想美腿絕對少不了拉伸，7組全方位拉伸腿部線條動作，收好慢慢練

給大家介紹一組拉伸雙腿的瑜伽系列，全方位拉伸雙腿的同時，靈活髖關節。

拉伸之前可以先做兩組拜日熱身，在拉伸的過程中，根據自己的情況輕柔緩慢的施加壓力，不一定要做到圖片中的樣子，根據自已的身體條件掌握幅度就好。

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第1組動作：下圖

• 坐在墊子上，坐骨壓實地墊，雙腿分開與骨盆同寬
• 彎曲左膝，左腳掌放左臀外側，腳掌在小腿的延長線上，5個腳趾舒展下壓。
  
  
• 彎曲右膝，右腳掌踩左大腿內側。
  
  
• 吸氣，延伸脊柱。
  
  
• 呼氣，身體微後仰，彎曲雙肘，小手臂壓地。
  
  
• 保持8~10組呼吸，

• 如果可以的話，左手抱右小腿前側，右腳抬離地面，右大腿靠近腹部。
  
  
• 保持5~8組呼吸。
  
  
• 反側練習。
  
  

第2組動作：下圖

• 從第1組動作回來以後，四角板凳跪地。
  
  
• 吸氣，雙手推地，抬臀部向上。
  
  
• 呼氣，伸直雙腿，腳後跟落地進入下犬。
  
  
• 保持5~8組呼吸。
  
  

• 從下犬開始，雙腳平行向兩側打開到一條腿的距離，雙手向回走到雙腳中間。
  
  
• 吸氣，抬頭挺胸延伸脊柱。
  
  
• 呼氣，屈左膝，臀部下蹲，同時伸直右腿。
  
  
• 保持3~5組呼吸。
  
  
• 反側練習，屈右膝伸直左腿。
  
  

第3組動作：下圖

• 坐在墊子上，坐骨壓地，伸直雙腿
• 吸氣延伸脊柱，
• 呼氣身體前屈到自己的幅度
• 腳尖繃直，腳尖回勾，分別保持5~8組呼吸
• 吸氣，身體回正

• 彎曲左膝，左腳掌放右臀外側
• 彎曲右膝，右腳掌踩左大腿外側，右大腿靠近腹部。
  
  
• 吸氣，雙手體側平舉。
  
  
• 呼氣，手臂帶動身體向右側扭轉，雙手相扣。
  
  
• 保持5~8組呼吸後反側練習。
  
  

第4組動作：下圖

• 坐在墊子上，身體微後仰，雙手體後撐地
• 屈雙膝，腳掌踩地，雙腳分開一拳距離
• 抬左腿向上，髖外展，左腳踝放右大腿前側。
  
  
• 保持5~8組呼吸後反側練習。
  
  

• 彎曲右膝蓋，右腳掌橫放在身體前側。
  
  
• 伸直左腿，膝蓋腳背壓地，腳掌在小腿的延長線上
• 脊柱延展，骨盆端正。
  
  
• 保持5~8組呼吸後反側練習。
  
  

這兩個動作主要鍛鍊髖關節的外旋能力，拉伸大腿外側。

第1個動作拉升幅度小一點，第2個動作拉伸幅度大一點，這兩個動作你可以根據自己的情況選擇其中一個練習

第5組動作：下圖

• 弓步進入
• 彎曲右膝，右小腿垂直地面
• 左腿膝蓋點地，腳背壓地
• 保持骨盆端正，脊柱立直。
  
  
• 雙手可以搭放在膝蓋上，也可以在體側撐地
• 每次吸氣時延伸脊柱，每次呼氣時沉髖向下。
  
  
• 保持5~8組呼吸。
  
  

• 伸直右腿，膝蓋抬離地面，
• 保持5~8組呼吸
• 雙手可以扶髖，搭膝蓋上，或者在體側撐地

這個動作可以說是豎叉必練，注意上半身立直或者後彎，但是不要前傾。

第6組動作：下圖

• 右膝落地，身體重心後移，伸直左腿
• 吸氣，延伸脊柱
• 呼氣，身體前屈
• 繃直腳背，腳尖回勾，分別保持5~8組呼吸

• 身體重心前移，
• 彎曲右膝，右小腿垂直地面。
  
  
• 抬左腳向上，左手在體後抓住左腳裸
• 保持5~8組呼吸後反側練習

這個動作，大家最好在膝蓋下方墊東西，同時一手撐地，一手抓腳踝，如果膝蓋不舒服，這個動作就直接跳過。

第7組動作：下圖

• 金剛坐坐在墊子上，
• 雙手撐地，保持身體穩定
• 抬右腿，右腳掌踩地，腳趾儘量分開
• 膝蓋慢慢的向前移動，腳後跟向下踩。
  
  
• 感受小腿後側的拉伸
• 保持5~8組呼吸。
  
  

• 腳趾向前滾動
• 直到右小腿垂直地面
• 感受小腿前側和腳背的拉伸
• 保持5~8組呼吸，
• 還原反側練習。
  
  

最後別忘了做5~10分鐘的休息術

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