精準練習——飽滿厚實的胸肌，從練胸的訓練順序，詳解胸肌訓練

擁有一個飽滿厚實的胸肌，我想應該是健身者追求的目標之一，對健身者來說胸肌可以說是最能凸顯你身材的肌肉部位之一。

畢竟當你穿上上衣，感受衣服被胸肌撐爆的感覺，不僅會讓你看起來很強壯，而且也會讓你顯的魅力十足。

關於胸肌的訓練許許多多，從徒手的伏地挺身到三大項之一的臥推等動作，都是有關胸肌訓練的，從這些動作當中，必定是針對胸肌全面刺激，你才可以練出飽滿厚實的胸肌。

剛開始接觸胸肌訓練，或多或少找不到頭緒，不知道如何去練從哪裡下手，今天就從胸肌的訓練順序開始，詳解胸肌的訓練，讓你認識胸肌，用那些動作可以精準全面的刺激胸肌。

首先先來認識一下胸肌：

總的來說胸肌訓練要針對胸肌上部，中部，下部，以及中縫，這4個部分來訓練。

在你的胸肌訓練計劃中，也是圍繞著4個部分來制定的。

練胸的順序：

一.建議第一個從上胸開始

對於很多人來說胸肌上部是最薄弱的部分，胸大肌鎖骨部這部分的肌肉，這樣做的目的是：用最好的狀態去對你最薄弱的部分，可以將這部分肌肉練的到位。

如果你把上胸放在最後去訓練，往往沒有足夠的精力去對待，這會導致你上胸越來越差，對你胸肌整體發展而言是不利的，當然你要覺得你下胸比較薄弱，可以從下胸開始練起。

上胸訓練動作：

1.上斜臥推

發力將槓鈴推至鎖骨上方，緩慢下落到胸肌上沿，掌握自己的節奏感，胸部主動發力，你的上臂向中間夾。

2.啞鈴上斜臥推

和槓鈴上斜臥推類似，只不過啞鈴上斜臥推上臂推起的過程中向中間靠攏，會有一個擠壓胸部的感覺，啞鈴相比於槓鈴可以練的更精準，但是槓鈴的負重要比啞鈴更好。

3.上斜器械推胸

器械推胸的好處在於，可以更好的找到上胸肌的發力感，器械是一個相對固定的軌跡，所以如果你對啞鈴和槓鈴使用不熟練，可以從器械推胸開始，簡單粗暴的訓練胸部的動作。

二.然後對於你上胸中縫訓練

目的是塑造更好的胸形，胸肌中縫胸肌細節性的東西可以讓你整個胸型開起來更加完美，中縫的訓練在於一個字「夾」在訓練的時候要充分的擠壓兩側胸肌。

從飛鳥到蝴蝶機再到繩索，三種不同的器械練習上胸中縫。

1.上斜啞鈴飛鳥

上斜的角度建議是在30-45°，做飛鳥的時候你需要穩定你的肘關節，大臂與小臂呈135°，會更利於你上胸中縫的刺激，每次向內夾的時候，充分的牽拉肌肉纖維，頂峰收縮與離心收縮要做好。

2.蝴蝶機夾胸

器械的訓練好處在前面已經說過了，這裡就不多贅述了，挺胸，穩定你動作的節奏，向內夾的時候頂峰收縮1-2秒，會更好收緊你整個胸部。

3.低位直立繩索夾胸

夾胸的變式有很多，基本上可以練習到胸肌的所有部位，低位直立主要針對上胸，胸大肌沿著繩索斜上方，肌肉纖維沿著斜上方的運動軌跡，胸肌發力更明顯。

三.胸肌中部，以及中縫訓練

胸肌中部是整個胸大肌最大部分，針對它的訓練，主要是增加整個胸肌的厚度，讓你的胸肌變大起來。

1.平板槓鈴臥推

臥推經典訓練胸部動作，整個胸大肌幾乎都有訓練到，初學者如果整個動作掌握不好，可以先從史密斯臥推開始，史密斯機是半固定器械，相對自由臥推它可以限制你槓鈴的運動軌跡，讓你更好發力。

當你找到臥推的感覺，慢慢在過渡到槓鈴臥推，或者是啞鈴臥推。

2.單手推胸

單手的目的你更好的孤立你胸大肌發力，而且可以讓較弱的一側胸部得到徹底的鍛鍊，一般來說我們右邊的胸部力量要大於左邊的，進行單手推胸的時候可以解決這個問題，讓你兩邊的胸肌平衡發展。

3.V把史密斯臥推

這個動作不僅針對胸肌中部，對胸肌中縫的訓練也是極好的，相對於整天練習飛鳥臥推等動作，這個動作會給你帶來不錯的新鮮感。

史密斯機下放一根長凳（橫豎你自己決定）利用V型把手卡在槓鈴的中間，之後和基本的臥推動作差不多，肩胛骨穩定後收，下放和推舉放慢，在動作的最頂點大臂努力向胸部靠攏，感受胸肌的收縮。

4.高位繩索夾胸

偏向於胸肌中束以及中部的訓練，當繩索的高度發生變化後，調整身體的角度來進行胸肌中部的訓練，如下圖：

當然你也可以做滑輪高度與肩同高，水平向內夾，這樣你整個胸大肌幾乎都可以練到，不過胸肌中束居多。

三.下胸訓練

下胸同樣很重要，在大多數訓練者中很多人都忽視的下胸訓練，這就導致了你整個胸型的不飽滿，你要記住下胸同樣重要。

胸肌下部通過啞鈴槓鈴的下斜臥推，以及雙槓曲臂伸來訓練。

1.下斜啞鈴臥推

啞鈴凳的下斜角度在20-40°，啞鈴至於胸肌下部兩側，保持穩定向上向內推起，推起啞鈴幾乎是相觸碰的。

頂峰收縮，控制啞鈴緩慢下放。

2.雙槓臂屈伸

很多人可能認為這個動作是練習肱三頭肌的，沒錯它也對肱三頭肌有著不錯的刺激，只不過在調整不同的角度就可以針對不同的部位練習，要練習到下胸則是：胸大肌下部垂直於地面

肘關節保持外展，可以讓更多的胸肌參與發力，減少肱三頭肌的發力，下放的時候儘可能下放最低，控制身體的上升和下降，不要故意的去挺胸。

3.仰臥直臂啞鈴上提

這個動作針對於下胸以及前鋸肌的訓練，現在似乎很少有人去練習這個動作，但它不失為一個好動作，這個動作建議在胸肌訓練後半程訓練。

使用的啞鈴重量不要太大，注重啞鈴離心下放的過程， 太重的啞鈴不易控制而且你三頭肌會參與發力過多。

總結：

1.練習胸部從你較弱的部分開始，用最好的狀態對待弱的一側，這樣你猜會進步。

2.練胸要全面，上部，中部，下部以及中縫都要涉及到。

3.伏地挺身可以運用到目標肌肉的熱身，以及加入你的胸部訓練中，這樣會讓你胸部的泵感更強。

4.如果你想通過徒手訓練，伏地挺身是極好的選擇，不同的變式可練習到整個胸部。

以上就是有關胸部訓練，希望可以幫助到大家的胸部訓練，早日練出飽滿厚實的胸肌。

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