減肥最痛苦的事：越減越胖，到底是哪裡出了問題？

適合人群：所有健身愛好者

內容標籤：減脂 反彈 代謝控制

原著：Dr Jade Teta

編譯：陸肆壹

「少吃多運動」？——別急著下定論

「少吃多運動」這種簡單的建議可以給減脂人群提供一個大方向，但問題在於它太過簡單了，導致人們常常忽略重要的細節。

總得來說「少吃多運動」這個建議還是有用的——對於那些坐在沙發上無所事事的人來說。

但這個建議只能在短期見效，因為身體會進行補償。

如果沒有專業人士來規劃，這個建議通常會被人們理解成儘可能少吃（極限削減碳水和卡路里）以及儘可能多運動(更長時間、更賣力、更頻繁)。

這會導致適得其反的效果。

從長遠來看，這已經被證明對大多數人來說是行不通的。

原因在於：吃得更少練得更多會很容易破壞代謝平衡，導致一個人處於持續減重和反彈的代謝混亂狀態。

新陳代謝的3條定律

接下來的3條定律可以給你提供一個大框架，這要比那些簡單的口頭禪更有意義得多。

雖說這3條定律並不完美，但是它們提供了更多的細節、允許更多的細微差別，以及更少的例外。

這些定律可以很好地運用於減脂期中的代謝波動，有大量的研究和臨床證據支持它們的存在。

如果你是一個健康專業人士，或者是一個認真的健康愛好者，你可能已經認識到了這些「定律」。

定律1——代謝補償定律

人體新陳代謝會不斷地尋求平衡。

因此，當你使用「少吃多運動」的方法來推動你的新陳代謝時，新陳代謝就會反過來把你推回去。

這就像一場拔河比賽，你面對一個不可戰勝的對手。

要贏得這樣一場比賽，唯一的辦法就是你主動地鬆開繩子，讓對方無助地滾到地上。

大部分人把「少吃多運動」當成不可違背的原則，把新陳代謝看作一個計算器。

他們相信只要堅持少吃多運動，體重就會有一個直線的、可預測的、穩定的下降。

只要給這個計算器輸入正確的數字，它就會變成現實——實際情況並非如此。

●當你少吃的時候會發生什麼？你感到飢餓，你的能量儲備崩潰，暴食渴望隨之而來。

●當你不斷地增長運動量（更長時間、更賣力、更頻繁）會發生什麼？你感到飢餓，你的能量儲備崩潰，暴食渴望隨之而來。

不同的人對這些情況會有不同的反應。

但如果你以這種方式推動代謝系統一段時間，它就會進行補償（或者說對你進行還擊！）。

它不僅會通過飢餓、渴望和其他感覺的變化來還擊你，還會減緩新陳代謝速度。

換句話說，通過各種機制，新陳代謝顯著降低了其熱量燃燒率。

一些研究表明，人體每天的能量消耗下降了25%。

這似乎是由於肌肉量下降、瘦素/甲狀腺分泌量的變化以及一些其它原因共同作用導致的結果。

如果你比較兩個180磅人的代謝輸出，一個人是通過節食達到這個體重，另一個人沒有節食，節食者的代謝速率將比非節食者低300卡路里左右。

這種代謝速率下降，伴隨著強烈的食慾，我稱之為「代謝補償」。

在這個遊戲中，要想「放開繩子」並戰勝新陳代謝，你需要認真對待你的方法。

不要在飲食和訓練上走極端，循環使用「少吃少運動」和「多吃多運動」的方法，學會理解身體的代謝信號，這些都是成功的重要策略。

定律2——代謝系統的多重任務處理

新陳代謝不能很好地同時處理多項任務。

身體總是處在一個合成代謝（增長）和分解代謝（分解）的循環中。

身體要麼喜歡把資源用於儲存脂肪和肌肉（合成代謝），要麼喜歡燃燒脂肪和肌肉（分解代謝）這兩種情況可以同時發生。

不過這條規則有兩個明顯的例外:

●那些使用合成代謝類固醇的人

●健身初學者

這兩種人似乎都能以最佳的方式對飲食和運動做出反應。

他們可以讓增肌和減脂同時進行。

但對於我們所有這些自然的、已經有一定訓練經驗的人來說，我們必須更加小心。

新陳代謝的「多重任務性」是大多數人成為「瘦胖子」或「肌肉胖子」的主要原因:

