8周讓你擁有男神的腹肌!7個高效動作,讓你雕刻出六塊腹肌
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六塊腹肌的魅力是不可小看的,每個男生都希望擁有迷人的人魚線跟腹肌線條,擁有腹肌的男人會讓女生都忍不住摸一摸。
但是,腹肌線條並沒有那麼好練。
我們的肚子是最容易囤積脂肪的部位,隨著年紀的增長,我們的脂肪也會更容易囤積,身材容易發胖。
而身體一胖就會先胖肚子,再胖四肢。
進行健身訓練的人,你可能輕鬆練出麒麟臂,但是腹肌線條卻很難雕刻出來。
腹肌的雕刻,需要從3個方面入手:一是擁有低體脂率,二是全方位的腹部肌肉雕刻,三是足夠的自律跟堅持。
1、關於低體脂率
腹部是容易堆積脂肪的部位,如果沒有降低體脂率,讓肚子變得平坦,那麼腹肌訓練是很難減掉多餘贅肉的。
而出現肚腩的人,可能是你飲食比較不健康,過於油膩,總吃一些高脂肪、高糖分的食物,比如紅燒肉、炸豬頸肉、灌湯包、披薩等食物,也可能是你長時間久坐,缺乏鍛鍊導致下肢循環不暢,食物無法及時消耗,熱量就會囤積在腹部。
這時你需要管理好飲食,重新調整食材內容,午餐八分飽,晚餐只吃7分飽。
少吃高熱量、不健康的加工食物,選擇天然的蔬菜、水果,少加工的奶製品、肉類食物跟碳水主食,三分肉類食物,七分蔬果為飲食原則,促進腸胃的蠕動,抑制脂肪的生成。
每天的熱量攝入要低於身體的總代謝熱量,建議每天熱量攝入在1500-1800大卡內,同時結合有氧運動消耗卡路里。
比如每天堅持半小時的慢跑、打球、爬樓梯或者跳繩訓練,讓身產生一定的熱量赤字,促進脂肪的消耗,降低體脂率,幫你減小肚腩。
當體脂率下降到18%以下,你的肚子會平坦,肌肉線條更容易顯現出來。
2、進行腹肌訓練
腹肌訓練是有講究的,不能總做同一個動作,腹部肌群由腹橫肌,腹直肌,腹內斜肌、腹外斜肌等多個肌群組成。
若你只進行卷腹或者仰臥起坐,無法刺激到腹外斜肌以及下腹部,而俄羅斯轉體、仰臥舉腿等動作才能有效刺激到。
因此,腹部訓練需要全方位,多角度刺激,才能讓肌肉全面生長,變得粗壯起來。
對於肚子本身就不大的人,僅有一點點小肚腩的人,如果你能加強飲食管理,加入有氧運動刷脂,同時加入這組腹肌訓練,堅持8周就能讓你告別贅肉,雕刻出男神的腹肌、人魚線,讓你變得更加自信。
總共7個虐腹動作,每個動作15次,進行2-3組,隔天訓練一次。
動作1、俄羅斯轉體
動作2、左右促膝
動作3、剪刀腿
動作4、卷腹
動作5、側腹支撐
動作6、仰臥舉腿
7、登山
三、堅持跟自律
成功不是一兩天的堅持就能擁有的,健身需要堅持,飲食也需要足夠的自律。
即使你練出腹肌線條,如果沒有保持好健康的飲食,以及勤加鍛鍊,腹肌線條也會逐漸消耗。
每周至少要保持3次訓練,才能讓你保持住腹肌線條。
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