每天一款經典訓練動作,胸肌內側訓練的黃金動作,槓鈴片臥推
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想要肌肉形態好看,就需要全面的刺激肌肉,否則只會比例失調,胸肌是健身中接觸最多的訓練,也是人們最喜歡訓練的部位之一,擁有一個完美的胸肌,不僅穿衣服好看,整個上半身的圍度看起來也更寬厚,但是大多數人胸肌都是三角形的,只注重胸肌的外側訓練,往往忽略了內側的部分,而槓鈴片臥推就是一個練習內側很好的動作。
胸肌看著立體完全取決於中縫的部分,想要有效訓練內胸,就需要「雙手的距離要足夠靠近,增肌肩內收的幅度」,所以這就是為什麼有人說啞鈴其實對胸肌的刺激比槓鈴更好,不過很多人在進行動作的時候,還是控制不好夾胸的力度,沒有用力的去讓大臂靠近,夾緊胸肌,往往效果就減半了,而換成槓鈴片則力量更能集中,效果更好。
「槓鈴片臥推」正確的動作流程:
1.仰臥躺在健身凳上,槓鈴片靠攏至於胸部之上,手臂伸直,然後夾緊槓鈴片。
2.然後慢慢下降槓鈴片,保持勻速,夾緊槓鈴片,保持身體的穩定和控制力。
3.當槓鈴片碰到胸部的時候,再把槓鈴片向上回推,到達頂端時努力去擠壓胸肌(停頓1-2秒鐘),如此反覆。
4.力量不足者,也可以換做啞鈴進行訓練。
5力量較強者,也可以選擇站姿槓鈴片夾胸。
每組次數不同練習的肌肉效果也不同,在標準動作下每組最多完成的次數,6次以下用於提高力量,8-12次用於增大肌肉塊,15-25次以上用於提高肌肉分離度,雕刻肌肉線條,25次以上用於減脂。
「槓鈴片臥推」正確的動作流程:
1.平躺在健身凳上,雙腳站穩,不要抬起和晃動,保持身體的穩定性,才能更好的控制發力。
2.想要獲得更好的胸肌擠壓感,在動作的頂端一定要記住努力的把兩個大臂靠近,充分的擠壓胸肌。
3.全程保持擠緊槓鈴片,送出和收回時都要保持此狀態,用胸肌做為第一發力點,而不是手臂。
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