3分鐘教你正確飲食，吃碳水化合物如何有效？減肥屢屢失敗？

俗話說：「民以食為天」，也經常聽到「三分靠練七分靠吃」，從這些老生長談的話里也可以知道吃多麼重要，無論是減脂增肌還是塑形，「吃」發揮的作用都超乎你的想像。

合理膳食是維持機體生命活動和健康的物質基礎，人體不斷從外界攝取食物，經過消化、吸收、代謝和利用食物中的身體需要來維持生命活動的全過程。

健康營養飲食

目前，已經知道的人體必需營養素有42種，大致可以分為6七大營養素：糖類、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質和水。

也有人把膳食纖維稱為第七大營養素。

為人體提供熱量。

按人體體內含量的多少分為：宏量和微量營養素，宏量營養素包括：糖類、蛋白質、脂肪；微量營養素包括：維生素、礦物質、水

減脂期攝取的:碳水：蛋白：脂肪：4:4:2 增肌期攝取的:碳水：蛋白：脂肪：5:3:2

為何屢屢反彈？

（1）基礎代謝率越來越低

如果一味靠節食、減少碳水化合物、減少糖的攝入，當碳水攝入不足時會使得脂肪酸不能徹底氧化分解，反而不利於脂肪不利。

而且糖人人體體供應不足時會分解肌肉，肌糖原來供能，造成肌肉流失，代謝變慢，長期節食不利於減脂和身體健康。

（2）粗細搭配，多吃奶和豆製品

要多吃一些粗糧，如玉米，紅薯、雜豆，燕麥，牛奶、牛肉等豆制和奶製品。

少吃一些深加工的米麵。

粗糧和少加工的糧食中膳食膳食纖維高、熱量較低、脂肪含量少。

豆類和奶製品可以補充身體所需要的蛋白質。

（3）單一食物，減少脂肪

每天只吃蘋果或者蔬菜等單一食物，誤以為可以減少熱量攝入，增加脂肪消耗。

事實上反而會導致體內營養失衡，有害健康。

（4）不運動僅控制飲食減脂

每天只通過節食來控制體重，只會讓肌肉流失，抑制機體自身熱量消耗，只有配合適量運動，才可以增加熱量消耗，提高基礎代謝，才能有效減脂。

（5）急於短期減體重

一定不要極端減少熱量的攝入，這樣會搞垮身體，導致貧血等損害健康的情況。

養成均衡飲食的習慣，不要過量進食的原則。

短期內讓體重下降很大一部分是水分、肌肉等的流失，不能持久，反而容易反彈。

減脂應該循序漸進。

基礎代謝與體重

攝入＜消耗=減重；攝入＞消耗=增重

基礎代謝算法：

男性BMR=10×體重/KG+6.25×身高/- 5×年齡+5

女性BMR=10×體重/KG+6.25×身高/- 5×年齡-161

其次就是日常消耗代謝總量（TDEE）

1.1-1.2=幾乎不運動，常坐辦公室

1.3-1.4=每天也就站站走走路，如教師或每周進行輕運動1-3次

1.5-1.6=還算比較活躍，每天在外面跑，或中等強度運動每周3-5次

1.7-1.8=很活躍，體力勞動者，或每周運動6-7次

1.9-2.0=運動員，教練等每天大強度體力勞動者