減肥飲食之三 我們對蛋白質的誤解 飲食中怎樣攝取蛋白質才能減脂

寫在開頭的話——任何不以飲食為基礎的減肥方法都是耍流氓

這是減肥飲食系列的第三篇文章，前兩篇主要講述了碳水化合物和脂肪在減脂飲食中的意義和作用，大家有興趣可以看一下，下面是文章連結。

減肥飲食之一 吃對了是幫手，吃錯了是元兇的碳水化合物

減肥飲食之二 減脂中脂肪的意義以及飲食中脂肪的攝取

接下來我們開始對蛋白質進行講解，文章還是儘量少學術多直白。

讓我們先正確的了解一下蛋白質這個東西

蛋白質是一切生命的基礎，對我們人體來說自然也是不可缺少的物質之一。

當然，如果要闡述他的重要性，估計就得寫成論文了，所以我們只要知道對於減脂，我們應該對蛋白質採取什麼樣的態度就可以了。

在減脂中，蛋白質對於我們身體的意義。

蛋白質是肌肉的保障，我們應該儘可能的保留體內的蛋白質，防止他被消耗，因為蛋白質的消耗就意味著肌肉的流失，而肌肉的流失會讓身體狀態下降，簡單點說就是會讓你的基礎代謝下降，再簡單點說就是會讓你變得更加不容易消耗熱量，而這就會導致我們的減脂效果大打折扣。

在飲食中，蛋白質對於減脂的意義。

蛋白質是我們重要的熱量來源之一，其他的三種能量物質分別是碳水化合物、脂肪、酒精。

酒精這裡我們就不談了，畢竟算不上正常飲食。

我們就簡單看一下身體對於其他三種能量物質的利用，然後對比一下他們在減脂中的利弊。

首先是碳水化合物。

在專門講解碳水的文章中已經闡述過，身體對碳水的吸收過快，這就代表熱量吸收的過快，更容易導致脂肪的積累。

再來看脂肪。

脂肪類的食物雖然吸收速度最慢，但身體對於脂肪的利用實在過於複雜，而這複雜的過程對於減脂來說最大的意義就是飽腹感強，畢竟複雜也代表著消化慢。

但脂肪能提供的熱量也是最高的，每克能提供9千卡。

最後我們來看蛋白質。

首先蛋白質能提供的熱量和碳水化合物一樣，都是每克四千卡。

其次，蛋白類的食物消化雖然比脂肪快，但是比碳水類食物要慢很多，相對來說不容易造成脂肪積累。

而且蛋白質不僅可以給機體提供運動的能量消耗，還能給機體（肌肉）修復提供物質保障。

可以說蛋白質是三種能量物質中利用率最高的，所以也是減脂中最具意義性的食物。

我們對蛋白類食物的誤解

上面我們簡單介紹了在減脂中，蛋白質作為我們體內的消耗品和體外的補充品的意義，接下來我們稍微辟幾個謠，正好再深入了解一下蛋白質的種種情況。

蛋白粉並不是藥物

既然說到蛋白質，那自然需要提一下蛋白粉。

很多人將蛋白粉當成藥物，其實不是的，蛋白粉只是將食物中所含有的蛋白質提取出來，最終加工成粉末狀而已。

比較主流的乳清蛋白粉是從牛奶中提取出來的，其他像是植物蛋白一般都是從大豆中提取出來的。

就像麵粉、奶粉或者其他粉末狀的食物一樣，蛋白粉不過是方便一些的食物而已。

吃蛋白質等於長肌肉

關於這點可能是蛋白粉謠言的升級版，畢竟很多人認為蛋白粉是藥，進而演變成了吃蛋白質就能長肌肉。

這當然是錯誤的。

我們身體對於蛋白質的吸收並不是那麼直接的，不是說你吃了蛋白質接著就能變成肌肉上的蛋白質，這中間有一個過程是消化。

我們看下圖。

蛋白質作為食物首先進入我們的消化系統，他會被分解成各種成分，其中有一種是胺基酸，這才是肌肉生長所必需的的物質，其他的都會作為熱量被利用掉，利用不了的會被排泄出來。

