經典動作最實用，4個「胸部中縫」訓練動作，打造完美的肌肉形態

胸肌一般是人們最喜歡訓練的項目之一，擁有一個結實飽滿的胸大肌不僅能大幅提提高男性魅力，同時也是好身材的重要標緻之一，但是想要一個完美的肌肉形態就需要多個動作配合，全方位的打磨每一塊肌肉。

人們常常把胸肌分成上胸，下胸，胸肌內側，外側等等，人們經常會忽略的一個訓練部位就是「胸部中縫」「上胸和內側」，而這個部位也是絕對不能錯過的訓練，很多人的胸部呈現出三角形的狀態，就是因為上胸的內側訓練不夠。

經典的動作最實用，簡單介紹4種訓練「胸部中縫」的動作，改善肌肉形態，想要有效訓練胸部內側，有個簡單原則，就是雙手的距離要足夠靠近，增肌肩內收的幅度，讓整塊胸肌充分的擠壓收縮。

1.槓鈴片臥推

仰臥躺在健身凳上面，槓鈴片靠攏在胸部上方，手臂伸直，然後夾緊槓鈴片，慢慢下降，儘量讓槓鈴片在這個過程中牢牢靠在一起，當槓鈴片觸碰到胸部的時候，再把槓鈴片向上回推，到達頂端時努力去擠壓胸肌，儘量放慢速度，效果更佳。

2.站姿槓鈴片胸前推

站姿，拿一片槓片（選擇適合的重量）置於胸部的位置，然後開始將槓片往胸前推，同時夾緊胸肌，收回時放慢速度然後再次往外推，這樣能夠使胸肌內側的線條更加明顯，這個動作一般放在訓練最後，做強化胸肌線條訓練。

3.窄距啞鈴臥推

仰臥在健身凳上，雙腳踩實，肩胛骨後縮下沉，背部貼緊墊子，腹部收緊，雙手對握啞鈴使啞鈴併攏置於胸前，大臂貼緊身體兩側，慢慢向上推起啞鈴至雙手伸直，肘關節微屈，頂點稍停1到2秒，擠壓胸部，然後慢慢下放還原，注意全程保持兩隻啞鈴貼緊。

4.窄距伏地挺身

起始姿勢和普通的伏地挺身一樣，保持身體成一條直線，核心收緊穩定身體，採用窄距（雙手靠近）大臂貼近身體，伸肩屈肘下落身體，直到胸部接近地面，然後胸肌三頭同時發力撐起身體，到達頂端時努力去擠壓胸肌。

​根據不同的重量，每組次數不同練習的肌肉效果也不同，在標準動作下每組最多完成的次數，6次以下用於提高力量，8-12次用於增大肌肉量，15-25次以上用於提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條，25次以上用於減脂。