擁有發達的背肌才能真正成為強壯的人，4個動作練出「聖誕樹背」

有人評價羅尼·庫爾曼的背部「像一棵巨大的聖誕樹」、「當他後展背闊肌時，就像波音747張開了翅膀」。

的確，「無敵後背」不僅是羅尼，也是李·哈尼、多里安·耶茨的制勝武器。

擁有發達的背肌，有哪些好處呢？好多初學者會十分重視胸肌的訓練，而忽視背部，這樣做的結果是，你能夠在鏡子中盡情欣賞自我強壯的假象，而當你轉過身時，別人看到的卻是像白紙一樣薄的後背。

所以，只有背肌也發達了，你才能真正成為強壯的人。

背部肌肉由豎脊肌、背闊肌、斜方肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌、岡上肌、岡下肌等眾多肌肉組成，是組成整個形體的重要部分，在提高身體穩定性方面起著關鍵作用；我們的日常活動與背部肌肉密不可分：提、拉、拽、搬等過程中，背部無一不在做功，因此背肌的鍛鍊動作複雜多樣。

背部訓練三大要點分別是：

1. 使用安全和正確的姿勢；
2. 訓練課程中至少應該包括向下拉、向後拉兩類動作；
3. 注意要使用背肌去拉動重物，而不是胳膊

槓鈴划船

這是背部訓練的基本動作之一，能夠增加背闊肌的厚度和寬度。

動作要領：

• 兩腿分開與肩同寬站立，膝關節微彎，以髖關節為軸向前俯身，上身與地面成45 度角，握距約等於肩寬，抬頭挺胸、收腹直背、撅臀；收縮背部帶動胳膊向後上方提起槓鈴，使槓桿沿大腿觸及下腹部，頂峰收縮，然後控制還原，到最低點時雙肩下沉、展開背闊肌。
  
  

關鍵技巧：

• 要充分伸展和收縮背部肌肉，這是取得鍛鍊效果的關鍵。
  
  
• 膝關節不可伸直，否則股二頭肌受力緊繃，會導致下背部弓起；膝關節也不可過於彎曲，否則上身後傾，變成練習斜方肌了。
  
  
• 每組最後幾次，初學者容易站直身體，這是力量不足造成的，建議換用較輕的重量做標準動作。
  
  

初學者應首先在教練指導下用空杆掌握正確動作。

坐姿胸前下拉

這個動作的主要目的是增加背部的寬度，對整個上背部也有一定作用。

動作要領：

• 坐在下拉器下，挺直下背部，上身略向後傾，雙手握槓，眼看槓桿並充分打開背闊肌；先沉肩，收縮背肌帶動上臂下拉，槓桿至鎖骨時，努力收縮背部肌肉，然後控制還原。
  
  

關鍵技巧：

• 本動作握距不同，鍛鍊的重點不同：越寬對背闊肌下緣越有效，較窄則針對背闊肌上部即胳膊與身體夾角處，如果更窄或者掌心相對握持，則對上背中部即肩胛骨周圍肌肉有更好的鍛鍊效果。
  
  
• 初學者容易把槓桿拉得太低，甚至拉到腹部，這使動作的下半程變為練肱三頭肌。
  
  
• 下拉時，要挺胸收背；回放時，要展背含胸。
  
  

單臂啞鈴划船

很好的基本動作，能使用大重量；由於手臂支撐上身，不會像槓鈴划船那樣對腰椎形成太大壓力。

動作要領：

• 側向平凳，左腿跪凳面，左臂撐凳，右腳在斜後方支撐，類似於三腳架般使軀幹穩固；挺胸收腹、沉肩撅臀，手臂自然下垂，然後收縮背肌帶動胳膊向後上方抬起，到最高點進行頂峰收縮；控制啞鈴緩緩下落至初始位置；一組結束後，換另側繼續。
  
  

關鍵技巧：

• 初學者的肘尖往往抬向右後方，這是不正確的，切記肘部夾緊，貼著身體拉起啞鈴。
  
  
• 收縮時感覺肩胛骨被牽拉向脊椎，伸展時展開肩背部。
  
  
• 肱二頭肌不要用力，可以想像手是鉤子鉤著啞鈴，小臂是繩子懸在肘關節上。
  
  

V 把下拉

這是鍛鍊上背中部的特效動作，對塑造背闊肌的邊緣也很有幫助。

動作要領：

• 與坐姿胸前下拉類似，下背部挺直，上身略後傾，伸展背闊肌，雙手相對握持V型把，眼看V杆；先沉肩，收縮背肌帶動上臂下拉，到胸部上方時，兩肘向兩側打開，使V 把輕觸胸肌，頂峰收縮，然後控制還原。
  
  

關鍵技巧：

• 上身後傾，可以練得更上部一些；但後傾太多，就跟坐姿划船類似。
  
  
• 拉到最底端時，挺胸收背十分重要。
  
  
• 身體不要晃動，也不要藉助體重向下拉。
  
  

提示：上述4個動作均採取中等重量，每個動作做3～4組，每組8～12次。

掌握正確動作後，再增加重量，體形瘦弱者，可酌情減少組數、次數。