強悍的背部肌肉不僅好看，還能防止圓肩駝背，4個動作高效訓練

「新手練胸，老手練背」這是健身界流傳最廣的一句話。

雖然擁有強壯的胸肌，能夠人足夠的安全感。

但如果只過分的鍛鍊胸肌而忽略了對背部肌肉的鍛鍊，那麼結果就會使脊椎一點一點的前傾，最終導致後背越來越駝。

由於工作等原因使大部分人，要經常面對著電腦手機。

這樣的工作模式對身體的形態容易產生一些影響。

加上久坐很少進行運動，如果還不對肌肉進行強化鍛鍊，只會讓你看起來更糟糕。

所以，保持肌肉的平衡發展很關鍵。

下面給大家推薦4個練背部肌肉的動作，強化背部肌肉。

第一個動作：高位下拉

在做高位下拉這個動作時，首先坐在器械凳上，採用寬握的方式握住橫槓，然後挺胸沉肩，使身體微微後傾。

然後從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，同時收緊肩胛骨緊縮背闊肌，頂峰時稍停1-2秒感受收縮。

然後再了解一下高位下拉會鍛鍊到什麼肌肉。

高位下拉練到最大的背部肌肉就是背闊肌。

當然這個動作也包含到肱二頭肌、三頭肌，三角肌後束，菱形肌和斜方肌，這個動作對背部的大量肌肉都是十分有效的。

大家在鍛鍊的過程中不必太貪重量，努力做好全程動作。

第二個動作：引體向上

引體向上是最有效的練背動作，這個動作可以鍛鍊背部的背闊肌外，它還可以訓練到其它上半身肌肉。

而且無論你是在健身房還是公園，哪怕在家裡只要有一根橫杆都可以進行鍛鍊。

但這個動作並不是所有人都能完成的，如果你無法完成引體向上的話，也可以嘗試進行離心引體向上。

直接跳起來到引體向上的最高點，保持肌肉的收縮做引體向上的離心階段，當手臂完全伸展的時候再跳回起始的姿勢。

還有一種方法就是彈力帶引體向上了，將一條彈力帶綁在橫杆的一端，利用彈力帶的輔助彈力來幫助自己完成動作。

第三個動作：槓鈴/啞鈴划船

對練背部肌肉來說，同樣這也是一個非常重要的動作。

可以用槓鈴和啞鈴的配合完成這個動作，首先保持雙腳略窄於肩的站距站立，膝關節微屈，然後用手握住器材提起至膝關節處，保持上半身向前傾斜讓身體與地面儘量接近平行，然後肩胛收縮帶動手臂把器材拉向腹部，感受背部肌肉的收縮。

然後將器械沿著大腿下放至膝關節，再次進行動作。

第四個動作：坐姿繩索划船

坐姿划船的優點是可以用更大的負重來鍛鍊背部肌肉，鍛鍊的範圍也比較廣。

首先雙腳踩緊踏板，腿部保持自然彎曲狀態，保持腰背挺直，使用肩胛的力量把拉手拉至腹部。

需要注意的是，不要讓負重託著手臂向前完成離心階段的動作，要有控制地慢放進行。

動作中上身可以略微後仰，但是如果後仰過多，身體的自重會削弱很多重量，反而對背部的刺激就會大大減少。

除了訓練以外，保證日常正確良好的坐姿也是尤其關鍵的，要每隔一段時間有意識地調整自己的坐姿。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。



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