胸肌中縫怎麼練？快來試試這幾個動作吧

在之前的文章中我已經對胸肌的上、中、下三個部位如何鍛鍊進行了詳細的動作講解，下面就來說一說胸肌中縫該如何鍛鍊。

還是那句話，想要胸肌中縫，首先你得有胸，沒有飽滿的胸肌怎麼可能會有中縫呢。

在胸肌中縫的鍛鍊上要把握好兩個動作要點，一是胸部的擠壓，二是胸部肌肉的充分拉伸。

下面就針對胸肌中縫分享幾個動作，助你早日擁有窄而深的中縫，成就完美胸肌。

1.平板啞鈴飛鳥

啞鈴飛鳥不建議使用太大的重量，避免肩部拉傷。

做這個動作時，保持雙肘略微彎曲，並固定角度，大臂下放置背平面即可，充分感受胸部被拉伸，上舉時想像懷抱一顆大樹，沿一定弧度推舉，啞鈴在到達頂部時擠壓胸肌，注意不要讓啞鈴碰到一起。

2.十字架夾胸

如圖所示，這個動作主要鍛鍊胸肌下部以及胸肌內側，用輕重量多次數的方法可以獲得很好的泵感。

做的時候儘量保持雙肘微屈，並低頭含胸，動作頂點時擠壓胸肌，動作結束時感受胸肌被拉伸。

當然，通過調節繩索的位置，還可以鍛鍊到胸肌上部及上中縫位置。

需要注意的是，動作全程不要聳肩，不然胸肌不能完全得到拉伸。

3.蝴蝶機夾胸

這個動作可以很好的鍛鍊到我們的胸肌中縫，而且針對性很強。

最重要的就是不要聳肩，肩一定要下沉，挺胸，肩胛骨夾緊，背部緊貼器械面板。

然後就是要根據自己的身高調整坐墊位置，選擇合適的重量，並不是越重越能得到鍛鍊，泵感最重要。

在動作開始時，挺胸收腹，雙手握住把手，圓弧式向前推，就像懷抱大樹一樣，在頂點時擠壓胸肌，返回到初始位置時感受胸肌被拉伸。

注意全程保持手肘微屈。

4.站姿槓鈴片推胸

一般的夾胸動作會限制肩內收的幅度，無法讓整塊胸肌擠壓收縮，這個動作可以完美的解決這一點。

動作開始時呈站姿，拿一槓鈴片置於胸部的位置，然後將槓鈴片往胸前推，同時夾緊你的胸肌，收回時放慢速度然後再次往外推。

注意，動作全程需要保持肩關節穩定。

5.仰臥槓鈴片推胸

站姿槓鈴片推胸對於核心力量有一定的要求，而且對大部分人來說有一定的難度，換用仰臥的姿勢進行這一動作更容易，但也具有一定的危險性，因為槓鈴片可能會脫落，所以需要你時刻提醒自己夾緊大臂，擠壓胸肌，針對目標肌肉增加持續的緊張感。

它的操作類似於臥推，注意一定要選擇自己力所能及的重量並夾緊雙手，避免槓鈴片脫落。

6.V把史密斯臥推

採用窄距、對握增加肩內收的幅度！使胸內側更有感覺。

動作和傳統臥推一樣，保持肩胛骨微微後收並沉肩，下落槓鈴時要慢，感受胸肌的張力，頂點時充分擠壓胸肌。

7.鑽石伏地挺身

大家可不要小瞧這個動作，雖然是自重，相信很多人也做不了多少個。

一般的伏地挺身雙手的距離都是與肩同寬或略寬於肩，這就限制了肩內收的幅度，當你推起身體時胸肌很難擠壓在一起。

當選擇窄距時，手肘就會貼近身體，增加肩內收的幅度，在動作的頂點時就會充分擠壓胸肌。

注意事項：

1.起始姿勢和普通伏地挺身一樣，保持身體呈一條直線，核心收緊穩定身體（不塌腰，不撅屁股）；

2.伸肩屈肘下落身體，直到身體貼近地面，然後胸肌、三頭同時發力撐起身體。

頂端時充分擠壓胸肌。

希望以上幾個動作能夠很好的幫助大家鍛鍊胸肌中縫。

歡迎評論轉發！蟹蟹