身體僵硬，一字馬劈不開？5個拉伸大腿後側體式讓你速成一字馬

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「下犬式拱背？」「前屈趴不下去？」「一字馬劈不開？」

寶貝們應該都遇到過這些情況，很多人都簡單粗暴地把原因歸結為是自己韌帶不好。

其實這些問題,都跟大腿後側的膕繩肌有關係。

膕繩肌是大腿後側的主要肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二頭肌，它控制著膝關節的屈曲、外旋，和髖關節的伸展。

在走路、跑步和瑜伽中起著關鍵的作用，影響我們身體動作的許多方面，尤其是髖部的靈活性。

膕繩肌就像車的剎車一樣，不靈活的膕繩肌就像拉著手剎開車：前屈下不去，勇士腿邁不開，神猴變土猴，倒立腿起不來，總之拎哪壺哪壺都不開！

所以對於很多瑜伽愛好者來說，膕繩肌如果很緊，這個瑜伽練得就像一個「半殘廢」人，很多體式即使其他條件你全都具備，膕繩肌也會把「閘」拉死。

那麼，為什麼很多人的膕繩肌總是感覺「拉不開」呢？ 你可以對照自己看看是不是有以下原因：

1.膕繩肌運動範圍受限

一個長期被限制的運動範圍也會引起膕繩肌的僵硬。

比如久坐或者久站，這些都不足以讓膕繩肌有一個比較充足的運動範圍。

因為膕繩肌負責膝蓋的屈曲，長時間的坐或者站，膝蓋完全是固定的狀態。

你沒有讓膕繩肌達到充分的活動，那麼長期受到運動範圍限制的膕繩肌變得很僵緊也就不奇怪了。

2.過度使用

過於頻繁地不當拉伸活動，或者在運動中身體的順位有問題都會容易導致膕繩肌過度使用，負擔過重而變的僵硬。

這麼重要的部位，當然要多加練習了。

除了常見的坐姿前屈、站立前屈、下犬式這些能夠有效拉伸大腿後側的體式，今天給大家介紹幾個非常棒的體式。

半猴式

• 單腿跪立，右膝停留在墊子上，臀部向後來到右膝正上方；
• 向前伸直左腿，左腳勾腳背（可以用手撐在瑜伽磚上）；
• 吸氣，延展脊柱向上，呼氣，以髖部為折點向前，俯身貼於伸展的左腿上；
• 讓緊張感伴隨著呼吸從大腿後側和下背部消散，停留5到10個呼吸。
  
  

低弓箭步旋轉

• 身體呈四角支撐狀，跪在墊子上，兩個膝蓋打開，與髖部同寬；
• 右腳向前邁出一大步，放於雙手之間的墊子上，右腿膝蓋位於胸前，髖部的左側向前並向下方推送，緩緩用力拉伸髖關節；
• 手指尖觸地，胸骨上提，頭頂向上頂送，幫助後背延伸，左腿貼在墊子上，身體向右後方旋轉，保持放鬆；
• 在這個姿勢保持至少5次深呼吸，然後換一條腿，繼續做這個體式。
  
  

雙角式

• 以山式的站姿為起始姿勢，分開雙腿約兩個肩寬，腳尖向前。
  
  雙手背後交叉握緊，微微擴張肩部，打開胸部；
• 吸氣，抬頭，胸口打開，呼氣，身體緩慢向前、向下伸展，使背部柔軟而纖長，手臂在身後伸直；
• 繼續呼吸，手部向前伸展到地面，前額和頭頂部分輕輕落在墊子上，保持5-8次呼吸的時間；
• 呼氣，緩慢抬起頭部，手部在背後不要鬆開，脊椎正一節一節地向上伸展還原。
  
  

加強側伸展式

• 山式站立，雙腳跳開約自己一腿長的距離，雙手側平舉；
• 左腳向左轉90度，右腳朝左轉70-80度，左腳腳跟與右腳腳後跟內側在一條直線上，身體轉向正右側；
• 雙手經體側向上舉過頭頂，以腹股溝為折點，保持背部凹陷，身體向前屈到個人最大極限；
• 雙手放在地面上或瑜伽磚上，頭部可以放在右膝上，伸展背部，逐漸地伸展頸部直到脖子；
• 保持30-60秒，吸氣，慢慢還原，換另一側。
  
  

蝗蟲式

• 趴在墊面上雙腿保持伸直，雙手放於體側掌心貼地，下頜點地，雙手在背後交扣握拳。
  
  
• 吸氣時，將頭部、上身及大小腿前側抬離地面，雙臂向後伸展，髖部支撐墊面，腹部收緊，臀部自然收緊，停留5次深呼吸；
• 隨著下一次吸氣，將抬起的部位放回墊面，解開雙手，還原身體至俯臥狀態，放鬆調整。
  
  

最後要提醒一下大家，現代人因為久坐導致大腿後側緊是很常見的事情，千萬不能對大腿後側突然進行強烈的拉伸，否則將很容易拉傷，而這種大肌肉群一旦受傷，恢復也是非常慢的。

我們要記住，比拉伸大腿後側更重要的是保護大腿後側。

所以請各位伽人聯繫的時候量力而為，不要強行去拉伸，安全練習永遠是第一位的。

Wake瑜伽小貼士~

1、瑜伽是身心合一的修煉課程，體式、呼吸、冥想，三者缺一不可。

2、客觀評估自身狀況，不要過分追求某個體式，過度修煉，以免給身體帶來不可逆損傷。

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