一套胸部訓練動作，給胸部更深的刺激，男女都適用

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對於男性和女性來說，兩者最大的不同可能就是染色體上的不同，男性比女性缺了半截染色體，從X變成了Y，但是這僅僅是影響了兩者生理結構，還對激素的分泌量造成了差異。

對於健身方法來說，男生訓練和女生訓練可以說基本能夠用一套訓練方法，只不過女性更注重臀腿的形體訓練，男性更注重肌肉的壯大。

而今天的主題——胸部訓練，男性、女性更是無區別對待，完全可以使用同一套訓練體系，去雕刻胸部。

由於男性胸部脂肪遠少於女性，因此罩杯往往比女性小，經過鍛鍊後能夠使得胸肌隆起，練就大胸肌。

而女性胸部脂肪較多，沒有經過鍛鍊，則會面臨下垂的危險。

當經過適當的鍛鍊時，由於脂肪沒有局部減脂的方式，因此脂肪依然存在，並且隨著胸部肌肉含量增多，便會使得胸部變得挺拔、有型。

因此，女生不要懼怕鍛鍊胸部。

今天給大家介紹的這一套訓練動作，從上至下，從裡到外，都能給胸部深深的刺激，你敢來嘗試一下嗎？

1. 上斜槓鈴臥推

上斜的所有動作都建議放在前面做，因為上胸是胸部三部分中使用率最低的部分，但卻是豐滿胸部的必要部分。

訓練時，握距最好是介於略寬於肩到張開120度左右，這樣能夠給胸部下沉更大的進程，進而拉伸胸部，下落時吸氣，並把槓桿儘量觸碰上胸，而後再吐氣推起槓鈴，每組都在10-12次的訓練重量範圍內，才能有助於肌肉增長。

2. 上斜啞鈴臥推

啞鈴臥推的好處在於，能夠更貼近胸部中間，給胸部的拉伸和收縮最大化，才能讓胸部更具厚度。

下落時，與胸部呈水平狀下落，推起時呈八字形，讓胸部感受到夾緊隆起的感覺，而後再慢放。

每組10-12RM。

3. 平板啞鈴臥推

胸部的訓練當然不能少了平板臥推，因此胸部中部是最突出的部分，能讓胸部圍度看起來更大。

同樣的，訓練的重點還是要放在訓練時，肩胛骨收緊，啞鈴到胸中部，因此在平躺時，雙腳要往頭部方向收，呈墊腳尖收緊，肩胛骨便能收緊。

4. 高位繩索夾胸

將繩索調至最高位，進行下斜夾胸訓練。

這是為了雕刻胸部外沿和加深中縫的訓練動作，也就是讓事業線更加飽滿。

夾胸的時候，身體微微傾斜，雙手往下拉繩索，再最底部持續1-2秒，讓胸部充分感受緊張感，在歸位時，千萬不要完全放鬆，而是讓雙手回到與肩水平位後，繼續夾胸，每組控制在15RM左右，這是對中縫最佳的刺激次數。

以上4個動作，每個動作5組，訓練完後進行適當的拉伸，你會在3個月後看到自信的自己！