用這6個動作,可以幫助你的胸肌再次增厚

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有些人,臥推很重,他可以是健身房的焦點。

有些人,胸肌特別飽滿,隔著t恤都像要爆開一樣。

但是有些人的胸肌卻還是平平無奇,給人一種沒練過的感覺。

為什麼差距就這麼大,難道是健身卡的價錢決定了胸肌的差距。

當然不是,你需要找到真正練胸肌的方法,今天就來破解這些細節,胸肌的差距,這是不存在的!

要知道,只練臥推並不一定可以帶來長期的進步,要想練出完美的胸肌,還需要掌握不少技巧。

首先,需要掌握的主要技巧,是在各種臥推的過程中都要保持背部的自然拱起。


不少小夥伴在臥推的過程中會把胸部起得比肩膀高的位置,這樣子三角肌會一直發力代償。

也有不少小夥伴會以獨特的方式來訓練,甚至被說是「錯誤的」,例如,他們會練半程的臥推。

儘管聽起來很瘋狂,但全程臥推有時候反而會阻止自己獲得進步,全程臥推,三角肌會占據主導地位。

所以,在距離胸肌差不多3厘米的位置停止,胸肌可以保持一直在收縮,保持肌肉的持續收縮是非常關鍵的訓練技巧。

上斜悍馬器械臥推

不少小夥伴習慣用平板槓鈴臥推來開始訓練,但我們完全可以以固定器械來開始。

以悍馬器械開始,選擇較大的重量,在後續的訓練中,可以不需要那麼大的重量。

後面的自由力量訓練,如果選擇儘可能大的負重,那麼就沒那麼好了。

以12-15次的次數範圍來練2組熱身,每邊20公斤鐵片,然後循序漸進地增加負重,練5組,每組10次。

平板啞鈴臥推

交替使用啞鈴和史密斯機來練平板臥推。

用啞鈴時,挺胸,背部自然拱起。

啞鈴可以充分拉伸胸肌,但不要拉伸太遠,這樣會讓肩關節受損。

啞鈴飛鳥

兩個臥推的動作已經足夠了,所以不僅要學會從現有的動作中獲得最好的效果,同時在那些更加安全高效的動作上花更多的時間。

可以在平板和上斜臥推中切換訓練。

當訓練的過程中,所要做的就是刺激和拉開肌肉纖維,這樣才能真正增強胸肌。

當訓練肌肉時,注入胸肌的血液越多,訓練的效果會越好。

固定器械夾胸

結束啞鈴飛鳥,選擇固定器械做夾胸動作看似是多餘的,但兩個動作實際上是不同的,完全可以在同一次訓練中同時做這兩個動作。

由於重力是垂直於地面的,在啞鈴夾胸的最後三分之一的行程中,胸肌沒有受到有效的阻力。

但是在這個固定器械中,手臂彎成一個L形,這樣可以充分擠壓胸肌,胸肌得到完全收縮。

需要可以地保持挺胸,當彎腰向前時,把兩個把手擠在一起,三角肌會發力以取代即將力竭的胸肌。

龍門架繩索夾胸

如果想要顯著增加胸肌的圍度,可以用FST-7的技巧來完成這個動作。

如果想給胸肌帶來強烈的泵感,繩索夾胸就是一個非常理想的動作。

從訓練開始到結束都要保持胸肌持續收縮,沒有休息,做這7組之間減少休息,因為這個動作對平衡性的要求不高。

啞鈴直臂上提

如果胸肌已經有了非常強烈的泵感,完全可以用直臂上提來拉伸胸肌並且進一步增強胸肌。

做啞鈴直臂上提時,用手掌包住啞鈴槓鈴。

把三頭肌鎖在每一個動作的頂部,然後彎曲胸部。

通常情況下,可以在最後做這個動作。

對許多人來說,練出理想的胸肌並不是一件容易的事情,如果你一直苦苦掙扎,卻看不到結果,那麼參考上面的訓練技巧。

胸肌訓練計劃A

訓練動作 組數 次數

上斜悍馬器械臥推 2 12-15(熱身)

5 10-12

平板啞鈴臥推 3 8-12

史密斯平板臥推 3 10-12

固定器械夾胸 4 12

龍門架繩索夾胸 7 10-12

啞鈴直臂上提 4 12

胸肌訓練計劃B

訓練動作 組數 次數

上斜槓鈴臥推 4 10

啞鈴飛鳥 4 10

固定器械夾胸 4 10

平板槓鈴臥推 4 10

龍門架繩索夾胸 4 15

關於平板槓鈴臥推

槓鈴臥推被稱為「胸部訓練之王」,這是有充分理由的,它的增肌效果基是碾壓性的。

胸肌、肩膀和髖部已經有一定的基礎,運動範圍和柔韌性就會受到限制,對胸部和三角肌前束附近的關節和結締組織施加越來越多的壓力,當然也可以史密斯器械來訓練這個動作。

胸肌受到超負荷的訓練,就更容易做到超量恢復,多嘗試讓肌肉不適應自己的訓練方式,才會持續練出大胸肌!


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