解析|節食是如何毀掉你的新陳代謝的？以及提高代謝的5個方法

2020-11-25

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科學技術是第一生產力，我是清晨碳水。

都什麼年代了，還有小夥伴在用節食的方法在減肥，對於絕大多數減肥的人來說，節食並不是一個太科學的方法，但也不否認有人使用節食的方法成功過。

節食對於減肥來說，最大的問題就是影響了新陳代謝，從而導致最後體重減不動而且容易反彈。

廢話不多說，今天的內容就來聊聊節食是如何影響新陳代謝的？以及通過什麼樣的方法來提升新陳代謝。

新陳代謝

新陳代謝，指的是一個人身體里產生與分解身體所需能量的各種化學反應。

簡單的說就是身體燃燒熱量的速率，或是身體的能量消耗。

一般來說，新陳代謝由四個部分組成：

1.靜息代謝率(RMR)

RMR是一個人每天睡眠、心跳以及呼吸等所消耗的熱量，也可以簡單理解成一個人躺在床上一天什麼也不干所燃燒的熱量，這部分熱量大約占新陳代謝能量消耗的60％左右。

每個人的靜息代謝率是不同的，很大程度上也不受人為控制。

除了受遺傳因素比較大，還取決於每個人的年齡、性別、體重、身體成分，甚至是消化系統好壞等因素。

2.食物的熱效應(TEF)

我們人體的消化過程是一個相當活躍而且消耗能量的事情。

食物熱效應是指由於進餐後幾小時內發生的超過靜息代謝的能量消耗，也稱為食物的特殊動力作用。

可以簡單的理解為咀嚼，消化，吸收以及代謝食物需要額外產生的熱量消耗。

對於不同的食物，身體需要花不同的力氣去處理，如碳水化合物食物熱效應為食物自身可提供能量的5%~6%，脂肪為4%~5%，蛋白質為30%~40%。

從數據可以看出來，蛋白質營養成分的攝入比其他營養成分會消耗更大的能量，這也就是為什麼建議減脂期間多攝入優質蛋白的原因之一。

TEF對於總體的新陳代謝貢獻率約為10%左右。

3.運動消耗(TEA)

體育活動，就是我們常說的無氧或者有氧運動，這部分能量消耗對於整體的新陳代謝影響並不大。

4.非運動活動生熱(NEAT)

NEAT是你在日常狀態下，坐立行走，上下班，忙家活等除了有意識的運動之外的所有活動消耗的熱量，即非運動消耗產生的熱量。

這部分變數比較大，因人而異。

有的人可以只做好飲食與NEAT就可以很輕鬆的將體重減下來，而有的人則天天沒事就窩沙發，則這部分的能量消耗就會比較低。

TEA與NEAT約占人體總新陳代謝的10~30%左右。

以上四部分構成了人體的新陳代謝，新陳代謝= RMR+TEF+TEA+NEAT。

就像一部車子一樣，當車子啟動後，不踩油門的情況下引擎就在那裡空轉，為了保持發動機始終空轉，就需要一定的能量來源，這個能量就好比人體的RMR。

同時，如果想讓引擎轉速提高車子能夠行駛，就需要有額外的能量消耗，此時就類似我們的TEF+TEA+NEAT。

除此之外，車子與車子的性能是不一樣的，每個人的新陳代謝也是不同的。

同理也就解釋了為什麼有些人可以在不增加體重的情況下比其他人吃更多的原因。

對於車子來說，能量是汽油，而對於人類來說，則是我們攝入的食物。

節食是如何毀掉新陳代謝的

我們攝入食物的多少從某種程度上來說，直接影響了我們的新陳代謝水平，而新陳代謝水平又關乎了我們減脂的效率。

當我們剛開始節食時，體重下降非常快，而隨著時間的推移，脂肪卻開始按兵不動。

這其中發生了什麼？

當飲食攝入嚴重不足時，特別是長時間的處於熱量虧空比較大的時候，人體就開始傾向於為囤積脂肪做準備。

因為此時人體感受到了生存危機的存在，下意識的就會降低代謝水平同時儲備能量。

由於先前體重的下降從而影響了靜息代謝率的下降，現在依然縮減飲食，食物的熱效應也持續減少，食物消耗的能量有限，而由於熱量得不到滿足與體重下降，我們從事運動消耗與非運動活動生熱也開始熱量縮減。

