練背找不到發力感，等於白練！學會這些技巧，練寬背部有著落了

很多人在背部訓練初期都會有這樣一種感覺，那就是很難找到背部肌肉的發力感，因此也會在找發力感上耗費大量的時間和精力。

其實簡單來說，背部訓練需要技巧和意念這兩種方式並行。

背部訓練總結下來說就是拉和劃這兩種動作，引體向上，高位下拉是常做的背部拉力動作。

槓鈴划船，器械划船，單臂啞鈴划船都是較為常做的背部劃力動作。

本期，我們來談談幾種關於背部訓練時的動作發力技巧。

首先，我們拿引體向上舉例：做引體向上時需要挺胸直背，同時收緊肩胛，收腹，而拉動身體時就需要意念來配合，用簡單的話來說就是忘掉手臂的存在，想像手臂只是鉤子在勾著橫杆，這樣能很好地避免手臂出力過多，而背部出力過少的情況。

在拉起身體後，需要再次用到技巧，就是慢速離心，在下放的過程中重複感受背部肌肉的拉伸感。

只要引體向上能掌握好，那麼高位下拉就顯得簡單多了，方法也是一樣的，在練動作時需要想像下拉時雙肘在背後努力相觸，這樣能夠感受背部肌肉的擠壓感。

而划船類的動作，則需要身體更多的穩定性參與，這也需要我們身體其他肌群的力量足夠強才行。

例如：在做槓鈴划船動作時，需要俯身前傾，使背部儘量努力平行於地面，保持雙膝微屈，挺胸直背（背部不反弓，不塌陷），收緊腹部，雙手拉動槓鈴從膝蓋上方貼著大腿至腹部，然後保持收縮，接著緩緩沿著原路返回。

這時候用到的意念方式也是一樣，手臂只是勾住槓鈴不掉落，然後兩側肩胛發力帶動槓鈴向上，這時候很多人難以做到收縮1-2秒，但哪怕只能收縮0.5秒，也要盡力收縮，這是深度刺激肌肉非常有效的手段。

同時在划船類動作時最常犯的錯誤就是聳肩，因為斜方肌很容易為動作出力，背部訓練的刺激感都被分散了，自然感受不夠強烈。

單臂啞鈴划船也是一個極好的動作，可以有效避免左右兩側背部力量不均衡，而且對新手較為友好。

但也有不少夥伴稱：用站姿訓練不太好找角度，而使用跪姿進行時背部總是塌陷，練後時常下背疼痛怎麼辦？

其實，我們可以藉助於健身訓練凳來進行單臂啞鈴划船，使用站姿進行，可以減少下背部的壓力。

首先，我們保持雙腿橫跨訓練凳，讓雙腳支撐地面保持身體穩固，然後身體向前俯身，保持背部平直，其中一隻手向前支撐身體，另一側手持啞鈴進行划船動作。

這可以幫助你更專注的進行划船動作，同時也不影響收縮背闊肌，而且有雙腿發力支撐，也能夠使用更大的重量進行。

做動作時需要注意：

1.讓持啞鈴一側的腳略向後靠，以免影響動作的行程。

2.不要因為重量過重而去轉動腰椎，要用肘部帶動手的方式進行背闊肌收縮。

3.啞鈴的行程是條斜線，在拉起啞鈴的過程中，讓肘部儘量向臀部靠近。

最後，想要找到背部的正確發力點還是要多練，多嘗試才行。

如果做一個動作時發力感找不到，就要反覆嘗試，更換一些角度，不要為了完成目標里的組數或次數去訓練一個動作。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

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