所以吃蛋白質是有利於肌肉生長，而不是能長肌肉。

而且對於肌肉生長來說，雖然營養物質的攝取也很關鍵，但真正的決定性因素是身體的壓力，通俗點說就是訓練。

在訓練的過程中，肌肉感受到了壓力，身體才會意識到你需要增長肌肉。

營養物質的攝取只是促進作用，身體並不會因為你補充了足夠的蛋白質就讓肌肉生長。

腎臟壓力

這個說實話不能算是謠言。

首先蛋白質的過量攝取確實會給腎臟造成壓力，因為腎臟會負責排泄進食中的蛋白質，如果攝入過量，壓力自然會增大。

但問題就在於這個過量。

如果你天天大魚大肉的吃，那肯定是不健康的，而且不僅僅是腎臟問題，脂肪肝或者糖尿病都會找上你。

關於蛋白質攝取量的建議。

既然不能過量，那肯定有一個合適的量，一般來說，我們會根據體重和身體所處的狀態來判斷你到底需要多少蛋白質。

體重是最基本的判斷原則

一個正常且健康的人每天的蛋白質需求量計算公式如下，

體重（kg）×0.8或者1=__克/每天

比如你的體重是70公斤，那麼你每天需要攝取的蛋白質大概是70kg×0.8=56g/每天，或者是70kg×1=70g/每天

身體所處的狀態是第二原則

這裡的身體狀態指的你每天的工作強度或者你的訓練強度。

如果你的工作是強度比較高的體力勞動，或者你正在參與運動，那麼我建議你攝入體重1倍到1.5倍的蛋白質。

體重（kg）×1或者1.5=__克/每天

關於2倍體重以上的攝取量

很多參與健身訓練的人應該聽說過「想要肌肉生長必須攝入兩倍體重的蛋白質」之類的說法，我並不排斥這種說法，因為我自己也是這個攝入量。

我目前體重75公斤，在訓練日蛋白質的攝入量都在150克以上。

2倍體重的蛋白質攝取量對腎臟其實並不會有很大的負擔，而且對常年參與重量訓練且訓練量很大的人來說，2倍體重的蛋白質攝取量並不誇張，很多人都會加到3倍以上。

但我並不建議剛開始參與訓練的人或者肌肉量不夠的人攝入2倍體重以上的蛋白質，原因有兩個，一個是消化不良，一個是消耗不了。

消化不良

高蛋白的飲食比例並不是我們國家的飲食習慣，如果你在最開始就攝取2倍以上體重的蛋白質，幾乎百分百會造成消化問題，主要表現為腹鳴，拉肚子或者便秘。

消耗不了（浪費錢）

在上文中我們已經說過了，蛋白質和碳水化合物還有脂肪一樣，都是熱量，只是蛋白質中的胺基酸有著促進肌肉生長的作用，但這也是需要看你有多少肌肉量的。

肌肉量不僅決定了你能參與什麼程度的訓練，還決定了你能消耗多少蛋白類食物的營養。

就算你想增肌，但你身體很弱，完成不了強度很高的訓練，也沒有那麼多的肌肉需要修復，這就意味著你的身體產生不了很高的消耗需求。

如果剛開始就攝入2倍體重以上的蛋白質，那麼多餘的蛋白質除了變成熱量之外沒其他什麼用，這些熱量如果消耗不了最終也會變成脂肪，不僅浪費了錢（高蛋白質的食物還是挺貴的），還讓蛋白質變成了自己並不像看到的東西。

