4g左右。

第二，減脂期間

減脂期間，身體更多的是處於分解代謝的環境下。

減脂期間除了脂肪減少外，更重要的是維持住你的瘦體重。

對於肌肉維持來說，飲食與力量訓練的作用更重要一些。

飲食上，整體的熱量缺口不要太大，維持在300~500大卡之間，碳水比例占到總體熱量的45%左右，蛋白質的每公斤體重1.8g左右。

減脂期間，對於蛋白質的要求會更多一些。

不僅需要與碳水一起修復受損肌肉，還需要維持體內的激素水平。

如果缺口太大或熱量不足，不管你做不做有氧，肌肉都會流失。

訓練上，維持先前減脂前的力量水平，儘量採用短時間高強度的訓練模式，訓練後及時補充營養很重要。

訓練強度、進餐時機以及全天的熱量缺口水平，才是維持你肌肉量的根本所在。

此時，有氧的目標是加速脂肪的減少。

減脂期間，有氧安排在力量訓練之後進行，或者與力量訓練間隔6小時以上效果更好。

無論安排在什麼時間段進行，都要選擇長時間低強度有氧為主，心率控制在最大心率的50%左右，力量訓練後接著安排有氧運動的話，15~20分鐘即可。

低強度的有氧動用的更多的是有氧氧化系統，脂肪酸的供能比例會更大。

如果是中等強度長時間的有氧運動，身體會產生大量的皮質醇，更加速的肌肉的分解過程。

第三，充足的睡眠

睡眠是肌肉修復的關鍵時刻。

睪丸激素和生長激素等激素在睡眠中完成修復，充足的睡眠有助於身體的恢復。

與此同時，放鬆也非常重要，因為情緒壓力會誘發分解代謝應激激素，如果不注意的話，這意味著更多的肌肉會被破壞。

結束語

有氧運動是否導致肌肉流失，還需要看全天的熱量水平與訓練強度。

肌肉不容易生長，但其實也不是那麼容易流失。

您的運動訓練計劃中，最好是無氧有氧運動都要納入進來，這樣不僅心肺得到了鍛鍊，肌肉質量也會得到提升。

肌肉流失與否，並不是某一個單一因素可以決定的。

因此，掌握好合理營養，科學訓練以及充分的休息，才是關鍵。

科學有氧，科學健身，才能事半功倍。

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