想變瘦？減脂的這些正確流程你搞清楚了嗎？

想變瘦？減脂的這些正確流程先來搞清楚~

1、體脂和瘦體重

你可以將你的體重分解成兩個主要類別：脂肪重量和非脂肪的重量，你的非脂肪重量包括肌肉、器官、骨骼和結締組織。

肌肉是你的非脂肪體重的重要組成部分，而且它應該超過你的脂肪量。

此外，肌肉對你的代謝率有巨大的影響，肌肉越多，在休息的時候消耗的卡路里越多。

而且肌肉也有助於支持你的關節，有助於提高平衡和降低受傷的風險。

​你的脂肪重量則僅僅是脂肪。

當然每個人都需要為了保持其自然的功能有一個脂肪需求的基本量， 身體類型、年齡、性別、體力活動水平和健身目標的不同會有區別。

所有這些信息可以歸結為一點：健康的減肥意味著減掉脂肪。

2、控制飲食

為了減肥，你必須要改變你吃進去的食物。

你的身體需要食物來完成其基本的身體功能，這樣你才可以維持生命。

但人們往往比他們需要的食物吃的更多，所謂美食麵前無法自制，所以過剩的食物就極容易作為脂肪存儲起來。

不管你吃什麼食物，只要是過多的熱量，就會儲存起來！這意味著你需要找到一個最適合營養計劃 。

你的營養計劃應該基於你每天需要多少卡路里。

有了營養計劃，我們就能知道，減肥時你消耗的卡路里比攝入的多，知道你吃進多少卡路里，每天使用多少，以及最重要的你需要吃什麼，什麼食物是健康的，什麼食物是不健康的。

這時候可以藉助熱量減肥法，記錄熱量攝入，了解自己攝入多少的熱量，攝入了什麼食物，哪些應該吃，哪些不應該!

一旦你建立了你每天的卡路里攝入量，每周跟蹤你的體重。

這有助於確定是否需要調整你的卡路里攝入量來優化你的減肥目標。

3、飲食要素

所有食物有三大營養素：碳水化合物，脂肪，蛋白質。

碳水化合物、脂肪和蛋白質在體內起著特殊的作用，身體功能優化的必備物質，最好比例熱量就是20%的來自脂肪，40%來自碳水化合物，40%來自蛋白質。

當然，這個比率是可以改變的，取決於你的喜好，以及你身體對待食物的反應，比如可以30%脂肪，30%碳水化合物，40%蛋白質。

增加飲食中蛋白質的需求尤為重要，當你進行鍛鍊的時候，蛋白質不僅幫助你的身體構建和維持肌肉，它可能有助於促進減肥，可以增加飽腹感。

每天記錄飲食，不僅能幫助你減肥、控制熱量，還能讓你了解自己每天營養素攝入比例，根據具體需求及時調整。

4、運動

減肥，7分吃3分練，接下來是練的部分，鍛鍊會消耗更多能量，燃燒更多的卡路里。

如果你是健身小白。

從一個你喜歡的訓練方案開始：跑步、打球，每周3-4次持續1小時的量已經可以幫助你減肥了。

或者說跟著一些軟體推薦的進階視頻來練習。

5、力量訓練

對你的肌肉進行力量訓練，可以塑形，讓他們更強！

有更多的肌肉也意味著你整體燃燒更多的熱量，它可以幫助你燃燒更多的脂肪。

減肥不僅要減掉脂肪，還要塑造體形，而肌肉才是塑形的關鍵，開始最簡單的方式就是深蹲、伏地挺身、引體，仰臥划船，箭步蹲，雙槓臂屈伸這些徒手練習，看似簡單，但長久堅持下來的身體一定不一般！

6、高強度間歇訓練

HIIT太流行了，以至於標榜HIIT就是減肥的標準，其實不是，而且多數人的HIIT，並沒有達到高強度，效果自然會降低。

而且對於新手來說，加大運動量和消耗量才是根本問題，所以不推薦進行HIIT。

7、測量

無論你的健康水平如何，一天之內體重可能會有5斤左右的波動。

這取決於你喝多少水和吃多少食物

體重測量，請在早起第一件事。

評判減肥成果，請按照一周的平均值進行對比。

每周約1 - 2斤的體重減少是正常的。

偶爾也可以測測你的體脂率

如果你對舉鐵感興趣，你會發現你的體重上升，而不是下降，因為你的肌肉正在增加。

記住，體重秤不會告訴你什麼是性感，鏡子才是標準。

8、你的態度

並不是每一天都會順利，有時候會想要吃點垃圾食品，或者不想鍛鍊，再或者其他什麼問題，不管哪方面問題，都要接受它，正確面對它，想吃可以少吃點，記錄少整體熱量，一天不吃多就ok，想休息就歇了吧，也不差那一天，飲食做好沒問題的。

每一個能夠瘦下來的人，無不是堅持堅持再堅持，堅持才是瘦的唯一選擇！加油吧！