胸肌還沒感覺,肩膀卻疼了?練啞鈴臥推時你可能忽略了這個細節!

文章推薦指數: 80 %
投票人數:10人

如果從槓鈴臥推和啞鈴臥推里只能選擇一個來練的話,我會選擇啞鈴臥推。

雖然槓鈴臥推能推起更大的重量,但它的弊端也來自這長長的橫杆,槓鈴臥推對胸部的刺激感並不如啞鈴來的兇猛。

因為啞鈴臥推能夠比槓鈴臥推具有更大活動範圍,無論是離心收縮還是向心收縮,進程都比槓鈴更多一截,而這一截能讓我們的發力感更好。

尤其是在做啞鈴臥推的時候,我們可以多做一個向內收的動作,這也是槓鈴臥推所不具備的。

當然,使用啞鈴臥推縱然推不起和槓鈴臥推一樣的大重量,但這並不能阻止它成為一個練胸肌的好動作。

啞鈴臥推少了橫杆的限制,自然也變得更為困難,倒不是更難推,是細節更多了。

比如,我們最常聽到的就是做完啞鈴臥推之後,胸肌雖然感受很強烈,但似乎肩膀也開始隱隱發痛,這到底是哪裡出了問題?啞鈴臥推是不是損害肩膀有一套?

事實並非如此,只是你可能忽略了這個細節。

請參考下面的動圖,有沒有發現什麼問題?

1.肩胛骨收緊向下,起橋,沒問題。

2.對握啞鈴的雙手手腕,肘部都垂直於地面,沒問題。

3.雙腳踏實於地面,沒問題。

4.推起的行程穩定且流暢,下放時的控制也恰到好處,也沒問題。

這樣看來似乎每一步都做的很標準,甚至可以拿來當模板教學。

但如果這樣做,你的肩膀真的會感覺到疼,為什麼?

因為,他只做錯了這一個細節!

你有沒有注意到,在動圖中,男子的手肘張開約90°,雙臂幾乎在一條直線上,這樣來做動作只會讓你的三角肌前束感覺更刺激,而我們想要刺激的胸部則會失去大部分的張力控制。

這樣下去的結果就是肩部率先力竭,甚至拉傷。

在臥推環節,肩胛穩定相當重要,很多新手在學臥推的時候,最先要掌握的就是收緊肩胛的動作,否則再怎麼推也很難刺激到胸肌。

收緊肩胛的目的之一,就是讓胸部能更好地挺出來,而不是縮起來。

那么正確的啞鈴臥推應該怎麼做呢?

除了做到上述要點之外,你需要謹記肘部與身體的角度不要完全打開,也不可縮得太小,打開過多刺激三角肌更明顯,而縮得太多就對肱三頭肌刺激更強了。

正確的角度應該在45°至60°之間,你可以嘗試按照這個期間的大致角度去推,找到最適合自己的角度才是最好的。

下面簡單複述一下啞鈴臥推的細則。

首先選擇合適自己重量的啞鈴,然後躺在臥推凳上,收緊肩胛骨並向下壓實在凳面上,使胸椎挺起,能正確起橋,雙腳朝外打開踩實地面,使膝蓋和腳尖方向一致。

手肘內收至45°至60°左右,將啞鈴推起至胸部上方,注意全程保持肩胛收緊狀態,別鬆懈,然後緩緩下放啞鈴,拉伸胸肌,再次推起,循環。

動作中如果發現不適感,及時做出調整,沒必要非強行做完一組再調整。

總之,別讓自己受傷,否則幾個月的成果都可能被回收。

本期結束,我是波普董,如果你有想要了解的方法,可以在文末給我留言或者直接私信我。

波普董健身,每日分享健身知識,讓你我更有型。

@頭條健身#春季養生正當時##為健身打Call##清風計劃#


請為這篇文章評分?


相關文章