想要「快速」減肥，做到這3步就夠了！附10個超實用的減脂小貼士

減肥不會在一夜之間發生。

雖然緩慢和穩定的典型減肥進程更容易成功，但也有讓你更快速、更科學且安全地減肥的方法。

今天教大家一個「三步快速減肥計劃」：能明顯降低食慾，不用忍飢挨餓快速減肥，還可以提高代謝水平。

很簡單，只需要掌握三個大原則。

Step 1 減掉過量碳水化合物攝入

在我們的飲食結構中，碳水化合物所占比例很高。

一頓正餐中米飯比配菜多，裡面那可憐的幾塊肉幾片蔬菜更是不能做到營養平衡。

減肥最重要的是減少這些過量的碳水化合物攝入。

它們都是刺激胰島素分泌的食物，而胰島素是體內主要的脂肪儲存激素，胰島素水平過高還會刺激食慾。

當胰島素水平下降時，脂肪就不那麼容易儲存起來，身體就開始燃燒脂肪而不是碳水化合物變成的糖原；

降低胰島素水平的另一個好處是，血管通透性會發生改變，更有利於排出水腫。

碳水化合物適當壓低後，超重/肥胖人群可能會在第一周就能有很可觀的減重效果，這裡面包含體脂肪和水分的重量。

低碳水化合物飲食適應後就不那麼容易餓，而低脂飲食總是會讓人很快感覺到餓，因為脂肪也能給我們帶來很可觀的飽腹感。

減少過量碳水化合物的攝入後，胰島素水平會下降，食慾就不會那麼旺盛，你會不由自主地少吃一點。

Step 2 選對蛋白質、蔬菜和油脂

最好每頓飯都有好的蛋白質、脂肪和蔬菜。

用這種方式來搭配三餐，會自動把碳水化合物的攝入量控制住。

蛋白質

好的蛋白質來源：

肉：牛肉、雞肉、火雞肉、豬肉、羊肉。

火腿、燻肉等加工肉食不算；

水產：河魚、三文魚、蝦、龍蝦、小龍蝦等；

蛋奶：雞蛋、牛奶、酸奶、奶酪等，鹹鴨蛋、皮蛋、乳飲料不算。

成年人每日應攝入約0.8g/公斤體重蛋白質。

按照《中國居民膳食指南》的要求，每人應攝入肉食40-75g，水產40-75g，蛋40-50g，奶300g，注意這是「和」的關係而不是「或」。

有條件每天每樣都吃全固然好，吃不全也儘量要把總量吃夠。

高蛋白可以帶來更多的食物熱效應，增加能量消耗，延長胃排空時間，減少對食物60%的渴望。

晚餐有蛋白質，還會降低吃夜宵的慾望。

對於減肥來說，蛋白質就是最好的營養品，沒有之一！

蔬菜

可以大口不限量吃的低碳水蔬菜：

西蘭花、菜花、菠菜、甘藍類、豆芽、白菜、小白菜、生菜、黃瓜、芹菜、西葫蘆、西紅柿。

Ps：說是不限量，其實胃容積也有限，就算吃到胃爆炸也不會攝入過多的熱量。

以肉類和蔬菜為基礎的飲食中含有的纖維素、維生素和礦物質都已經能夠滿足咱的日常需要。

先用這些食物填飽肚子後，再吃碳水也不會吃很多。

當然最好是吃健康的谷薯，如燕麥、糙米、 藜麥、土豆、紅薯等，完全不用擔心碳水化合物過量刺激胰島素的問題。

脂肪

好的脂肪來源：

橄欖油、椰子油、牛油果油、黃油、豬油、大豆油、堅果油、玉米油、米糠油……其實，不含反式脂肪酸、不是地溝油，就可以算是好的脂肪。

沒有理由害怕天然脂肪。

諸多新研究都表明， 飽和脂肪不會增加人體患心臟病和代謝性疾病的風險，過多的糖和熱量才是元兇。

很火的減肥烹飪用油是椰子油，其富含中鏈甘油三酯（MCTS）。

雖然椰子油的熱量和其他的油一樣都是900大卡/100g左右，但中鏈脂肪酸會在肝臟分解成酮體，隨著血液進入細胞及肌肉，被當作身體能量來源使用，因此不會堆積在脂肪組織中；在腸道內消化、吸收時，也不需要藉助消化酶的能力，吸收速度更快。

因此，中鏈脂肪酸不易轉化為脂肪累積在脂肪組織中，造成肥胖。

當然，也沒有必要為了減肥刻意去吃油，但烹飪用油該放還是得放。

眾多芳香性物質都是脂溶性的，脂肪提供了豐腴的口味和飽腹感。

減肥如果用低脂無油的飲食，不僅減脂效果緩慢而且還難吃，很難堅持下來，容易導致減肥失敗。

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Step 3 每周力量訓練3-4次

最好的選擇是一個星期去3到4次力量訓練，熱身，抗阻訓練，拉伸。

很多對控碳水化合物飲食的研究表明，減去大量脂肪的同時也會失去水分和一點肌肉，做力量訓練有助於保持肌肉。

肌肉流失會造成活動能力下降、免疫力下降以及基礎代謝下降等一系列不良反應；基礎代謝下降可是減肥的大敵，會讓人越減越難減。

力量訓練自身會消耗一些熱量，也會防止新陳代謝下降。

這個「三步快速減肥計劃」是通過減少碳水化合物的攝入來降低胰島素水平，改變激素環境，使身體和大腦主動「想」減肥。

由於食慾降低，飢餓感減少，更不容易失敗。

以上方法堅持一周，就能看到體重下降，當然這裡面的重量包括脂肪、水分和一點點肌肉。

根據每個人肥胖程度不同，達到理想目標可能需要一周至數月不等，所以此方法更適合體重體脂超標的人群；

如果體重在正常範圍內，只是想修體型，還是建議最好多做抗阻訓練，減肥真的不需要通過餓肚子。

最後，這裡準備了10個最實用的減脂貼士：

配合上面「三步減肥計劃」能幫助你更高效更安全的減肥。

1.早餐中加入蛋白質：吃高蛋白早餐已被證實可以降低全天的食慾和總熱量的攝入。

2.避免喝含糖飲料和果汁：這些都是最能夠增肥的食物。

3.飯前半小時喝水：一項研究表明，飯前半小時飲用水可以在三個月內加快44%的減肥速度。

4.水果儘量選低GI的：如莓果、橙類、火龍果、青蘋果、番石榴等。

5.吃可溶性纖維：研究表明，可溶性纖維可以減少脂肪，尤其是腹部脂肪；有條件的話，吃一些如葡聚糖之類的纖維補充劑也是可以的。

6.喝咖啡或茶：咖啡因愛好者的福音，因為咖啡因真的可以使新陳代謝加快3%-11%。

7.多吃天然未經加工的食品：通俗點說，就是直接吃土地里長出來的樣子，比如說要吃土豆而不要吃薯條，要吃花生而不要吃花生糖。

8.吃飯要慢點：吃飯快的人攝食中樞容易失調， 慢慢吃更容易飽。

9.用小一點的碗：用小碗吃飯會很自覺地吃少一點。

10.晚上好好睡覺： 睡眠不佳導致瘦素分泌不足，血清素失調，可是導致體重增加的最危險的因素之一。

守住耐心 努力堅持

你一定會成功