怎樣練出波音747翅膀般的背部

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有人評價羅尼.庫爾曼的背部「像一株巨大的聖誕樹」、「當他後展背闊肌時，就像波音747張開了翅膀」。

的確，「無敵後背」不僅是羅尼，也是李.哈尼、多里安.耶茨的制勝武器。

擁有發達的背肌，有哪些好處呢？好多初學者會十分重視胸肌的訓練，而忽視背部，這樣做的結果是，你能夠在鏡子中盡情欣賞自我強壯的假象，而當你側過身、轉過身時，別人看到的卻是像白紙一樣薄的身板兒、孱弱的骨棱突出的後背。

所以，摧殘它吧，用你全身心的努力；只有背肌也發達了，你才能真正成為雄壯的巨人。

背部肌肉由豎脊肌、背闊肌、斜方肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌、岡上肌、岡下肌等眾多肌肉組成，是組成整個體形的重要部分，在提高身體穩定性方面起著關鍵作用；我們的日常活動與背部肌肉密不可分：提、拉、拽、搬等過程中，背部無一不在做功，因此背肌的鍛鍊動作複雜多樣。

背部訓練要領

1．使用安全和正確的姿勢；

2．訓練課程中至少應該包括向下拉，向後拉兩類動作；

3．注意要使用背肌去拉動重物，而不是胳臂。

槓鈴划船

這是背部訓練的基本動作之一，能夠增加背闊肌的厚度。

練習部位：背闊肌，斜方肌中下部，肱二頭肌，三角肌後束

同類訓練： 啞鈴划船、史密斯划船、器械坐姿划船、拉力器低位後拉

動作要領：

兩腿分開，與肩同寬，膝關節微彎，以髖關節為軸向前俯身，上身與地面成45度角，握距約等於肩寬，抬頭挺胸收腹直背撅臀；收縮背部帶動胳臂向後上方提起槓鈴，使槓桿沿大腿觸及下腹部，頂峰收縮，然後控制還原，到最低點時雙肩下沉、展開背闊肌。

關鍵技巧：

1、 要充分伸展和收縮背部肌肉，這是取得更好鍛鍊效果的關鍵；

2、 膝關節不可伸直，否則股二頭肌受力緊繃，會導致下背部弓起；膝關節也不可過於彎曲，否則上身後傾，變成練習斜方肌了；

3、 每組最後幾次，初學者容易站直身體，這是力量不足造成的，建議換用較輕的重量做標準動作；

4、 初學者應首先在教練保護下用空杆掌握正確動作。

胖人練習要點：如果你過於胖，腹部的贅肉就成為完成這個動作的阻礙，不妨讓身體前俯的角度小一些，效果也一樣不錯。

瘦人練習要點：把這個動作作為你的必練的基本功，因為它能幫助你塑造出波音飛機翅膀樣的寬厚的背闊肌。

坐姿胸前下拉

這個動作的主要目的是增加背部的寬度，對整個上背部也有一定作用。

練習部位：背闊肌，斜方肌中下部，肱二頭肌，小臂肌群

同類訓練：引體向上、坐姿器械下拉、助力器械引體向上，單臂拉力器下拉

動作要領：

坐在下拉器下，挺直下背部，上身略向後傾，伸展背闊肌雙手握槓，比肩略寬，眼看槓桿；先沉肩，收縮背肌帶動上臂下拉，槓桿至鎖骨時暫停，努力收縮背部肌肉，然後控制還原。

關鍵技巧：

1、 本動作握距不同，鍛鍊的重點不同：越寬對背闊肌下緣越有效，較窄則針對背闊肌上部即胳臂與身體夾角處，如果更窄或者掌心相對握持，則對上背中部即肩胛骨周圍肌肉有更好的鍛鍊效果；

2、 初學者容易把槓桿拉得太低，甚至拉到胸腹部，這使動作的下半程變質為練肱三頭肌了；

3、 下拉時，要挺胸收背；回放時，要展背含胸。

胖人練習要點：由於體重的關係，這個動作也許要成為你的背部訓練的主要動作，不妨經常變化握距和握法，能更好地鍛鍊肌肉。

瘦人練習要點：在力量增長到足夠大之前，你需要這個動作來獲得進步；但是當你足夠強壯了，就需要把它作為預熱動作或者主體訓練末尾的補充動作，因為這個階段它所提供的負荷已經不夠了。

V把下拉

這是鍛鍊上背中部的特效動作，對塑造背闊肌的邊緣也很有幫助。

練習部位：背闊肌下緣，斜方肌中下部，肱二頭肌

同類訓練：窄握引體向上、窄握拉力器下拉

動作要領：

與坐姿胸前下拉類似，下背部挺直，上身略後傾，伸展背闊肌雙手相對握持V型把，，眼看V杆；先沉肩，收縮背肌帶動上臂下拉，到胸部上方時，兩肘向兩側撇開，使V把輕觸胸肌，頂峰收縮，然後控制還原。

關鍵技巧：

1、 上身後傾，可以練得更上部一些；但後傾太多，就跟坐姿划船類似了；

2、 拉到最底端時，挺胸收背十分重要；

3、 身體不要跟著動，也不要藉助體重向下拽。

胖人練習要點：與上一個動作時常交替練習。

瘦人練習要點：雕塑中下部背闊肌的利器，能使你的背部迅速寬闊起來。

單臂啞鈴划船

很好的基本動作，能使用大重量；由於手臂支撐上身，不會像槓鈴划船那樣對腰椎形成太大壓力。

練習部位：背闊肌，斜方肌，三角肌後束

同類訓練：單臂拉力器划船

動作要領：

側向平凳，右腿跪凳面，右臂伸直支撐上身，左腳在斜後方支撐，類似於三腳架般使軀幹穩固；挺胸收腹沉肩撅臀，手臂自然下垂，然後收縮背肌帶動胳臂向後上方抬起，到最高點進行頂峰收縮；控制啞鈴緩緩下落至初始位置；一組結束後，換右側繼續。

關鍵技巧：

1、 初學者的肘尖往往抬向左後方，這是不正確的，切記肘部夾緊，擦著身體抬起；

2、 收縮時感覺肩胛骨被牽拉向脊椎，伸展時展開肩背部；

3、 肱二頭肌不要用力，可以想像手是鉤子鉤著啞鈴，小臂是繩子懸在肘關節上。

錯誤動作：初學者的肘尖往往抬向左後方，這是不正確的，切記肘部夾緊，擦著身體抬起。

（配一張圖）

胖人練習要點：這是個低效率的單側動作，你需要花出雙倍的時間完成一組訓練，如果時間預算很少，就把他替換為坐姿器械划船吧。

瘦人練習要點：動作的正確與否比重量大小更重要。

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