這樣，全天的消耗因為能量的長期攝入不足，從而就毀掉了新陳代謝。

與此同時，節食引發的不僅是熱量的攝入與消耗那麼簡單，而且更為嚴重的是刺激了身體內的激素水平，讓人尋求食物的慾望開始變得狂熱。

長時間且大幅度的熱量虧空，使得人體血糖水平下降，胃沒有飽腹感，這樣最為直接的就會刺激飢餓素(讓人體飢餓的激素)的上升，以及飽腹感激素如CCK、GLP-1以及PYY激素的下降，上述三種激素都是通過監測我們的胃腸道的營養變化信息，從而給我們的大腦反饋飽腹感的信號。

這樣一來一去，飢餓感上升，飽腹感下降，進食的慾望就基本上不受主觀意識控制了。

除此之外，甲狀腺激素、性激素會明顯下降以及壓力激素皮質醇升高明顯。

其中甲狀腺激素與性激素均與代謝率下降息息相關。

皮質醇則會因為減肥期間熱量嚴重不足，會引發身體產生巨大的壓力，向心性肥胖以及日常生活中煩躁不安，情緒焦慮等問題是其表現形式。

如何提高新陳代謝

提高新陳代謝是一個很複雜的事情，需要全方位的做起。

特別是減脂時思路要正確，其次才是具體的行動指南。

1.減脂思路

減脂是一個熱量攝入小於消耗的遊戲的，但也不僅僅是這麼簡單。

減脂時，熱量缺口不宜過大，當然，你也可以理解是溫和的節食，通常每天的熱量缺口在300~500大卡之間，慢慢的讓身體有一個適應性。

同時減脂不要期望速度太快，理想的速度是每周0.5~1.0kg體重的下降，日積月累的數字切不可小視，按部就班來很重要。

記住一句話，減脂，慢就是快，快就是慢，保持代謝水平是最關鍵。

2.膳食均衡

減脂時熱量缺口是底層邏輯，膳食均衡是執行準則。

三大營養素，碳水、蛋白質與脂肪的全天熱量比重大約在碳水45~55%、蛋白質25~35%以及脂肪15%左右即可，蔬菜水果也要同時重視起來，蔬菜水果不僅有著強烈的飽腹感，而且能夠提供相當比例的維生素與礦物質。

這幾大營養素無論減脂期間還是日常生活中，都不要偏薄，均衡最為重要。

同時，儘量避免減少不健康食材的攝入，雖然在熱量虧空的前提下，即使攝入不健康食材也能夠讓你減重成功，但是通常來說，不健康的食材會對身體健康的負面作用比較大，因而還是少攝入為好。

以下三點是減脂人群在飲食上容易出現的問題，請自查：

蛋白質與蔬菜攝入嚴重偏少。

蛋白質可以維持住你減脂期間的瘦體重，促進肌肉的合成代謝。

除了增加飽腹感外，食物的熱效應還會幫你消耗更多的熱量。
優質脂肪不敢攝入。

優質脂肪可以保持性激素水平增加代謝率，以及增強免疫力抑制身體的慢性炎症等作用。
整體熱量吃不夠。

雖然有虧空就是節食，但溫和的缺口與大幅度的熱量縮減對於身體的影響還是不一樣的。

溫和的前提，我們可以有很多可以介入調整的手段，比如欺騙餐，適時的大熱量攝入，可以提升身體內的激素水平，從而讓身體有一個更好的節奏。

3.增加非運動活動生熱

無論在家，還是工作還是上下班途中，請儘量增加非運動消耗，這樣無形中可以幫你提高運動代謝水平。

即使日常生活中沒有運動安排，但是消耗極大的非運動活動生熱，也會增加你的減脂效率，維持代謝水平。

4.運動

從新陳代謝的能量消耗組成來看，運動的消耗所占比例真的不大。

說句實在話，運動也並非為減肥所設計，更多的是提高身體素質維持代謝水平。

其中增加肌肉量維持肌肉量，都在減脂過程中有非比尋常的意義。

瘦體重多了，代謝水平就可以維持得住，減脂的效率也會提升很多。

同時，運動還能夠改善你的身體狀態水平，如骨骼密度，心血管系統以及各種慢性疾病等。

5.睡眠

充足規律的睡眠可以在維持代謝水平方面起到了非常重要的作用，主要是睡眠期間可以調整身體的各項激素水平。

如讓你飢餓的飢餓素下降，壓力激素皮質醇也下降，同時生長激素以及睪酮水平的提升，這都是有利於代謝水平的穩定與提高。

反之，睡眠質量差，則更多會讓人攝入高熱量食物來平衡自身激素水平的不穩定。