飲食中蛋白類食物的選取

我們首先將蛋白類食物分成三部分，第一是肉類，第二是蛋類，第三是人工食品。

之所以這麼分是因為大家操作起來會方便很多。

首先看肉類

誰說減肥不能吃肉啊，肉不僅是減脂中重要的營養來源，同樣也是我們在減肥過程中的精神糧食，不吃肉的減肥過程是沒有靈魂的。

其實肉類，只要是瘦肉的熱量都不算很高，跟碳水類食物比起來簡直不要太低，我們可以看一下饅頭和豬肉的熱量對比圖。

可以看到饅頭的熱量比瘦的豬肉還高，其他的像是麵條或者大米的熱量其實都比瘦的豬肉高，所以減肥期間，與其不吃肉，還不如不吃這些米麵類食物。

其實瘦的豬肉在減脂期間是可以吃的，他的蛋白含量比雞胸肉高，熱量也是只比雞胸肉高一丟丟，而且豬肉的做法比較豐富，肉質口感也非常好。

我們接下來看一下雞胸肉的熱量圖，如下。

全世界的雞應該都恨練健身的，因為他們吃的雞胸肉實在太多了。

雞胸肉也確實是減脂中最常見的肉類，便宜實惠而且容易處理，缺點是肉質比較柴，想要做的好吃需要一定的廚藝。

最後看一下牛肉的熱量圖，如下。

瘦牛肉是我們比較容易接觸到的肉類中熱量最低且蛋白質含量最高的肉類，應該是減脂中最合適的肉類了，但是缺點也很明顯，就是貴。

再來看蛋類

蛋類的話最常見的就是雞蛋了，不過這裡跟大家提一下，其實雞蛋的蛋白質含量並不算高，我們看下圖。

一個中等大小的雞蛋蛋白質只有7.02克，而一個體重70公斤的人一天想從雞蛋中獲取符合他體重標準的蛋白質，需要吃十個雞蛋，而且這是包含了蛋黃的量。

我們都知道，蛋黃吃多了會攝取過多的膽固醇，十個實在有些多，所以用雞蛋補充蛋白質的話一般都是不吃蛋黃的。

我們看一下一個蛋清的蛋白含量，如下圖。

每個只有3.48克了，如果想補充到位，大概需要20個。

這不僅僅意味著你需要吃20個蛋清，還意味著你需要扔到20個蛋黃。

關於蛋黃是真的沒有很好的辦法，如果你接受不了這種浪費，可以選擇其他方式補充蛋白質。

最後我們來看一下蛋白粉

上面我們已經說過了，蛋白粉只是高蛋白質的粉末狀食物，他跟其他食物最大的區別就是更加精確化。

你能買到的只要是正品的蛋白粉都不會吃壞了你，除非你原來身體就有問題。

關於蛋白粉的介紹在之前的文章中也有，大家可以看一下，下面是連結

沒有對錯，只有適合——補劑對於健身的影響與購買建議

具體到減脂餐中應如何安排蛋白類的食物

這裡我們分成兩種情況，一種是只控制飲食的，一種是參與健身訓練的

如果只控制飲食。

那麼在減脂期間，我的建議是可以直接按每公斤體重1克的標準來攝取。

比如一個體重70公斤的人，那麼他每天應該攝取最少70克的蛋白質。

如果你參與健身訓練，那麼建議補充每公斤體重1.5倍的蛋白質，還是70公斤的那個人，每天需要105克的蛋白質。

蛋白類食物的話可以選擇自己比較喜歡的。

我比較推薦豬裡脊或者雞胸肉，前者比較好吃，而且處理起來方法做種多樣，可以讓你在減脂期間有一個比較美好的盼望。

雞胸肉的優點就是便宜，處理起來也不麻煩，煎煮烤都是可以的，但是肉質比較柴，而且很容易吃膩。

如果你不差錢，那麼最好當然是牛肉了，牛裡脊是首選。

減脂期間蛋白粉我是不建議的，原因是他不夠充飢，飽腹感太差。

在減脂期間，吃飯其實是件挺幸福的事情，如果用蛋白粉來代替，那你不僅少了吃東西的樂趣，還會增添飢餓感，那東西畢竟是粉，你能指望他頂多長時間。

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以上就是蛋白質的全部內容了，關於三大營養元素這裡就講完了，下一篇會講關於飲食的底線——基礎代謝