值得收藏的14個背部經典訓練動作

經常有會員跟我說：教練，為啥我練背時，感受不明顯？

其實很正常，背闊肌神經元少，每個人的感受都不明顯。

只能通過多練習，多感受，慢慢提高背部訓練「念動一致」的能力。

也可以專門找一天，用平常一半的重量，慢速做下面這些經典動作，腦子裡想像主導肌肉的發力。

同時你還需要了解每個背部訓練動作，分清主要發力肌肉、協同發力肌肉都有哪些，才能更好的感受發力肌肉。

下面就一次性放出這些我們練了很多年的背部經典動作，也方便你收藏。

1.引體向上

不管是正手引體，還是反手引體，都是對背闊肌刺激最好的動作。

如果你能做8個的引體向上，就可以增加負重了，可以更快的提高引體能力，從而更快的增肌。

這個動作，一般不用瓦式呼吸，就正常的呼氣往上拉，吸氣往下放。

動作全程挺胸，手肘儘量往後拉。

2.槓鈴划船

做這個動作時，背部偏上的幾塊肌肉發力感更好，斜方肌中下束髮力感，比背闊肌稍微好一些。

Mike做這個動作時，俯身比較多，動作起點，上半身與地面夾角應該不到30度。

雙手窄握，大臂始終夾緊，可以更好的刺激背部肌肉。

如果你前一天或者兩天剛剛練過硬拉，下背部可能還很酸痛，那就靠在斜凳上做槓鈴划船，不但可以保護脆弱的下背，還可以減少身體晃動，杜絕借力。

下背部沒問題的話，還是要做站姿槓鈴划船，可以更好的提高運動能力。

3.高位下拉

高位下拉的發力肌肉，跟引體向上非常像，都是背闊肌絕對主導。

但從提高運動能力的角度來看，高位下拉顯然就不如引體向上了。

而且高位下拉時，你也拉不到引體向上的容量。

比如你70公斤，無負重可以做10個引體向上，同樣70公斤負重，你就完全做不了10個標準的高位下拉。

所以練背通常首選引體向上，後面可以不做高位下拉，也可以用高位下拉，增加背闊肌的泵感。

反手高位下拉跟反手引體向上類似，肱二頭肌更多的參與，可以拉更多的重量，同時大圓肌和三角肌後束的參與度就少了。

對握的把位，對新人特別友好。

我一般會先帶新人練習對握的高位下拉，熟練掌握動作之後，再換杆子，然後嘗試彈力帶引體向上，然後是無助力的引體向上，最後是不斷增加負重的引體向上。

像上圖中Jeff這樣做高位下拉，背闊肌的收縮感會非常好，強烈推薦嘗試。

4.坐姿划船

坐姿划船也是一個非常經典背部動作，水平方向的發力幾乎可以刺激整個後背。

拉的動作，用開握的手勢，可以更好的感受力量從小拇指到肘的軌跡，背部發力更好。

坐姿划船也是一樣，看女博士放鬆的拇指。

回拉時吐氣，往前送時吸氣，大臂靠近身體拉回，動作頂峰儘量挺胸並停頓，手不要拉向胸口，儘量往下拉，拉到肚臍的位置。

5.啞鈴上拉

我之前是每周訓練6次，休息一天，兩輪推拉蹲。

最近在嘗試「upper body+lower body」的組合，每周三輪，也是休息一天。

換成這個訓練計劃，突然非常喜歡啞鈴上拉這個動作，可以同時練到胸和背，而且手臂水平時，背闊肌被拉長，受力感特別明顯。

以前我都是像肌肉圖裡的樣子，橫著做，最近跟梅叔學，順著凳子做，核心特別穩，發力也紮實。

放下去的時候吸氣，上拉時吐氣，大臂不要回到垂直地面的位置，讓胸背始終受力。

6.鋼線單臂划船（個人最愛）

我帶會員，每次訓練都至少有一個左右分別發力的動作。

這樣既可以訓練核心的平衡與穩定，又可以改善左右力量不平衡的問題。

鋼線單臂划船，既可以像上圖一樣，左右手交替划船，也可以像下圖一樣，一直用一隻手，力竭之後，另一隻手幫忙拉回，單手往上送，聚焦離心收縮（離心收縮是三大增肌方式之一，肌肉發力並縮短是向心收縮，肌肉發力同時慢慢拉長，是離心收縮。

肌肉的離心收縮力量，會比向心收縮力量大20%到50%）。

7.直臂下壓

直臂下壓雖然是一個單關節動作，但是可以鍛鍊到很多肌肉，包括背闊肌、菱形肌、大圓肌、肱三頭肌等等。

你可以像Mike一樣用曲杆做直臂下壓

也可以用繩索做

你可以用較大重量訓練，可以用小重量多次數的方式，增加代謝壓力（三大增肌方式之一，通過堆積肌酸等廢物，刺激肌肉，達到增肌效果），刺激背闊肌生長。

上圖左邊是錯誤示範，右邊是充分拉長背闊肌，並保持節奏感的發力方式。

8.俯身啞鈴划船

其實這幾年，大神們已經不再用上圖的方式做啞鈴划船了，採用跪姿的那條腿不穩定，大重量時容易岔氣。

現在一般用雙腳站姿的方式練。

這個動作雖然是一個非常好的單手練背動作，但對於新人來說，實在太難，一不小心就變成了肱二頭肌主導，或者三角肌後束主導。

我只會帶那些練的非常好的會員，嘗試這個動作。

啞鈴是向後向上拉，不是直上直下的。

沒有圓肩問題的健身者，可以把肩胛骨放開，拉長背闊肌，再往後往上拉，同時挺胸、吐氣。

9.支架硬拉（可以上超大重量）

所有練背的動作中，支架硬拉是可以上非常大負荷的動作（我把硬拉歸為lower body的訓練動作，支架硬拉腿部發力少，所以歸為upper body的訓練動作）。

我的一個練了一年的女會員，體重55公斤，可以拉起80公斤的槓鈴。

因為重量足夠大，整個背部全部在收緊，練背的效果也非常好。

背部要始終挺直，站起後儘量向前頂胸。

做這個動作，重量要足夠大，不然沒效果。

我見過很多會員，用俯身划船的重量，做支架硬拉，純屬浪費時間。

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下邊還有一些練背的動作，雖然不是特別經典，器械也不太常見，我就不詳細說了，但都是很好的動作，感興趣的夥伴可以嘗試一下。

圖放下邊，自己參考一下吧。

地雷架划船

鋼線俯身單臂划船

鋼線坐姿單臂划船

悍馬機下拉

單臂高位下拉

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