羨慕別人又寬又厚，還是倒三角的背嗎？快來做這套動作吧

充滿細節的背部，每一個動作都是缺一不可的。

背部經典動作之王——引體向上讓人又愛又恨，划船角度一變刺激肌肉就不一樣。

那麼到底如何才能練出一個又寬又厚，細節滿滿的背部呢？

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通過快速，高次數，高訓練量的流程，使你的肌肉得以展現。

對於拍照或參加展示比賽，甚至是那些只想強烈刺激背部的人來說都是超級棒的！每隔5-7天練一次，或者把這種鍛鍊融入你的日常鍛鍊中。

1.寬握引體向上：4組10次

做充分的離心收縮，進入運動節奏，從而獲得完整的伸展，在身體向上時背闊肌要發力完全。

如果你不能完成1組10次，在架子上綁上一根彈力帶連到身體來節省一點力氣，這樣你就可以完成所有的訓練量了。

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2.對握引體向上：4組10次

這個動作可以再增加40次。

目前為止這些動作將使你的肌肉迸發血液，為即將到來的大重量動作做好準備。

在動作的底部充分拉伸肌肉以練到背闊肌，而不是二頭肌。

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3.寬握背闊肌下拉：4組8次

拱起下背，並保持胸部向上、向外支撐。

把槓鈴一直拉到下胸，每一次都要保持二頭肌放鬆，胸腔放鬆。

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4.坐姿繩索划船：4組8次

集中注意力在運動的離心部分，保持肌肉伸展，使背闊肌發力。

這會使背部肌肉充血，幫助你在做大重量動作時，獲得更好的肌肉收縮效果。

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5.坐姿單臂繩索划船：4組8次

這個超級組使你進行槓鈴划船、硬拉和Pendlay划船前，先使預疲勞，這樣可以讓你使用相對輕的重量。

當你做單臂繩索划船的時候，確保你的軀幹稍微扭曲，這樣你就可以更深地收縮下背部。

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6.坐姿繩索划船：4組8次

單臂動作的重量相對較輕，讓你的背部肌肉疲勞。

現在，增加重量，讓你的肌肉力竭。

7.俯身槓鈴划船：4組6次

現在你要準備刺激一些深層的肌肉了。

做划船的時候，儘量保持背部與腿成90度角。

讓你的肩膀在槓鈴向下時向前展從而使肩胛骨更好的運動，這樣會給你的背闊肌額外的收縮和伸展，然後在槓鈴向上的時候內收肩胛骨。

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8.環形槓鈴硬拉和Pendlay划船：4組6次

目標：用爆發力移動大重量的物體。

每組只做6次，但每2次動作是被算作一次的，所以你每組要做12次。

用環形槓鈴舉起重量，把它放回地面，然後做Pendlay划船。

做這些動作時，保持胸部向上及90度角，然後當你站起來時，通過動作使力量爆發。

做Pendlay划船時，繼續保持90度角，但是雙手更向背劃，使背闊肌發力時獲得很好的收縮。

新手練胸，高手練腿，老手練背。

以上的訓練方法一定可以使你改善不足，獲得再一次的突破，擁有一個讓小夥伴們都為之震撼、羨慕充滿細節背部！