胸肌是門面肌，增大要猛練！6個經典動作，幫你虐爆胸肌

在胸部訓練中，我們可以通過改變身體的傾斜角度，來分別對胸部上中下各部位進行重點刺激。

所以，記得靈活掌握斜板角度的技巧，這對胸部的訓練效果也有所改變。

當傾斜的角度越大，訓練重點也會隨之上移到胸肌上部，值得注意的是當角度為30-45度胸大肌上部獲得最佳刺激，當角度大於60度時，則刺激重點繼續上移到三角肌前束。

接下來，我們來分享6個胸部訓練動作，分別對胸大肌中部，上側和下側以及中縫進行全面的刺激。

在實際的鍛鍊過程中，可以結合自己的目標或者是相對薄弱的部位有針對性地選擇每個動作的組數和次序。

考慮到大部分小夥伴的上胸都是偏弱的，所以我們會優先考慮到上胸的訓練。

動作1：槓鈴片推胸

鍛鍊目標：胸肌內側，可以有效激活胸肌。

首先我們採取站姿，選擇合適重量的槓鈴片夾在雙手之間（站姿用2.5磅-5磅足矣），將槓鈴片夾緊置於胸前，然後雙手全程擠壓並做往向前推的動作，並在動作的頂端用力擠壓胸部肌肉，然後把槓鈴片夾緊拉回到胸前，依次重複動作。

這個動作最關鍵的一點就是擠壓，手掌擠壓槓鈴片越緊，胸肌能感受到的擠壓感也就越強烈。

通常剛開始做這個動作的夥伴並不能做到有效夾緊，手掌擠壓的過於鬆散，導致手臂和三角肌受力更多，所以胸部沒感覺。

每組做12-15次，做3組。

動作2：上斜槓鈴臥推

鍛鍊目標：胸大肌上側。

這個動作用槓鈴或者史密斯機均可，注意將橫槓貼近頸部鎖骨處，對胸大肌上半部訓練效果最佳。

首先仰臥在可調節斜度的長凳上，讓頭部處於高位，使軀幹與地面呈30-45度之間，然後收緊肩胛骨，保持比肩略寬的握距，手腕保持平直但不要鎖死，推至頂峰時保持收縮1-2秒，下落時儘量緩慢控制好運動軌跡和節奏，推到頂時切勿把手肘完全伸直微曲，注意感受胸肌的收縮和伸展。

每組動作8-12次，重複4-6組。

動作3：平板啞鈴臥推

鍛鍊目標：胸大肌中部。

啞鈴臥推要比槓鈴的活動範圍大所以刺激也更深，但對平衡性協調性要求也相對較高。

平躺在臥推凳上，挺胸沉肩，雙手對握啞鈴，呈拋物線向內收，上舉啞鈴時不必讓啞鈴相撞，保持1秒，然後緩緩下落，到最低點時恢復起始位置，落點至手肘與地面平行或略低即可，全程小臂要和地面垂直。

每組動作8-12次，重複4-6組。

動作4：平板啞鈴窄距臥推

窄距臥推是鍛鍊胸部內側的經典動作。

首先保持平躺，使雙腳踩實地面，然後肩胛骨後縮並下沉，收緊腹部，雙手握住啞鈴併攏且向內發力，動作中保持兩隻啞鈴全程貼緊。

然後向上推起啞鈴，感受胸部和大臂後側有明顯收縮感，頂峰停留1秒，然後緩緩下降至初始位置。

每組8-12次，做3-5組。

動作5：蝴蝶機夾胸

鍛鍊目標：胸大肌。

首先調整座位高度，使把手與肩處在同一高度，然後挺直後背。

雙臂全程保持微彎狀態，注意雙臂不要打開過度（打開到背平面就可以了），以免傷到肩關節。

選擇的重量不要太大，然後將注意力停留在肘關節處，胸大肌發力向內收，最頂端時停留1-2秒，充分擠壓胸大肌，然後緩緩還原。

每組10-12次，做4-5組。

動作6：雙槓臂屈伸

鍛鍊目標：胸大肌下側。

做這個動作時，身體越前傾，胸大肌的刺激越大，越直立，就越容易刺激肱三頭肌。

首先保持兩腿自然彎曲，雙腳重疊，身體放鬆下垂，然後雙臂屈肘使身體降至肘部角度在90度或略低於90度即可，過於低反而會讓肩部受力過多，容易受傷。

雙臂用力，將身體撐起，再次重複動作。

每組6-12次，做3-5組。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

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