如何練大你的胸肌？4個動作詳解，全力打造的事業線

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健身這麼久，你問小編哪個部位是大家比較關注的訓練部位，那我想這非胸部莫屬了。

胸部就像健身的「門面」，很多人多會把大部分時間放在胸部的雕刻上，讓自己的事業線變得豐滿，讓胸肌更加飽滿。

但可惜的是，不是每個人的胸部都能練成38D，有的人可能只有厚度沒有溝、有的人有溝沒有寬度等等。

要想讓自己的胸部變得豐滿、厚實，一定得了解清楚，整個胸部的結構和運動軌跡。

先來了解一下胸部的結構：

胸部起於鎖骨內側胸骨、第一到六根軟肋骨、腹直肌鞘前側，至於肱骨大結節嵴，主要功能是水平內收、0至90度伸展。

只有懂得了胸部的運動軌跡，才能在訓練的時候衝擊大重量，而不至於損傷身體。

要想打造一個完美的胸部，光靠懂得結構是不夠的，還得進入真槍實練。

下面四個動作，讓胸部變得更寬、更厚、更有線條感。

動作1. 槓鈴平板臥推（6組）

平板臥推是將注意力集中在胸部中部的一個訓練動作，目的是為了讓整個胸部的面積變大。

當你在推起槓鈴時，要呼氣，下落到胸部時，吸氣。

握距最好是略寬於肩部，下落時槓鈴輕觸胸部中部，而後收緊肩胛骨推起槓鈴，每組10RM，有助於肌肉增長。

動作2. 上斜啞鈴臥推（6組）

要想胸部大，上斜臥推必不可少，因為上胸部是大家普遍薄弱的部位，幾乎沒有多少肌肉支撐。

可他只要能夠合成一點肌肉，就能夠把胸肌變得飽滿，圓潤，因此胸肌不能少練。

同樣的訓練動作類似於平板臥推，但是凳子傾斜度需調整至30度-45度左右。

動作3. 坐姿夾胸（4組）

胸部中縫的鍛造，那就得輪到坐姿夾胸出馬了，我們需要將胸部的肌肉儘可能地往中間靠攏，才能讓肌肉築起一道深深的「乳溝」。

因此，這個動作需要我們追求頂峰收縮，讓胸部肌肉集中在中縫處保持緊張。

在訓練時，背部緊貼座椅，做好沉肩動作，雙手握住蝴蝶架，依靠大臂做驅動，擠壓胸部內側，肩部始終不移位，每組12-15次，頂峰收縮1-2秒。

動作4. 啞鈴飛鳥（4組）

啞鈴飛鳥能夠讓胸部完全伸展開來，也能夠讓胸部充分收縮，能夠讓胸大肌線條更加清晰。

訓練時，肘部的角度最好保持120度不變，下落時大臂略低於肩部10度，這樣才能夠讓胸部充分拉開，面積更大。

夾起時依靠大臂擠壓胸部中縫，啞鈴不要相互撞擊，否則容易卸力，達不到持續緊張的效果。

同樣的每組12-15次。

大家有沒發覺一個現象，臥推的動作都以大重量8-10次為主，夾胸動作以12-15次為主？因為臥推是讓肌肉纖維充分破損，達到增肌的目的，而夾胸是讓胸部肌肉密集，讓線條更加清晰，因此較為追求次數。

還沒有打造出完美胸肌、豐滿事業線的你，學會怎麼練了嗎？