胸背肩臂腿分化適合新手嗎？換成推拉蹲分化，增肌效果也許更好

健身時很多夥伴會選擇五分化訓練進行，即：胸，背，肩，臂，腿。

這樣安排的好處在於，每次訓練時可以專注於某個特定肌群，以讓它獲得較好的訓練效果，來幫助增肌。

但這樣安排的缺點也是顯而易見的，因為一些大肌群可能每周只能接受到1次的訓練。

更何況，在實際健身時，很多人可能會出現一周只能練2-3次，甚至還要少的情況。

如：練了一次胸肌後，突然有事，好幾天沒時間去健身房。

等到該練背部肌群時，你想了想，胸肌現在太弱了，這次還練胸好了。

所以就極易出現某個肌群經過多次訓練，而另一個肌群卻漏掉訓練的情況。

當然，如果你每周能保證訓練4-5次，一次訓練1個大肌群搭配1個小肌群，並且能夠保證循環開來，這種效果還是很可觀的。

不過，對健身新手來說，選擇另一種分化方式也許效果會更好，即：推，拉，蹲分化。

推日訓練：胸，肩，肱三頭肌。

拉日訓練：背，肱二頭肌。

蹲日訓練：腿。

拿本期要講的推日舉例，這樣安排的好處在於，你可以在同一天訓練到胸，肩，肱三頭肌等3個部位。

而大肌群的恢復期通常在48-72個小時，也就是說，同一個肌群，在經過48-72小時後就可以再次接受訓練。

對新手來說抓住福利期，努力增肌才是硬道理。

推拉蹲計劃能很好的避免五分劃訓練因「一次性輸出」給肌肉帶來的強烈酸痛感，從而能夠更好的提升訓練頻次。

其實，對大部分沒有訓練經驗的新手來說，太強烈的肌肉酸痛也是阻礙訓練的一道坎。

對於新手來說，肌肉的承受能力都比較弱，這時候哪怕一個部位只用2-3個動作都足以讓目標肌群受到充足的刺激，實現增肌。

這也是推，拉，蹲分化訓練更適合新手的原因。

閒話不多說，接下來我們來分享有關推日動作的安排，其中包括3個胸肌動作，2個肩膀動作，1個肱三頭肌動作。

動作1：槓鈴臥推

平躺在臥推凳上，頭頂不超出凳子，雙腿在凳子兩側撐地，然後收緊肩胛骨，而且在接下來的整個過程中都要收緊，接著雙手握緊槓桿，寬度與肩同寬或者略寬均可，手腕和小臂都要保持垂直於地面。

把槓桿從推架上推起，使槓鈴在胸部前上方，注意肘關節不要鎖死，停留0.5-1秒後將槓鈴緩慢放下來，然後再次進行。

每組8-12次，做3-4組。

動作2：上斜啞鈴臥推

啞鈴好處是可以改善左右力量不平衡的問題。

大多數人一開始健身，左右力量都不平衡，如果槓鈴用的多，不平衡的問題可能就一直不能得到改善。

首先平躺在上斜凳上，挺胸沉肩，雙手對握啞鈴，呈拋物線向內收，上舉啞鈴時不必讓啞鈴相撞，保持0.5-1秒，然後緩緩下落，到最低點時恢復起始位置，落點至手肘與地面平行或略低即可，全程小臂要和地面垂直。

每組8-12次，做3-4組。

動作3：雙槓臂屈伸

這個動作可以練胸還可以發展三頭肌，練胸肌時記得必須讓身體向前傾斜約30度，讓胸部能夠朝向地面，注意將手肘打開，儘可能的讓胸肌得到最大限度的伸展，時刻感受胸肌的發力。

將身體推起來時，不要讓手臂完全伸平，以免讓肘關節承受太大的壓力，注意推到全程的四分之三高度即可。

建議大家採取快起慢落的模式進行，能讓胸部肌肉受到充分刺激。

每組6-12次，做3-4組。

動作4：坐姿啞鈴推肩

首先坐在凳上，背部稍向後靠，雙手握住啞鈴，過程中固定好手腕讓啞鈴的力和小臂垂直，用力向上推起，使啞鈴舉過頭頂並互相靠近，緩慢下落，下落至即將水平再次推起。

每組10-12次，做3-4組。

​動作5：啞鈴側平舉

這個動作的主要刺激目標肌肉是三角肌中束。

啞鈴側平舉時，手臂帶動啞鈴向兩側打開，將啞鈴提到手臂與肩同高的距離，然後緩緩下落，注意不要落到最低點，全程保持肌肉緊張。

每組12-15次，做3-4組。

動作6：繩索下壓

首先將繩索調整至最高，選擇合適的重量，雙手各執繩索把頭，雙腳與肩同寬或略窄，保持腰背挺直，然後肱三頭肌發力將繩索向下拉動，手臂伸直不要鎖死，頂峰收縮1-2秒再次重複動作。

做動作時，儘量去做完整動作，動作中將大臂夾緊身體，身體保持穩定，儘量不要晃動。

有一個小技巧分享給大家：向下拉繩索至頂峰時，再做一個雙手拉動繩索向外掰的動作，使掌心朝下，會近一步刺激肱三頭肌收縮，下次做動作時可以嘗試一下。

每組10-15次，做3-4組。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

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