瘦胖子：如果你拚命運動，吃得又少，你會燃燒脂肪，也會燃燒肌肉。

這往往會讓一個人變得更小，肌肉鬆垂無力。

並不是大多數人真正想要的。

肌肉胖子：如果你在執行力量訓練的期間增長了一些脂肪（或者說在這期間沒有減少脂肪），那就好像將一件夾克包在兩件毛衣上面——你自然會看起來很胖。

這種經歷是因人而異的，很大程度上取決於你所做的運動類型，以及你選擇的飲食類型。

我們知道「高蛋白飲食配合力量訓練為主」的方法可以讓多重任務的結果往更好的方向發展（增加肌肉，減少脂肪）。

可惜的是，很多人都忽略了這兩點。

他們不做那些能夠顯著增肌的重物訓練，而是以快節奏的類似有氧的重物訓練為主。

他們也放棄碳水化合物，逃避蛋白質，甚至只吃蔬菜。

碳水化合物是胰島素的主要刺激物，胰島素是一種主要的合成代謝激素。

沒有胰島素，肌肉的構建就會受損。

對於碳水化合物，你要找到個人最合適的量，即不太多，也不太少，每個人的標準可能差距顯著。

定律3——代謝效率定律

最有效率的代謝系統會更容易地提取卡路里並儲存起來，並且更不容易以熱量的形式流失。

而效率較低的代謝系統並不能很好地提取卡路里，並且更容易以熱量的形式流失卡路里。

如果你的目標是減肥，那麼你想要的就是一個低效率的代謝引擎。

（註：這裡的「效率」指的是人體存儲熱量，避免熱量流失的效率。

在過去，這是人類持續生存的重要特徵。

這與我們平時理解的「效率越高越減脂」的定義是相反的，請區分！）

這種代謝效率在很大程度上要歸因於你的基因和代謝激素。

例如，那些甲狀腺功能正常的人會產生更多的代謝熱，效率也較低。

甲狀腺功能低下的人產生的熱量更少，效率更高。

這也是甲狀腺功能低下的人對飲食反應較慢的原因之一。

身體某些部位儲存脂肪更容易，消耗脂肪更困難。

比如那些頑固的身體脂肪區域：女性的髖部、臀部和大腿，以及男性的腰間贅肉。

這些區域的脂肪對胰島素更敏感，更容易儲存脂肪，更不容易分解脂肪。

α受體比β受體更多。

β就像燃燒脂肪的車庫門。

α就像廚房的小窗戶，脂肪幾乎難以通行。

代謝效率（定律3）與代謝補償（定律1）之間是有重疊的。

節食會使你的新陳代謝更有效率（你吃的太少，身體為了確保你可以活下去，就會更積極存儲熱量，避免熱量流失）。

說到營養素，並不是你吃進的所有卡路里都是一樣的:

蛋白質

蛋白質是最能令人飽腹且最能幫助消耗熱量的宏觀營養素，所以科學對蛋白質的評價是「它是一種效率較低的燃料」。

換句話說，用蛋白質熱量來替代碳水化合物和/或脂肪，你的代謝系統會消耗更多能量。

蛋白質是最難以脂肪形式儲存的宏觀營養素。

碳水化合物

碳水化合物是第二種讓人感到飽腹感和幫助消耗熱量的食物，而且不同碳水的區別很大。

含有大量纖維的碳水化合物效率非常低（不容易胖）。

更精製、更少纖維的碳水效率明顯更高（更容易胖）。

與碳水化合物相關的「升糖指數」可視為一種有效的測量方法。

此外，澱粉製品可以含有不同程度的抗性澱粉。

與不帶皮的熱土豆泥相比，帶皮的冷土豆泥吃起來效率更低。

一項有趣的研究表明，當米飯和椰子油一起煮，冷卻，再加熱，米飯中的可用卡路里會減少50%。

這是一個通過烹飪方式使食物效率變得更低的例子。

脂肪

脂肪是最不令人滿足、且最不能幫助消耗熱量的宏觀營養素。

換句話說，它是你能吃和儲存的最有效的燃料。

然而，當與蛋白質結合時，它的飽腹感更明顯，這種結合使效率降低。

「毒素」

我不太喜歡「毒素」這個詞，因為如果沒有澄清它到底是什麼，就沒有任何意義。

在代謝效率方面，我指的是持久性有機污染物（persistent organic pollutants）這會影響到你的代謝效率。

這些化合物在環境中積累（農藥殘留、塑料浸出、工業污染物等），然後集中在動物的脂肪組織中。

這就是所謂的生物積累，動物以含有這些化合物的植物為食，最終達到最高濃度。

這也是海洋中大型食肉魚類汞含量最高的原因。

所以，這些「持久性有機污染物」主要存在於你吃的肥肉中。

是的，即使是最原始的有機香格里拉牛排也無法倖免。

但如果你正在處理自身的這類問題，不含動物脂肪的飲食可能會更好。

細菌

細菌並不是個貶義詞，人體中也存在大量的有益細菌。

有益細菌的數量會影響你的代謝效率。

這些「蟲子」就像一群好動的朋友，不停地從你的盤子裡搶薯條。

這些細菌的數量和種類可以很大程度上決定你的代謝功能。

它們不僅會消耗你的部分熱量，還會向你的身體發出持續的信號，從而調節你的代謝恆溫器。

目前在醫學研究中沒有比這一領域更令人興奮的了。

多吃膳食纖維類食物，適當多吃發酵類食物，少吃食品添加劑類食品，儘量避免使用抗生素，這些都可以幫助培養體內有益細菌。

參考資料：

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